Рукола: польза и вред для организма — читать на Gastronom.ru

История появления руколы

Рукола имеет средиземноморские корни, и именно Италия считается ее родиной. Это растение принадлежит к семейству горчичных, куда также входят кресс-салат, васаби и редис. Всем этим «родственникам» присущ выразительный, терпкий вкус, который сложно назвать нейтральным.

В России рукола известна с давних времен — правда, тогда ее называли не столь поэтично: в народе она была известна как гулявник. Этот скромный сорняк растет практически повсеместно. В средней полосе и Подмосковье встречаются как минимум четыре его разновидности — все съедобны.

Хотя внешне гулявник немного отличается от современной руколы, в пищу употребляют те же части: листья и стебли. Одни сравнивают его вкус с редькой, другие — с кресс-салатом и легким привкусом кочерыжки. Кулинары иногда ошпаривают его кипятком, после чего добавляют в салаты и горячие блюда. Предположительно, еще древние римляне окультурили одну из разновидностей гулявника, которая со временем и стала той самой руколой. Так что можно сказать: известная во всем мире зелень имеет и древнерусские корни — просто сначала она отправилась в Италию, а спустя столетия вернулась обратно, под новым именем.

Как выращивают руколу

Руколу культивируют круглый год — спрос на нее стабильно высок, особенно в ресторанах и кафе. Растет она стремительно: уже через 20–25 дней после посадки можно собирать урожай. Чем дольше растение остается в земле, тем грубее становится текстура и тем резче вкус — именно поэтому особенно ценятся молодые, так называемые «детские» листочки. Они нежные, сочные и мясистые, с мягким орехово-пряным ароматом.

Существует множество сортов этой ароматной зелени, и каждый имеет свои тонкие вкусовые нюансы. Рукола прекрасно приживается как в южных, так и в северных регионах, не требует особых навыков и капризным растением не считается.

Если вы выращиваете руколу сами, имейте в виду: листья, собранные после начала цветения, как правило, горчат заметнее. Кроме того, с возрастом растение может накапливать нитраты и другие нежелательные соединения — еще одна причина отдавать предпочтение молодой зелени.

Полезный совет

Если вам кажется, что рукола слишком горькая, ее вкус можно смягчить. Просто обжарьте зелень на сковороде с небольшим количеством масла и чеснока. Готовить ее нужно совсем недолго — по принципу шпината: чтобы листья слегка обмякли и потемнели, но при этом сохранили максимум полезных веществ.

Состав руколы и польза для организма

Содержание углеводов, белков и жиров в руколе (на 100 г продукта):

• углеводы — 3,7 г
• белки — 2,6 г
• жиры — 0,7 г
• калорийность — 25 ккал
• клетчатка — 1,6 г

Гликемический индекс руколы — 32. Внушительный набор нутриентов делает этот низкокалорийный продукт очень полезным. Из большого количества витаминов и минералов преобладают следующие:

Витамин K

• Снижает риск кровотечений и способствует заживлению ран, участвуя в синтезе протромбина — белка, необходимого для свертывания крови.
• Способствует формированию крепкой костной ткани и поддержанию ее минеральной плотности.
• Помогает организму выводить избыток кальция, снижая риск образования атеросклеротических бляшек.
• Регулирует уровень глюкозы, участвуя в синтезе инсулина.
• Поддерживает здоровье нервной системы и мозга, улучшает когнитивные функции и снижает риск деменции.

Всего 100 г руколы практически полностью покрывают суточную норму витамина K.

Каротиноиды

• Обладают мощным антиоксидантным действием, защищая клетки от окислительного стресса.
• Поддерживают здоровье глаз и снижают риск катаракты.
• Улучшают состояние кожи и слизистых оболочек, способствуют регенерации клеток эпидермиса.
• Повышают устойчивость кожи к ультрафиолету, предотвращая фотостарение.
• Укрепляют иммунную защиту организма, в том числе стимулируют выработку интерферона у детей.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

• Необходим в периоды активного роста (внутриутробное развитие, раннее детство) — участвует в делении и обновлении клеток.
• Снижает риск развития онкологических заболеваний.
• Поддерживает нормальное кроветворение, предотвращая анемию.
• Участвует в синтезе «гормонов счастья» — серотонина и норадреналина, способствуя эмоциональному равновесию и позитивному настрою.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

• Один из самых эффективных природных антиоксидантов и стимуляторов иммунной системы.
• Необходим для синтеза коллагена — ключевого белка кожи, сосудов и суставов.
• Улучшает усвоение железа и помогает бороться с железодефицитной анемией.
• Снижает уровень холестерина, препятствуя развитию атеросклероза.

