В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
Сегодня поговорим об осанке. Узнаем, может ли сутулость вызывать боль в спине, влияют ли изгибы позвоночника на дыхание, пищеварение и настроение и существуют ли эффективные способы исправить осанку во взрослом возрасте.
1. Как понять, что у вас плохая осанка?
Все изгибы позвоночника могут варьироваться. У нас какого-то стандарта, по которому можно оценить осанку и сказать, что вот это положение — правильное, а вот это — нет. И стремиться к максимально ровному положению спины, как у балерин или гимнасток, не совсем правильно.
Беспокоиться о своей осанке стоит, только если появляются признаки воспалительного процесса. В основном это болевой синдром. То есть, если спина начала болеть и со временем неприятные ощущения не проходят, обратиться к врачу.
Ещё один фактор, на который стоит обратить внимание, — это прогрессирующая деформация. Это когда вы замечаете, что осанка и со временем становится всё хуже и хуже. Это тоже повод насторожиться и записаться на приём.
Если же ничего не беспокоит и со временем не меняется, можно смело забыть об этом.
2. Правда, что от плохой осанки будет болеть спина?
Боль возникать от перенапряжения мышц, дегенеративных изменений в суставах позвоночника, иногда от ущемления нервных корешков спинного мозга. На риск возникновения этих состояний множество факторов: генетика, вес, возраст, физическая активность, даже уровень психологического стресса.
А вот связь осанки с болью в спине не доказана. Например, в с данными из 15 системных обзоров учёные не упомянули осанку в числе факторов риска этого состояния.
При болях нужен осмотр. Мы делаем специальные тесты: оцениваем положение тела и смотрим, есть ли какие-то функциональные изменения в отделах позвоночника, которые беспокоят. По результатам решаем, нужно ли делать какое-то ещё обследование.
Часто бывает, что и дополнительные методы диагностики не нужны. То есть, если у вас болит спина, не обязательно нужно будет делать МРТ. Иногда даже наоборот — чрезмерная диагностика может навредить.
Например, вы можете узнать, что у вас есть проблемы с межпозвоночными дисками. Они состоят из плотного фиброзного кольца и желеобразного ядра. Когда диск выпячивается в позвоночный канал, но не рвётся, это называется протрузия. Если же фиброзное кольцо повреждается и выходит пульпозное ядро — это уже грыжа.
Но здесь важно понимать, что эта грыжа не обязательно требует лечения. Если она не влияет на спинной мозг, не поддавливает его, не даёт неврологической симптоматики, то не что-то с ней делать. А если человек испугается и захочет вылечить бессимптомную грыжу или попадёт к врачу, который почему-то захочет его прооперировать, это может привести к плохим последствиям.
Операция привести к появлению гематомы, надрыву твёрдой оболочки спинного мозга, повреждению нервных корешков и дизестезии — появлению необычных и неприятных ощущений вроде покалывания или жжения. Кроме того, операция не гарантирует, что грыжи диска больше не случится — она возникнуть повторно, так что человеку потребуется ещё одно вмешательство.
3. Осанка зависит от генетики?
Да, и изгибы позвоночника, и предрасположенность к заболеваниям во многом от генетики. Например, в эксперименте с данными 42 тысяч людей учёные , что углы грудного и поясничного изгибов позвоночника наследуются в 25–35% случаев и наследственность во многом определяет, как они будут меняться с возрастом.
Также по наследству передаваться предрасположенность к сколиозу. Шведское исследование с участием 64 тысяч близнецов показало, что примерно 38% случаев искривления позвоночника можно объяснить генетической предрасположенностью к заболеванию. А оставшиеся 62% — влиянием среды.
4. Правда ли осанка портится, если долго сидеть? А если ходить в неудобной обуви и спать на плохом матрасе?
В отличие от долгих часов, проведённых стоя, и тяжёлых физических нагрузок сидение риск боли в спине. Но здесь важно, как долго вы сидите и удобно ли вам.
