Сколько калорий убрать из рациона, чтобы начать терять вес — отвечает тренер

Дефицит калорий — единственный научно подтвержденный способ похудения. Организм использует больше энергии, чем получает с пищей, и начинает расходовать запасы, в основном жиры. О том, сколько калорий следует убрать из рациона, чтобы начать терять лишние килограммы без вреда для здоровья, порталу sb.by рассказала фитнес-тренер FitStars, инструктор персональных и групповых программ по функциональному и силовому тренингу, стретчингу, пилатесу и аэробным классам Елизавета Прокудина.  

Фото freepik

Дефицит калорий создается либо за счет уменьшения количества потребляемой еды, либо за счет увеличения расхода энергии — физической активности, обмена веществ, термогенеза, объяснила эксперт. На распространенный вопрос, можно ли худеть только за счет питания, без спорта, она ответила так:

— Да, но без спорта возрастает риск снижения процента мышц, ухудшения тонуса тела и замедления обмена веществ.

Когда организм недополучает калории, он начинает расходовать запасы: сначала гликоген, потом жир, пояснила Елизавета Прокудина:

— Если дефицит слишком большой и длительный, возможны замедление метаболизма, потеря мышечной массы, гормональные сбои, нехватка витаминов.

Специалист дала рекомендации, как рассчитать норму калорий и безопасный дефицит:

— В этом поможет формула Миффлина-Сан Жеора (BMR). Она показывает базовый метаболизм — сколько калорий нужно человеку в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности. 

♦ Для мужчин BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5

♦ Для женщин BMR = (10× вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161

Безопасный дефицит составляет 10–20 % от суточной нормы, но не ниже базового метаболизма (BMR). 

Тренер рассказала, сколько калорий стоит убрать из рациона, чтобы начать терять вес:

— В течение недели заносите все приемы пищи в приложение «счетчик калорий» (таким образом вы увидите фактическое потребление калорий), а затем от среднесуточного показателя отнимите 10–20 %. Точные цифры зависят от исходного веса, уровня активности и метаболизма.

Елизавета Прокудина предупредила, что не стоит гнаться за быстрым результатом:

— Рекомендуемая скорость похудения — 0,5–1 кг в неделю. Более быстрый темп ведет к потере мышц, замедлению метаболизма и проблемам с самочувствием.

Вопрос «можно ли есть всё, но в меньших количествах, и худеть» наверняка волнует многих читателей. Эксперт поспешила успокоить:

— Да, главное — дефицит калорий. Но при плохом составе рациона (много сахара, трансжиров, фастфуда) возникает нехватка нутриентов, проблемы с гормонами и аппетитом. Также может ухудшаться состояние кожи (целлюлит, отеки). 

Как понять, что дефицит калорий слишком большой — а значит, вреден для здоровья? Елизавета Прокудина перечислила симптомы: постоянная усталость, холодные конечности, слабость, раздражительность, проблемы со сном, выпадение волос, нарушение менструального цикла. 

Если вам не нравится считать калории, можно ориентироваться на порции при условии, что вы контролируете объем еды и состав рациона. 

— Но при плато в похудении или нарушенном аппетите подсчет калорий помогает точнее регулировать дефицит, — заострила внимание тренер.

В заключение  Елизавета Прокудина подчеркнула: расчет калорий и определение нормы по формуле Миффлина-Сан Жеора помогают понять, сколько энергии вы сейчас потребляете, и сравнить с необходимым уровнем для набора массы или похудения. Если изначально вы находитесь в сильном дефиците, сначала нужно выйти на поддерживающий уровень (восстановить метаболизм и гормональный фон), а затем постепенно снижать калорийность до здорового дефицита.  

Вы регулярно и интенсивно занимаетесь спортом, но не худеете — тренер объяснил причину