Кальций

• Строительный материал для костей и зубов, предотвращает возрастную потерю костной массы.
• Участвует в передаче нервных импульсов и работе мышц, включая сердечную.
• Необходим для свертывания крови.
• Улучшает состояние кожи, ногтей и волос.

Кальций из руколы усваивается лучше, чем из шпината, благодаря низкому содержанию оксалатов. Более того, в руколе кальция больше, чем в молоке — это делает ее особенно ценной для людей с лактозной непереносимостью или тех, кто исключил животные продукты из рациона.

Железо

• Ключевой компонент гемоглобина — участвует в переносе кислорода и выведении углекислого газа.
• Важен для иммунной защиты организма.
• Участвует в синтезе ДНК, предотвращая генетические нарушения.
• Необходим в период беременности для правильного развития плода.
• Поддерживает общий уровень жизненной энергии и выносливости.

Марганец

• Регулирует обмен веществ и участвует в углеводном и жировом обмене.
• Способствует усвоению кальция и укреплению костной ткани.
• Поддерживает функцию щитовидной железы, участвуя в синтезе гормона тироксина.

Другие ценные элементы

Рукола богата магнием, фосфором, калием, цинком и натрием, которые поддерживают работу сердца, мышц, нервной системы и водно-солевой баланс организма.

Преимущества клетчатки и других компонентов

Высокое содержание пищевых волокон способствует:

• Быстрому насыщению, что помогает контролировать аппетит.
• Улучшению перистальтики кишечника и профилактике запоров.
• Поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
• Выведению токсинов и «плохого» холестерина.

Эфирные масла в составе руколы обладают антибактериальными свойствами.

Особый интерес вызывает соединение сульфорафан (типичный для всех крестоцветных), обладающий противораковым эффектом — он замедляет или предотвращает развитие некоторых онкологических заболеваний.

Рукола — не просто пряная и вкусная зелень. Это настоящий кладезь витаминов, минералов, антиоксидантов и биологически активных веществ, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Добавляя ее в рацион, вы получаете мощную поддержку для иммунитета, здоровья кожи, костей, сосудов и мозга — с минимальной калорийностью и максимумом пользы.

Польза руколы для женщин

Рукола — отличный выбор для женщин, стремящихся к правильному питанию или соблюдающих диету: при минимальной калорийности она богата важными макро- и микроэлементами. Клетчатка, содержащаяся в листьях, стимулирует пищеварение, способствует выведению токсинов и помогает дольше сохранять чувство сытости.

Для женщин в положении или тех, кто только планирует беременность, рукола станет дополнительным источником фолиевой кислоты — важного нутриента для правильного развития плода. Регулярное употребление этой зелени помогает снизить риск железодефицитной анемии и гипокальциемии, а в период лактации может даже способствовать усилению выработки грудного молока.

Мягкое мочегонное действие руколы помогает справляться с отеками — частой проблемой у женщин любого возраста.

С наступлением менопаузы, когда уровень эстрогена естественным образом снижается, потребность в кальции возрастает — а в руколе его содержится достаточно, чтобы поддержать здоровье костей и снизить риск остеопороза.

Благодаря комплексу витаминов и антиоксидантов, рукола благотворно влияет на состояние кожи, волос и ногтей, помогая сохранить красоту и молодость естественным путем.

Польза руколы для мужчин

Некоторые мужчины склонны считать руколу «салатом для девушек» и недооценивают ее ценность. А зря! Еще в Древнем Египте эту зелень почитали как природный афродизиак. Современные исследования подтверждают: рукола действительно способствует профилактике эректильной дисфункции, благодаря способности улучшать кровообращение и стимулировать потенцию.

