Eisen ist das vielleicht vielseitigste Spurenelement im menschlichen Organismus – und zugleich eines der sensibelsten. Es transportiert Sauerstoff, unterstützt Muskeln und Gehirn, stabilisiert die Psyche und sorgt für Energie. Fehlt es, kommt das gesamte System aus dem Gleichgewicht:
- Müdigkeit,
- Antriebslosigkeit,
- Konzentrationsstörungen
- oder Stimmungsschwankungen
sind klassische Folgen.
Rund ein Viertel der Weltbevölkerung leidet an Eisenmangel – trotz reichlicher Vorkommen des Elements in der Natur. Besonders betroffen sind Frauen mit starker Menstruation, Schwangere, Kinder, ältere Menschen sowie Sportlerinnen und Sportler. Ein Leitsatz lautet: Sport schwemmt Eisen fort. Auch wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, läuft Gefahr, zu wenig Eisen aufzunehmen.
Die "Eisenfalle": Gesund essen, aber trotzdem unterversorgt
Paradox, aber häufig: Gerade gesundheitsbewusste Menschen tappen in die sogenannte Eisenfalle. Sie ernähren sich zwar ausgewogen, greifen jedoch bevorzugt zu Lebensmitteln, die zwar viele Vitamine, aber kaum Eisen enthalten – etwa Obst, viele Salate, Milchprodukte oder helles Gebäck. Bleiben eisenreiche Nahrungsquellen wie Hülsenfrüchte, Vollkorn oder Nüsse auf der Strecke, kann sich über Monate ein Defizit entwickeln.
Prof. Dr. Klaus Günther, Lebensmittelwissenschaftler und Biochemiker, forscht und lehrt an der Universität Bonn zu Mikronährstoffen und innovativer Ernährungsforschung und ist international als Honorarprofessor und Gutachter tätig. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle. Die Inhalte stellen seine persönliche Auffassung auf Basis seiner individuellen Expertise dar.
Erschwerend kommt hinzu, dass der Körper nur rund zehn bis fünfzehn Prozent des über die Nahrung aufgenommenen Eisens tatsächlich verwertet. Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit:
Häm-Eisen aus tierischen Produkten wird leichter aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Doch pflanzliches Eisen hat ein Comeback erlebt – Forschungsarbeiten zeigen, dass etwa das in Pflanzen vorkommende Ferritin-Eisen aus Hülsenfrüchten erstaunlich gut verfügbar ist.
Eisenmangel macht sich schnell bemerkbar: Typische Symptome
Wer anhaltend erschöpft ist, sollte die wichtigsten Warnzeichen kennen:
- Blässe
- brüchige Nägel
- Haarausfall
- häufige Infekte
- Kopfschmerzen
- depressive Verstimmungen
Auch Kinder mit Aufmerksamkeitsproblemen oder Wachstumsstörungen sollten ärztlich untersucht werden.
Ein aussagekräftiger Bluttest sollte immer vier zentrale Werte umfassen:
- Hämoglobin (Sauerstofftransport),
- Ferritin (Eisen-Speicherform),
- Transferrinsättigung (Eisen-Transport)
- und C-reaktives Protein (CRP) zur Erkennung möglicher Entzündungen, die den Ferritin-Wert beeinflussen.
Erst die Kombination dieser Werte erlaubt eine verlässliche Beurteilung. Ein normaler Hämoglobinwert allein reicht nicht aus, um Eisenmangel auszuschließen.
Mit diesen Lebensmittelkombinationen sichern Sie Ihren Eisenhaushalt
Die gute Nachricht: Mit einigen einfachen Anpassungen lässt sich der Eisenhaushalt stabilisieren. Vitamin C verbessert die Aufnahme pflanzlichen Eisens erheblich – daher sollten eisenreiche Speisen am besten mit frischem Obst, Paprika oder Zitronensaft kombiniert werden. Kaffee, Tee und Milchprodukte dagegen hemmen die Aufnahme und sollten zeitversetzt konsumiert werden.
Ein praktischer Tagesplan könnte so aussehen:
- Frühstück: Haferflocken mit Nüssen, Leinsamen und Orangensaft
- Mittagessen: Linsen-Gemüse-Eintopf oder Hirsepfanne
- Abendessen: Vollkornbrot mit Spinataufstrich
Besonders Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen liefern ähnlich viel Eisen wie Fleisch – ein echter Gleichstand in Sachen Mineralstoffversorgung. Auch Hafer- und Hirseflocken, Amaranth, Quinoa, Kürbiskerne und Nüsse zählen zu den natürlichen "Eisen-Champions".
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Bildquelle: Klaus Günther
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Doch wieviel Eisen ist genug?
Erwachsene sollten täglich rund zehn bis 15 Milligramm Eisen aufnehmen, Schwangere etwa 25-30 Milligramm. Diese Mengen lassen sich mit natürlichen Lebensmitteln problemlos erreichen. Eine Überdosierung durch Nahrung ist praktisch ausgeschlossen – anders bei hoch dosierten Präparaten. Nahrungsergänzungsmittel mit 50 oder gar 100 Milligramm Eisen pro Portion können den Körper überlasten und sollten nur nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden.
Fazit: Mit Köpfchen gegen die Müdigkeit
Eisenmangel entsteht oft schleichend – und lässt sich ebenso behutsam, aber wirkungsvoll korrigieren. Wer seine Mahlzeiten clever kombiniert, ausreichend Vitamin C einbaut und Hemmstoffe vermeidet, versorgt den Körper optimal.
Ein kleiner Leitsatz bringt es auf den Punkt: "Eisen im Blut – alles gut."