Утро с тарелкой каши или с омлетом: какой вариант признан идеальным завтраком
Вопрос о том, какой завтрак полезнее — овсянка или яйца, давно обсуждается в научных кругах. Недавние исследования помогли прояснить преимущества обоих вариантов.
Яйца: сытость и энергия для мышц
Эксперимент Университета Миссури показал, что яичный белок снижает уровень грелина (гормона голода) почти на 50 % эффективнее овсянки. Это помогает дольше сохранять сытость и снижает потребность в перекусах до обеда.
Холин: одно яйцо покрывает около 30 % дневной нормы вещества, важного для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, влияющего на память и когнитивные функции (The FASEB Journal).
Лейцин: аминокислота, стимулирующая синтез мышечных волокон. Особенно полезна спортсменам, которым яйца рекомендуют после утренних тренировок (Nutrition).
Гликемический эффект: у людей с инсулинорезистентностью яйца снижают постпрандиальную гликемию на 20 % (Diabetes Care).
Овсянка: клетчатка и защита сосудов
Овсянка содержит бета-глюканы, которые в кишечнике образуют гель, замедляющий всасывание глюкозы. Этот механизм одобрен Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов как эффективный способ контроля уровня сахара в крови.
Авенантрамид: уникальный антиоксидант овса, снижающий воспаление артерий и защищающий от атеросклероза (Tufts University).
Сочетание с ягодами: овсянка с черникой повышает уровень адипонектина, улучшая чувствительность к инсулину (Journal of Agricultural and Food Chemistry).
Пищеварение: мягкая клетчатка овсянки подходит при синдроме раздражённого кишечника.
Баланс и рекомендации
Диетологи советуют не выбирать что-то одно, а чередовать:
яйца — примерно 3 раза в неделю;
овсянку — 4 раза в неделю.
Американская ассоциация диетологов подчёркивает, что разнообразие завтраков важно для здоровья кишечного микробиома и общего обмена веществ.
Уточнения
За́втрак — первый дневной приём пищи, как правило — в период от рассвета до полудня. Некоторые эксперты по питанию считают, что завтрак — самый важный приём пищи, его пропуск увеличивает шансы развития ожирения, сахарного диабета и может привести к сердечному приступу.