Арахисовая паста: польза и вред, почему ее считают суперфудом, сколько ее можно есть без последствий для фигуры — читать на Gastronom.ru
С чем связано осторожное отношение к арахисовой пасте
В отличие от шоколадных паст, которые полюбились и взрослым, и детям, паста из арахиса не входит в категорию кулинарных фаворитов у россиян. Идея дать ребенку в школу сэндвич с арахисовой пастой и джемом вместо привычного бутерброда с колбасой и сыром не кажется нам достаточно здравой. Высокая калорийность, необычный вкус продукта — все это может настораживать.
Информация о том, что на Западе арахисовое масло (в англоязычном сегменте чаще говорят именно о масле — Peanut butter) воспринимается как очень полезный продукт — буквально суперфуд! — может вызывать удивление. С чем связано позитивное отношение диетологов к маслу из арахиса и какую пользу может принести нам его употребление?
Что такое арахисовая паста (масло)
Арахисовая паста — это измельченный обжаренный арахис. Кулинары включают ее в семью ореховых паст, хотя с формальной точки зрения арахис относится к семейству бобовых. В магазинах можно встретить натуральное арахисовое масло, которое на 100% состоит из орехов без каких-либо добавок: на вид оно неоднородное из-за расслаивания фракций, поэтому перед употреблением его необходимо размешать.
Есть «хрустящая» разновидность пасты: благодаря грубому помолу кусочки арахиса остаются целыми. Паста с добавлением растительного масла (чаще пальмового) имеет однородную структуру, также в состав могут входить соль, сахар, сироп. В отдельную группу можно отнести «гибридные продукты», в которых масло арахиса смешивается с другими ореховыми маслами или с шоколадной пастой.
При желании можно приготовить пасту самостоятельно: для этого нужно подсушить арахис в духовке в течение 20–30 минут, очистить его от шелухи и измельчить в блендере до желаемой консистенции.
Пустые калории или полезный продукт?
Арахисовая паста — это высококалорийный продукт: в 100 г содержится около 600 ккал (для сравнения: в сливочном масле 717 ккал), который более чем наполовину состоит из жиров. При этом 22,5% приходится на качественный белок, также в состав входят ценные полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка, витамины и минералы.
Так, 100 г пасты могут на 83% «закрыть» суточную потребность организма в витамине В3, на 61% — в витамине Е, паста содержит 65% дневной нормы марганца, 47% меди, 40% магния, 27% фосфора и 23% цинка, в ней присутствуют железо, селен, калий и кальций.
Учитывая высокую энергетическую ценность, масло из арахиса не приходится рассматривать как стабильный ежедневный источник полезных веществ, однако даже при нечастом потреблении оно способно оказать существенную поддержу здоровью.
Идеальный перекус и помощь в снижении веса
Чувство голода — один из главных врагов похудения. Сигналы, которые подает пустой желудок, рано или поздно заглушают доводы рассудка — и вот уже рука тянется к пирожному или к порции картошки фри.
Поэтому продукты, помогающие чувствовать себя сытыми в течение долгого времени, ценятся диетологами на вес золота. Если съесть яблоко, чувство голода вернется буквально через 20–30 минут. При этом ложка арахисового масла даст возможность надолго забыть о желании перекусить: белки в его составе дарят сытость, а жиры — чувство удовлетворения от съеденной пищи.
Это подтверждается : в течение 7 лет ученые наблюдали за группой из более чем 50 тысяч женщин и выяснили, что участницы, рацион которых включал арахисовую пасту, лучше поддерживали здоровый вес, чем женщины, избегавшие этого продукта. Еще одно исследование , что у добровольцев, съедавших в дополнение к завтраку 1 ст. л. пасты, чувство голода «просыпалось» на 2 часа позже по сравнению с участниками из контрольной группы.
Продукт для поклонников фитнеса и вегетарианцев
Сочетание способности дарить длительное чувство сытости плюс высокое содержание белка делают пасту из арахиса хорошим продуктом для спортивного питания. Включение ее в рацион в умеренных количествах (1–2 ст. л. в день) помогает получать достаточное количество протеина, необходимого для роста мышц.
Высокая концентрация магния способствует расслаблению мышц, снятию усталости и позитивно влияет на крепость костей, а фосфор в составе продукта помогает синтезировать мышечные белки, быстрее восстанавливаться после тренировок.