Например, если дольше 4,5 часа, увеличится пассивная жёсткость мышц спины, они устанут, появится дискомфорт и в худшем случае боль. Спина также заболеть, если долго находиться в неудобном статичном положении.
Но при этом доказательств, что долгое сидение может как-то изменить изгибы позвоночника, а «неправильная» поза — вызвать боль.
Если вы хотите предотвратить усталость мышц спины от статичного положения, вставайте раз в час. Можете просто походить или сделать небольшую разминку.
Боль в спине также может вызвать неудобный матрас. Но это не значит, что нужно спать на циновке на полу. Миф о том, что для здоровья спины лучше подходят жёсткие поверхности, пришёл из прошлого. Тогда было много пружинных кроватей, которые провисали под телом. Если выбирать между таким спальным местом и матрасом на полу, последний, наверное, выиграет. Но современные матрасы средней жёсткости достаточно поддержки и при этом куда более комфортны.
Что касается обуви, есть мнение, что высокие каблуки могут увеличить поясничный лордоз. Например, в одном небольшом выяснили, что чем выше каблук, тем больше прогиб в пояснице и выше нагрузка на разгибатели спины. Но научных данных по этому поводу очень мало, и связь .
5. Осанка может повлиять на настроение и уровень энергии?
Поза и настроение действительно могут быть связаны, но что причина, а что следствие — пока непонятно.
Например, в одном отметили, что у людей в депрессии более сутулое положение тела, чем у тех, кто не страдает от этого ментального расстройства. Возможно, это работает так: когда у вас всё хорошо, вы полны энергии и сил, поза более прямая и открытая, а усталость или грусть заставляют больше сгибаться.
Кстати, и депрессия фактором риска боли в спине — и вот это уже доказанный факт. Например, бывает, что человек сдаёт годовой отчёт и мучится от боли в спине. А потом уезжает в отпуск и всё резко проходит.
Учёные , что хронический стресс может повлиять на уровень кортизола, привести к воспалению, окислительному стрессу, повреждению клеток и тканей. Поэтому от хронической боли в пояснице, если она длится дольше 3–4 месяцев и связана со стрессом, можно назначить антидепрессанты.
Есть некоторые данные, что и положение тела может повлиять на то, как человек себя чувствует. Например, когда в том же учёные просили людей в депрессии выпрямиться, те чувствовали себя лучше и меньше уставали. А в другом прямое положение сидя помогло людям ощущать меньше стресса и негативных эмоций во время психологического стресса.
Но все эти эксперименты маленькие, так что влияние осанки на настроение пока не доказано.
6. Осанка может повлиять на дыхание и пищеварение?
Доказана дыхания и тяжёлого идиопатического сколиоза. Из-за деформации грудной клетки объём лёгких уменьшается, она становится менее подвижной, а мышцы, ответственные за дыхание, работают плохо.
Но надо понимать, что это легче увидеть, когда изменения выражены. То есть при небольших искривлениях симптомов может и не быть.
Серьёзные проблемы с осанкой могут сказаться и на пищеварении. Например, есть данные, что уменьшение угла поясничного лордоза, проблемы с балансом и слабость мышц спины у пожилых людей риск гастроэзофагеальной рефлюксной болезни. Это состояние, при котором часть желудочной кислоты забрасывается в желудок и вызывает изжогу и отрыжку. Учёные думают, что изменения осанки повышают внутрибрюшное давление, что приводит к сдавливанию желудка и пищевода.
Также есть связь между сколиозом и пищеварением. Например, свежее исследование показало, что у подростков с искривлением позвоночника риск функциональных заболеваний органов пищеварения. Это болезни, которые не конкретным нарушением в работе желудочно-кишечного тракта, но дают симптомы вроде боли в животе, диспепсии и диареи.
Могут ли сказаться на дыхании и пищеварении какие-то небольшие изменения в положении спины, неизвестно.
7. Специальные корсеты от сутулости помогают улучшить осанку?
