Витамин B12 — незаменимый элемент здоровья нервной системы и крови

Витамин B12 — одно из важнейших питательных веществ, необходимых для полноценного функционирования организма человека. Он влияет на различные процессы в нервной системе, участвует в кроветворении и синтезе ДНК, а также является незаменимой частью метаболизма. Витамин B12 стоит особняком во всей группе B, так как его почти невозможно получить из продуктов растительного происхождения. В этой статье мы разберем ключевые особенности витамина B12, узнаем рекомендуемые нормы его потребления, возможные причины и последствия дефицита этого питательного вещества.

Что такое кобаламины?

Витамин B12 — это целая группа питательных веществ, которые в научной среде называют кобаламинами. Термин «кобаламин» был образован от названия химического элемента кобальта, атом которого занимает центральное положение в структуре молекулы данного витамина. Более того, витамин B12 является единственным известным на сегодняшний день органическим соединением, содержащим кобальт.

Среди всех витаминов именно B12 имеет наиболее сложное химическое строение. Цианокобаламин является основной и наиболее устойчивой формой, которая синтезируется в лабораториях. В состав его молекулы входит 181 атом, а химическая формула выглядит следующим образом:  C₆₃H₈₈CoN₁₄O₁₄P.

У витамина B12 есть и другие формы, которые также называют витамерами. Перечислим некоторые из них:

• гидрооксокобаламин — натуральная форма витамина B12, которая ферментируется бактериями в организмах животных;
• метилкобаламин — кофермент, то есть катализатор ферментов, который формируется в процессе метаболизма гидрооксокобаламина;
• аденозилкобаламин — биологически активная форма витамина B12, которая насыщает наши клетки и зачастую входит в состав пищевых добавок.

При комнатной температуре и низкой влажности витамин B12 представляет собой кристаллическое вещество красного цвета, которое хорошо растворяется в воде и ряде спиртов. Он демонстрирует устойчивость к воздействию воздуха, но начинает разрушаться при прямом контакте с ультрафиолетовым излучением. Кобаламин стабилен при нагревании — его температура плавления превышает 300 °C. Однако при приготовлении пищи важно учитывать нюансы, о которых мы расскажем в разделе об источниках витамина B12.

Роль витамина B12 в организме

Натуральный витамин B12 химически связан с белками пищи, но в таком виде он не может усваиваться нашим организмом. Он высвобождается, лишь вступая в реакцию с желудочным соком, а именно с такими его составными частями, как соляная кислота и пепсин. Свободный кобаламин в желудке взаимодействует с 2 основными компонентами, от которых зависят его дальнейшие преобразования.

• R-протеин — белки, которые связывают кобаламин при контакте со слюной, однако активируются только в желудке. Они выполняют защитную функцию, предотвращая разрушение молекул в кислотной среде.
• Внутренний фактор Касла — белки, дополненные углеводными цепочками (олигосахаридами). Отвечают за транспортировку и всасывание витамина B12 в отделах желудочно-кишечного тракта. Были открыты американским физиологом Уильямом Босуортом Каслом и названы в честь него.

Насыщая клетки организма человека, кобаламин выполняет функцию кофермента, то есть выступает в роли «помощника» ферментов, без которого они не могут вступать в биохимические реакции. У людей выявлено 2 фермента, зависящих от витамина B12:

• метионинсинтаза (MTR) — регулирует аминокислотный обмен, преобразуя гомоцистеин в метионин. Витамин B12 участвует в синтезе молекул ДНК и РНК, активируя фолиевую кислоту, также известную как витамин B9. Кроме того, MTR оказывает поддержку нервной системе, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и патологий эмбрионального развития;
• метилмалонил-КоА-мутаза (MUT) — отвечает за образование вещества сукцинил-КоА, необходимого компонента для цикла производства энергии в организме. В результате химических реакций с участием MUT окисляются белки и жиры, обеспечивая защиту и правильную работу клеток. Также сукцинил-КоА участвует в синтезе эритроцитов и гемоглобина, обеспечивая транспортировку кислорода в организме.

Продукты, богатые витамином B12

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, так как синтезируется бактериями, обитающими в пищеварительном тракте травоядных животных, рыб и морских организмов. Растения не содержат кобаламин в естественном виде, поэтому некоторые производители пищевых продуктов добавляют его искусственно, например, в сухие завтраки или дрожжи.

Мы уже упоминали о термической устойчивости витамина B12, однако приготовление пищи все же может привести к потерям этого питательного вещества. Например, длительная варка в воде с кислотными или щелочными добавками, такими как уксус или сода, способствует разрушению более половины молекул кобаламина. При длительной жарке витамин B12 вступает в реакции с другими питательными веществами, что также приводит к его деградации. Исключением является филе морской рыбы, в котором при термической обработке сохраняется порядка 90% кобаламина.