Богатый антиоксидантный состав помогает снизить уровень хронического воспаления, укрепить иммунную систему и в целом поддерживает мужское здоровье — особенно в сочетании со здоровым образом жизни. Это оказывает благоприятное влияние на либидо и общее физическое самочувствие.

Полезные вещества руколы, в том числе витамины группы B, снижают уровень стресса, помогая организму лучше адаптироваться к психоэмоциональным нагрузкам. Это особенно актуально для мужчин, которым, как показывают исследования, порой сложнее справляться с нервным напряжением.

Физически активные мужчины, регулярно тренирующиеся или занятые тяжелым трудом, нуждаются в повышенном количестве железа — и рукола способна частично удовлетворить эту потребность.

Стоит учитывать и тот факт, что мужчины статистически чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление руколы помогает нормализовать уровень холестерина, снизить риски развития атеросклероза, тромбоза, а значит, и вероятность инфаркта или инсульта.

В целом, рукола — натуральный растительный «энергетик», который поддерживает мужской организм в тонусе, укрепляет здоровье и помогает вести активную полноценную жизнь.

Возможный вред и противопоказания

Несмотря на полезные свойства, у руколы есть и ряд противопоказаний. Большое количество эфирных масел и клетчатки может раздражать слизистую желудка и кишечника, а также провоцировать активность желчного пузыря. Поэтому от употребления руколы стоит отказаться людям, страдающим:

• изжогой и повышенной кислотностью;
• метеоризмом;
• гастритом и язвенной болезнью;
• желчнокаменной болезнью;
• колитом.

Из-за высокого содержания витамина К рукола противопоказана тем, кто принимает антикоагулянты или страдает повышенной свертываемостью крови.

Во время беременности рукола в больших количествах может спровоцировать аллергию или расстройства пищеварения, а в период лактации — аналогичную реакцию у младенца. Также стоит соблюдать осторожность людям с индивидуальной непереносимостью крестоцветных (например, капусты или редьки), так как эфирные масла в этих растениях схожи по составу.

Безопасная норма потребления

Чтобы нанести организму вред, руколу нужно съесть в чрезмерно большом количестве, что маловероятно — насыщенный вкус, горчинка и жгучесть становятся неприятными при переедании. Именно поэтому организм сам регулирует потребление этой зелени.

Оптимальная норма — 30–50 граммов в день. Этого вполне достаточно, чтобы получить все полезные вещества без риска для здоровья. Главное — слушать свой организм и соблюдать умеренность.

Как выбирать и как хранить руколу

Вкус руколы зависит от сорта и условий выращивания. Она может быть:

• терпкой и горькой — напоминающей одуванчик;
• пряной с орехово-горчичным вкусом;
• нейтральной — ближе к шпинату или салатным листьям.

Однако определить сорт при покупке практически невозможно — на упаковке чаще всего указано просто: «салат рукола». Вкус также зависит от сезона, частоты полива и возраста растения. Молодые светло-зеленые листочки более нежные и мягкие на вкус. Более зрелые листья (от 7–9 см в длину) обычно горчат сильнее, особенно если растение уже начало цвести.

Что важно при выборе руколы:

• листья должны быть сухими, упругими, без признаков увядания, пожелтения и потемнений на концах;
• если рукола упакована — в контейнере не должно быть конденсата, иначе это признак начала порчи.

Как продлить свежесть

Срезанная рукола быстро теряет вкус и внешний вид, даже в холодильнике — уже через 1–2 дня. Чтобы продлить срок хранения:

• не мойте всю зелень сразу. Очищайте и промывайте только то количество, которое планируете использовать;
• храните оставшуюся часть, обернув в пищевую пленку или убрав в вакуумный контейнер;
• другой способ — погрузить зелень в миску с прохладной водой и поставить в холодильник.

