Il magnesio funziona contro i crampi muscolari mentre si sta facendo attività fisica?

Sono un podista amatoriale e da qualche tempo soffro di fastidiosi crampi alle gambe, che mi vengono durante l’attività fisica e a volte anche di notte. Ho iniziato a prendere il magnesio, come mi è stato consigliato, ma per ora non vedo alcun risultato. Che cosa posso fare?

Risponde Gianfranco Beltrami, medico dello sport e fisiatra, vicepresidente Federazione Medico Sportiva Italiana (VAI AL FORUM)

I crampi muscolari sono causati da una ipereccitabilità dei nervi che stimolano i muscoli e possono essere dovuti ad affaticamento dopo attività fisica pesante, a disidratazione causata da eccessiva sudorazione con perdita di elettroliti e sali minerali, a una carenza di calcio, magnesio e potassio (che favorisce una ipereccitabilità dei nervi), ma anche a traumi o a specifiche situazioni patologiche, fra cui il diabete e alcune patologie della tiroide e del fegato. Le parti del corpo più colpite sono soprattutto il polpaccio e i piedi e talvolta i crampi lasciano come strascico un dolore e un indolenzimento del muscolo che può durare anche più giorni.

Effetti scarsi

Nello sportivo le cause possono essere legate, oltre che a una carente idratazione e insufficiente apporto di minerali con la dieta, anche a un riscaldamento eseguito in modo troppo frettoloso, a un gesto tecnico non appropriato o a una postura inadeguata durante la corsa. Pur essendo il magnesio un minerale fondamentale per migliorare la stabilizzazione del segnale nervoso e mantenere l’equilibrio idro-elettrolitico, diversi studi clinici hanno documentato scarsi effetti della supplementazione con magnesio nei crampi, a meno che non sia riscontrata una sua carenza con un esame del sangue.

Cosa bere e mangiare

Le misure volte a prevenire i crampi comprendono un dolce allungamento dei muscoli prima di un esercizio fisico, al termine dell’esercizio e prima di andare a letto, e l’assunzione di molti liquidi (in particolare acque ben mineralizzate e ricche di elettroliti) dopo l’esercizio fisico; è importante anche evitare stimolanti, come caffeina e nicotina, e il fumo. L’allungamento dei muscoli del polpaccio (stretching del corridore) è spesso la misura più utile: l’allungamento va mantenuto per almeno trenta secondi da ambo i lati e ripetuto per 4-5 volte. Fondamentale anche una corretta alimentazione, con cibi ricchi di minerali (almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno) e cereali integrali.

Utile il ghiaccio

Una buona idratazione ed eventuale assunzione di elettroliti (sodio, potassio, magnesio e calcio) è utile anche durante l’attività fisica, specialmente se l’esercizio ha durata superiore a un’ora. I soggetti che accusano crampi devono anche cercare di evitare sforzi eccessivi, specie alle alte temperature. Se si verifica un crampo, lo stretching dei muscoli coinvolti spesso allevia il dolore, così come può essere utile massaggiare il muscolo interessato con del ghiaccio.