Ниже мы приводим усредненные данные по доле содержания витамина в приготовленных продуктах (в мкг на 100 г):

• говяжья и баранья печень — 80;
• бараньи почки — 79;
• устрицы — 26;
• говяжьи почки — 25;
• мидии — 24;
• атлантическая сельдь и скумбрия — 18,5;
• потроха индейки — 16;
• консервированная красная и черная икра — 12;
• тунец — 11,5.

От 1 до 10 мкг / 100 г витамина B12 содержится в различных видах говяжьего и свиного мяса, молоке, йогурте, сырах и других молочных продуктах. Часто среди ценных источников называют куриные яйца, однако из них организм усваивает не более 9% кобаламина. Иногда бактерии, синтезирующие B12, взаимодействуют с лисичками и грибами шиитаке, но из-за нерегулярности этого процесса подобные источники считаются ненадежными.

Нормы потребления витамина B12

Большинство рекомендуемых в разных странах суточных норм потребления витамина B12 ссылаются на исследования Национальной академии наук США, проведенные в 1998 и 2019 годах. Важно отметить, что показатели рассчитаны для здоровых людей с нормальной физической активностью, проживающих в регионах с благоприятной экологической обстановкой. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемыми суточными нормами потребления кобаламина для разных возрастных групп (в мкг):

• до 6 месяцев — 0,4;
• 7 – 12 месяцев — 0,5;
• 1 – 3 года — 0,9;
• 4 – 8 лет — 1,2;
• 9 – 13 лет — 1,8;
• От 14 лет — 2,4;
• беременные женщины — 2,6;
• кормящие женщины — 2,8.

Исходя из доли содержания витамина B12 в разных продуктах, мы можем видеть, что при разнообразном сбалансированном питании выполнять суточную норму по его потреблению совсем не сложно. Более того, рационы с преобладанием рыбы и мяса часто становятся причиной избыточного потребления кобаламина, однако это не приводит к каким-либо проблемам со здоровьем. Во-первых, витамин B12 может накапливаться в печени и расходоваться по мере необходимости, а во-вторых, его избыток выводится из организма.

Группы риска по нехватке B12

Основной группой риска по дефициту витамина B12 являются веганы — люди, не употребляющие абсолютно никакие продукты животного происхождения, в том числе и молочные. Особенную опасность исключительно растительная диета представляет во время беременности и грудного вскармливания. Нехватка кобаламина часто становится причиной дефектов нервной трубки у плода, поэтому очень важно искусственно обогащать рацион этим питательным веществом.

К другим группам риска по нехватке витамина B12 относятся:

• люди старше 60 лет — при замедлении метаболизма уменьшается кислотность желудка, что приводит к снижению выработки внутреннего фактора Касла и, как следствие, плохому усвоению B12;
• люди с желудочно-кишечными расстройствами — целиакия, атрофический гастрит, панкреатит и различные воспаления желудочно-кишечного тракта не позволяют организму всасывать кобаламин в достаточных количествах;
• люди с генетическими нарушениями — поврежденный ген TCN1 блокирует взаимодействие кобаламина с R-протеинами и внутренним фактором Касла, из-за чего значительная часть молекул витамина разрушается, едва достигая желудка.

Симптомы дефицита кобаламина

Дефицит витамина B12, равно как и витамина B9, является основной причиной развития пернициозной, или мегалобластной, анемии. Она возникает из-за нарушения кроветворения, при котором эритроциты не созревают и остаются в организме в виде аномально крупных клеток — мегалобластов. Симптомы болезни проявляются постепенно, что осложняет диагностику на ранних стадиях. Поначалу больные чувствуют усталость и слабость, часто связывая эти ощущения с другими факторами. Позднее симптоматический ряд существенно расширяется и включает:

• депрессию и спутанность сознания;
• головокружение и одышку;
• диарею, тошноту и рвоту;
• атрофию вкусовых рецепторов;
• онемение рук и ног;
• нарушение координации движений.

Важно отметить, что указанные выше симптомы могут свидетельствовать не только о мегалобластной анемии или дефиците витамина B12, но и о других патологиях. Поставить точный диагноз может только квалифицированный врач после проведения обследования.

Диагностика и лечение дефицита витамина В12

Диагностировать дефицит витамина B12 напрямую достаточно сложно, поэтому доктора ориентируются на косвенные показатели. Например, о нехватке может свидетельствовать общий анализ крови с повышенным показателем MCV — средним объемом эритроцитов. Еще одним важным маркером дефицита служит повышенный уровень гомоцистеина, который не преобразуется в полезный для сердца и сосудов метионин.