Способы длительного хранения

1. Сушка. Вымытую и высушенную руколу лучше мелко порвать руками (не резать ножом — так сохраняется больше полезных веществ), затем высушить и использовать как приправу к овощам, пицце и другим блюдам.
2. Заморозка. Зелень можно просто измельчить и заморозить в контейнере или пакете. Второй вариант: измельчить в блендере с добавлением небольшого количества растительного масла, разложить по формочкам для льда и заморозить — идеально для соусов и паст.
3. Засолка. Целые листья уложите в банку или контейнер слоями, пересыпая солью и слегка утрамбовывая. При необходимости просто доставайте нужное количество, промывайте от соли и добавляйте в блюда.
4. Хранение с корнями. Если рукола только с грядки и у нее сохранились корни — поставьте пучок в стакан с водой, как букет. Это замедлит увядание.

Рукола — неприхотливое растение, ее легко вырастить дома: в горшке, на балконе или даже на подоконнике. Особый уход не требуется, зато всегда под рукой будет свежая, ароматная и полезная зелень.

Применение продукта в медицине

В народной медицине сок растения применяют при кожных обострениях. Например, от нарывов и язв. Но стоит действовать аккуратно, чтобы не ухудшить ситуацию.

Нерафинированное масло холодного отжима, полученное из семян руколы, употребляют в качестве комплексной пищевой добавки. У масла большой перечень показаний к применению и, как заявляют производители, масса положительных эффектов на организм. Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема препарата.

Применение продукта в косметологии

Рукола ценится не только как пищевая, но и как косметическая культура благодаря богатому составу — витаминам, антиоксидантам, эфирным маслам. Она помогает осветлить кожу, увлажнить ее, выровнять тон и уменьшить пигментацию.

Маски и тоники на основе руколы

Измельченную руколу используют в составе:

• осветляющих и увлажняющих масок,
• тоников против веснушек и пигментных пятен,
• средств для тонизирования и улучшения цвета лица.

Рецепт домашней тонизирующей маски из руколы

Для приготовления маски нужно:

• 1 яичный белок (взбить);
• 1 ч. л. оливкового или другого растительного масла (в зависимости от типа кожи);
• 3 ч. л. измельченной руколы.

1. Смешайте все ингредиенты до однородной массы.

2. Нанесите на кожу лица, шеи и декольте. По мере подсыхания предыдущего слоя можно наносить следующий.

3. Через 25–30 минут смойте маску прохладной водой и нанесите свой привычный уходовый крем.

Масло из семян растения используют для укрепления волосяных луковиц, что сокращает выпадение волос. Нанесите масло на кожу головы, подушечками пальцев или специальной расческой втирайте его, остатки масла можно распределить по всей длине волос, уделяя внимание секущимся кончикам. Через полчаса хорошенько вымойте голову.  

Перед применением средства проведите кожный тест на чувствительность: пару капель масла нанесите на локтевой сгиб или за ухо, через 10–15 минут оцените реакцию.

Комментарий эксперта

Белла Дигаева, врач, косметолог-эстетист, нутрициолог

Сок руколы способен глубоко увлажнять кожу. Также рекомендую добавлять руколу в пищу не только на обед и ужин, но и на завтрак. Тонизирующие свойства руколы способны взбодрить не хуже чашки крепкого кофе.

Применение продукта в кулинарии

Как правило, в пищу используют листья руколы. Корешки тоже пригодны для еды, но они очень мелкие, их сложнее отмыть и почистить. 

Термическая обработка разрушает преобладающую часть витаминов. Лучше использовать зелень в свежем виде. Например, приготовить Зеленый салат с грейпфрутом и креветками, сделать брускеты, пиццу или Песто из руколы и фиолетового базилика.

Пряный вкус зелени можно обыграть при помощи помидоров, бальзамического соуса, сыра, чеснока и оливкового масла. Сбрызгивайте блюдо со свежей руколой растительным маслом для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.

Частые вопросы

Какое масло руколы можно принимать внутрь

Любое масло руколы получают путем холодного отжима из семян растения, т.е. принцип производства одинаковый. Но все же при покупке масла нужно обратить внимание на этикетку с указанием способа применения продукта: для приема внутрь или для наружного использования. 

Когда лучше есть рукколу

Лучше есть рукколу в первой половине дня. Во-первых, она стимулирует пищеварение, а во-вторых, взбодрит нервную систему. Поэтому прекрасно подойдет для завтрака, но все же не на голодный желудок, или обеда, а для дополнения к ужину выберете более мягкую на вкус зелень.