Vitamin B12-Mangel vorbeugen – in diesen fünf Lebensmitteln steckt am meisten
Ein Mangel an Vitamin B12 kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Welche Lebensmittel besonders reich daran sind und wie Sie Ihren Bedarf decken können.
Vitamin B12, auch als Cobalamin bekannt, spielt eine entscheidende Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Es fungiert als Coenzym und ist an wesentlichen Prozessen wie der Zellteilung, der Blutbildung und der DNA-Synthese beteiligt. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Blutarmut, neurologischen Störungen und sogar Demenz führen. Daher ist eine ausreichende Zufuhr dieses Vitamins unerlässlich.
Vitamin B12 ist essenziell – empfohlene Tageszufuhr
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12 für Erwachsene vier Mikrogramm (µg). Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf und sollten auf eine tägliche Zufuhr von 4,5 bzw. 5,5 Mikrogramm achten. Diese Werte sind wichtig, um die Körperfunktionen optimal zu unterstützen und Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarier und Veganer stehen daher vor besonderen Herausforderungen, ihren Bedarf zu decken. Pflanzliche Quellen wie Meeresalgen und fermentierte Produkte enthalten oft nicht genügend vom Körper verwertbares Vitamin B12. Die DGE weist darauf hin, dass pflanzliche Produkte sogar die Aufnahme des Vitamins erschweren können.
Beste Lebensmittel für mehr Vitamin B12
Zu den besten Quellen für Vitamin B12 gehören tierische Produkte wie
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- Rinderleber (46,9 µg pro 100 g)
- Austern (15 µg)
- Makrele (9 µg)
- Hering (8,5 µg)
- Käsesorten wie Emmentaler und Camembert (3,1 µg)
Nahrungsergänzungsmittel als Alternative?
Für Veganer und Vegetarier sowie stark risikogefährdete Personen können Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle spielen, um einen Vitamin-B12-Mangel zu verhindern. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, den Vitamin-B12-Spiegel regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen. Nahrungsergänzungsmittel können jedoch oft überdosiert sein, und die Langzeitfolgen eines Überschusses sind noch unklar. Eine ärztliche Beratung ist daher bei Verdacht auf einen Mangel unerlässlich.