Также это отличный источник белка для вегетарианцев: арахисовое масло содержит все необходимые аминокислоты (диетологи говорят, что паста является неплохой альтернативой мясу и яйцам).
Улучшение здоровья сердца и сосудов
Исследования , что употребление арахиса снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Это связано с присутствием в его составе полезных полиненасыщенных жиров, а также таких мощных антиоксидантов, как кумаровая кислота и ресвератрол.
, что ресвератрол защищает стенки сосудов от агрессии свободных радикалов, подавляет воспаление (важный фактор развития атеросклероза), а в комплексе с магнием помогает регулировать тонус сосудов и способствует нормализации артериального давления.
Дополнительную поддержку сердечно-сосудистой системе оказывают витамин Е, витамины группы В, которыми богато арахисовое масло, а клетчатка в составе продукта помогает выводить избыточный холестерин.
Помощь в регуляции уровня сахара в крови, профилактика диабета
Врачи включают арахисовую пасту в список продуктов, рекомендованных для профилактики сахарного диабета. Одно из исследований , что у женщин, которые еженедельно употребляли около 140 г пасты (8–9 ст. л.), риск развития диабета в течение 16 лет наблюдения был существенно ниже, чем у тех, в чьем рационе продукт отсутствовал.
Такой эффект связан, прежде всего, со способностью быстро насыщать (много белков и жиров), но при этом не перегружать поджелудочную железу. Гликемический индекс (показатель, отражающий влияние продукта на уровень глюкозы в крови после его употребления) составляет всего 13, аналогичным показателем могут «похвастаться» брокколи, шпинат, грибы, огурцы.
Арахис содержит высокие концентрации аминокислоты аргинина и белка, которые усиливают секрецию инсулина, а цинк в его составе повышает чувствительность клеток к этому гормону. Магний, селен, витамины группы В поддерживают функции поджелудочной железы, а антиоксиданты защищают ее клетки от окислительного стресса.
Поддержка мозга
Мозг, как никакой другой орган, чувствителен к нашему стилю питания: он быстро реагирует как на дефицит полезных веществ, так и на включение продуктов, улучшающих его работу. К последним, безусловно, относится арахисовая паста. Витамины группы В в ее составе необходимы для образования нейромедиаторов (веществ, передающих нервные импульсы), питания нейронов, участвуют в процессах формирования памяти.
Как показывают исследования последних лет, ключевые причины преждевременного старения мозга — это нейровоспаление (хроническое воспаление в нервной ткани) и окислительный стресс. Антиоксиданты ресвератрол и кумаровая кислота в арахисовой пасте улучшают защиту мозга от свободных радикалов и подавляют воспалительные процессы. Полифенолы в составе продукта позитивно влияют на память.
Исследование, в Университете Барселоны в 2021 году, показало, что употребление 2 ст. л. арахисового масла в течение полугода помогло улучшить память участников, снизить тревожность, справиться с депрессией, повысить стрессоустойчивость.
Кому может навредить арахисовая паста
Самая большая проблема, связанная с потреблением арахиса (в том числе в виде пасты), — это аллергия. Она встречается у 1–2% детей, иногда проходит с возрастом, однако многие взрослые люди продолжают сохранять повышенную чувствительность к продукту. Признаки могут варьироваться от кожных (зуд, покраснение, отек кожи), дыхательных (кашель, одышка, заложенность носа, приступы астмы), пищеварительных (тошнота, рвота, боль в животе) реакций до анафилактического шока, представляющего угрозу для жизни.
Вторая проблема связана не столько с самим арахисовым маслом, сколько с его количеством. Важно помнить о высокой калорийности продукта и проявлять сдержанность при его употреблении: чрезмерное увлечение чревато набором лишнего веса.
Сколько пасты можно есть без вреда для здоровья и фигуры
2 ст. л. в день — столько арахисового масла употреблять диетологи. Такая доза позволяет насладиться всеми преимуществами продукта без вреда для фигуры. Позволить себе пару лишних ложек могут люди, активно занимающиеся спортом.
Необязательно намазывать пасту на кусок батона (хотя иногда ею вполне можно заменить сливочное масло): в качестве основы для бутербродов лучше подойдет цельнозерновой хлеб.
Еще лучше делать полезные «сэндвичи» с яблоками, бананами, другими фруктами, добавлять в смузи, использовать как заправку для салатов и даже супов.
Суперфуд или нет, но арахисовая паста — действительно полезный продукт, который внесет приятное разнообразие в наш привычный рацион.