Лечение дефицита кобаламина, как правило, ограничивается его дополнительным приемом в терапевтических дозах. При легком и умеренном дефиците, когда у пациентов не наблюдаются неврологические симптомы, возможен прием таблеток или пищевых добавок. Тяжелый дефицит витамина B12 приходится восполнять ежедневными внутримышечными инъекциями в течение нескольких недель, а иногда и месяцев. В некоторых случаях больным может потребоваться переливание крови.

Формы добавок: что выбрать?

Выбор добавок с витамином B12 зависит от назначений лечащего врача. Самой низкой биодоступностью обладает цианокобаламин, однако препараты с ним отличаются низкой стоимостью и легкостью хранения. Для наиболее эффективного усвоения витамина B12 чаще назначают добавки, содержащие его активные формы, — аденозилкобаламин и метилкобаламин. Кроме того, метилкобаламин рекомендуют употреблять веганам и вегетарианцам на протяжении всей жизни.

Витамин B12: интересные факты

• Витамин B12 был открыт группой американских ученых в 1934 году как эффективное средство от пернициозной анемии. Однако на определение его полной молекулярной структуры ушло более 20 лет — она была установлена в 1956 году. Чтобы синтезировать кобаламин, ученым понадобилось еще 16 лет — в 1972 году это сделали исследователи из Гарварда и Швейцарской высшей технической школы.
• В сфере здорового питания распространен миф о том, что спирулина — пищевая добавка на основе цианобактерий рода Arthrospira — является ценным источником кобаламина и может служить заменой мясным и рыбным продуктам. Однако она содержит так называемые «псевдовитамины B12», которые имеют схожую с кобаламином структуру, но не проявляют витаминную активность.

• Витамин B12 является одним из ключевых компонентов при энергетическом обмене, из-за чего добавки с ним часто рекламируют как средства для повышения выносливости и улучшения спортивных результатов. Но, как мы помним, избыток кобаламина запасается в печени, а потому подобные препараты не оказывают какого-либо влияния на метаболизм.

B12 в вопросах и ответах

Какую роль играет витамин B12 в организме?

Витамин B12 играет важную роль в синтезе ДНК и РНК, кроветворении и правильной работе нервной системы.

Почему B12 особенно важен для нервной системы?

B12 участвует в синтезе миелина — защитной оболочки нервных волокон. Кроме того, его дефицит может приводить к нарушению синтеза нейромедиаторов, что негативно сказывается на когнитивных функциях.

Каковы первые признаки дефицита кобаламина?

Первыми признаками дефицита являются повышенная усталость и слабость, после чего начинают проявляться более серьезные симптомы.

Какие продукты содержат больше всего витамина B12?

Больше всего витамина B12 содержится в говяжьих и бараньих печени и почках, а также в различных видах морской рыбы и морепродуктов.

Могут ли веганы получать B12 без животных продуктов?

Да, веганы могут получать витамин B12, принимая синтетические пищевые добавки.

Как связаны дефицит B12 и анемия?

Продолжительный дефицит витамина B12 может привести к пернициозной анемии — заболеванию, вызванному нарушением кроветворения.

Какова суточная норма витамина B12 для взрослых и детей?

Детям необходимо принимать от 0,4 до 1,8 мкг кобаламина в день, а суточная норма для людей в возрасте от 14 лет составляет 2,4 мкг.

Какие анализы нужно сдать, чтобы проверить уровень B12?

Для проверки уровня витамина B12 можно сделать общий анализ крови или проверить уровень гомоцистеина.

Какие формы добавок B12 наиболее эффективны?

Самыми эффективными добавками с витамином B12 являются аденозилкобаламин и метилкобаламин.

Может ли быть передозировка витамином B12 и чем она опасна?

Верхний предел ежедневного потребления витамина B12 не установлен, так как он накапливается в печени и выводится из организма естественным образом.

***

Как мы могли убедиться, самый сложный по структуре витамин достаточно просто получать в достаточных количествах, если не пренебрегать животными белками. А  люди, предпочитающие растительные диеты, могут восполнять потребности в данном витамине пищевыми добавками. Благодаря способности кобаламина годами храниться в печени риск его дефицита существенно снижается, однако не исключается, особенно для людей, входящих в группы риска по дефициту В12. Важно помнить, что витамин B12 необходим нам для синтеза ДНК, хранящей и предающей через поколения код самой жизни.

Автор текста Иван Стефанов

Изображение на обложке: Ai-generated