Эти люди просыпается отдохнувшими: названы настоящие правила сна

Если ты плохо засыпаешь, просыпаешься уставшим или просто не можешь найти идеальный ритм — ты не один. Но есть хорошие новости: эксперты по сну делятся личными приёмами, которые помогают им высыпаться каждый день. Это не универсальные рецепты, а работающие в реальности практики. Возьми на заметку — и начни с малого.

1. Следовать своему биологическому ритму

Слушай внутренние часы. Кто-то продуктивен с утра, кто-то — ближе к вечеру. Важно не насиловать себя, а планировать день по собственному темпу. Например, доктор Дженнифер Мартин ложится в 10 вечера, потому что встаёт рано. А вот если тебе комфортнее позже ложиться и позже просыпаться — это тоже нормально.

2. Утренний свет — настройка сна на весь день

Солнечный свет утром сигнализирует мозгу, что пора просыпаться, снижает выработку мелатонина и помогает быстрее заснуть вечером. Даже быстрая прогулка или работа у окна — уже плюс. А в пасмурные месяцы помогает лампа для светотерапии.

3. Контроль за алкоголем перед сном

Один бокал — и сон уже не тот. Хотя алкоголь может вызвать сонливость, он нарушает глубокие фазы сна. Доктора признают: раньше могли пить на ночь, но теперь замечают — даже малые дозы мешают восстановлению. Лучше заменить вечерний ритуал чем-то нейтральным.

4. Вечерняя рутина — сигнал ко сну

Хочешь спать — готовься к этому. Кто-то читает, кто-то слушает музыку или делает дыхательные практики. Отключение от экранов, слабый свет, комфортные действия - всё это даёт телу понять, что пора замедлиться. Со временем мозг сам будет воспринимать рутину как переход в сон.

5. Приятное утро — залог крепкого сна

Интересно, но хорошее утро помогает спать лучше ночью. Доктор Мартин, например, начинает день с кофе, объятий с кошкой и лёгкой зарядки — и замечает, что вечером легче отключиться. Продуманное утро — это мотивация проснуться, даже если вечер был неидеален.

6. Сон — в приоритете, а не "если останется время"

Хороший сон — не роскошь, а база. Он улучшает память, метаболизм, настроение и даже иммунитет. Поэтому врачи сами строят свой график так, чтобы успевать отдыхать: читают, не берут телефон в кровать, регулярно двигаются днём. Главное — найти то, что подходит именно тебе.

"После нормального сна я добрее, умнее и просто лучше себя чувствую", - говорит доктор Мартин.

Уточнения

Цирка́дные (циркадиа́нные) ри́тмы (от лат. circa "около, кругом" + dies "день") — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.