Исследование показало: 40% новичков бросают бег из-за неправильного подхода к тренировкам
Многие новички сталкиваются с трудностями при первых попытках бега, что часто приводит к разочарованию и отказу от тренировок. Исследования показывают, что до 40% начинающих бросают бег в течение первых трёх месяцев из-за неправильного подхода к тренировкам.
Главная ошибка новичков — слишком интенсивные тренировки с первых дней. Это может привести к перегрузке мышц и суставов, а также к болям и травмам. Чтобы избежать этих проблем, важно соблюдать принцип постепенности.
"Начальная фаза тренировок должна быть комфортной, а не экстремальной. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам", — подчеркнула Анна Петрова, спортивный физиолог Центра спортивной медицины ФМБА России.
С физиологической точки зрения, организму необходимо постепенно привыкать к циклическим нагрузкам. Американский колледж спортивной медицины рекомендует новичкам начинать с бега низкой интенсивности. Это поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать травм, пишет mszizkovakrnov.cz.
Важно помнить, что игнорирование принципа постепенности может привести к серьёзным последствиям. Травмы опорно-двигательного аппарата, перетренированность и даже потеря интереса к спорту — всё это может стать результатом слишком интенсивных тренировок.
- Для начинающих бегунов тренер Джефф Гэллоуэй предлагает метод бега и ходьбы. Начните с интервалов: 1 минута бега, 2 минуты быстрой ходьбы. Повторите цикл 10 раз. Это поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.
- Контролируйте интенсивность тренировок по пульсу. Ваш темп должен быть таким, чтобы вы могли комфортно разговаривать. Клиника Майо рекомендует поддерживать пульс в диапазоне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Не менее важна правильная техника бега. Короткий шаг, приземление на середину стопы, расслабленные плечи и руки — всё это поможет минимизировать ударную нагрузку на суставы и повысить эффективность тренировок.
- Качественные кроссовки - ещё один важный элемент для начинающих бегунов. Они должны обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. Иван Сидоров, ортопед сети клиник Healthy Feet, отмечает, что основа комфорта — это амортизация и поддержка стопы.
- Частота тренировок для новичков - 3 раза в неделю. Обязательно включайте день отдыха между тренировками, чтобы мышцы и связки могли восстановиться. Регулярность важнее, чем разовые длительные нагрузки.
- Продолжительность первых тренировок не должна превышать 20-30 минут. Включите в программу 5-7 минут динамической растяжки перед бегом и 5 минут ходьбы и статической растяжки после. Постепенно увеличивайте долю бега в интервалах.
- Отслеживайте свой прогресс. Через 4-6 недель вы заметите, что можете бегать дольше, не задыхаясь. Ведите дневник тренировок, записывайте свои ощущения и интервалы.
- Сосредоточьтесь на долгосрочной цели. Регулярный бег улучшит ваше самочувствие, снизит уровень стресса и поможет поддерживать хорошую физическую форму. Начните с небольших шагов и наслаждайтесь процессом!
Уточнения
Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается от ходьбы наличием так называемой фазы «полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.