Пояса от сутулости и корректоры осанки однозначно . Даже не стоит тратить деньги. Самый лучший корсет — мышечный, который уже есть у нас, а пояса практически на работу мускулов. А вот комплексные тренировки на укрепление спины, передней брюшной стенки и ягодиц будут улучшать состояние.
Есть мягкие корсеты, которые как бы служат напоминалкой для пациента. В течение дня он замечает, что что-то давит и тянет, и вспоминает, что надо выпрямиться. Такие модели можно попробовать, если они действительно помогут вам почаще вспоминать о своей спине. Но это не решит проблему.
Если вы хотите каких-то значительных изменений, идите к спортивному врачу. Он выяснит, где именно проблема — какие мышцы надо укрепить, растянуть или расслабить. И вот это уже даст результат.
8. Какие упражнения лучше всего подходят для исправления осанки?
Я не могу сказать, помогут ли упражнения из интернета. Я общался со спортивными врачами, и они рассказывают, что без динамических тестов им самим тяжело понять, что с человеком. Не имея вообще никаких специальных знаний, человек вряд ли сможет определить, что не так с его спиной, и подобрать подходящий комплекс.
Более того, не существует какого-то стандарта упражнений, который подходит всем без исключения. Спортивные врачи работают индивидуально с каждым пациентом, составляют комплекс под его особенности.
Вот для профилактики и правда можно подобрать упражнения из интернета. Если ничего не болит и не беспокоит, можно найти какой-нибудь комплекс на укрепления мышц спины и живота и делать его регулярно. Если это помогает вам чувствовать себя лучше — замечательно. Продолжайте делать.
Что касается разных видов спорта, любой из них требует корректной техники выполнения упражнений. Если человек делает движения неправильно, у него копятся микротравмы, перенапрягается капсульно-связочный аппарат и со временем всё это приводит к боли.
Взять тот же бег. Вы выполняете одно и то же движение много раз. Если вы пробегаете много километров и делаете это с неправильной техникой, риск получения травмы сильно увеличивается.
Даже в йоге и растяжке нужна осторожность. Если вам больше 35 лет и вас начинают насильно растягивать — давить в каком-то положении, где суставы находятся в крайней точке диапазона, вы можете получить травму. Ко мне часто приходят пациенты, повредившие мышцы во время растяжки.
В целом, перед тем как растягиваться, надо подумать, есть ли в этом смысл. Я вот не могу представить, зачем бы мне понадобилось сесть на шпагат. Если вам нужна хорошая мобильность суставов для вашего вида спорта, конечно, стоит работать над подвижностью суставов. Но сама по себе растяжка вас более здоровым, не улучшит осанку и не защитит от боли в спине.
9. Сколиоз можно вылечить упражнениями?
Чаще всего при сколиозе мы видим мышечный дисбаланс: с одной стороны мускулы перенапряжены, с другой нет. Хотя бывает и по-другому, например когда миотонический синдром есть с обеих сторон.
Если угол изгиба позвоночника , упражнения могут помочь. Но опять же не любые движения, а специфические — те, что помогут укрепить и расслабить определённые группы мышц.
Человек сам не может оценить, где у него напряжены какие мышцы, поэтому и не существует универсальных упражнений, которые подойдут абсолютно всем. Надо идти к спортивному врачу за индивидуальным планом.
10. Плохая осанка может довести до грыжи межпозвоночных дисков?
На наличие грыжи влияет множество факторов. Риск этого увеличивают лишний вес, тяжёлые физические нагрузки, генетическая предрасположенность, сидячий образ жизни.
Есть некоторые данные, что осанка также может повлиять на состояние дисков. Например, одно показало, что уменьшенный лордоз в поясничном отделе связан с более высоким риском грыжи у пожилых людей. Авторы другой научной также обнаружили связь между риском грыжи и сглаженными изгибами позвоночника, так называемой плоской спиной.
Но надо понимать, что грыжа может быть при любой осанке. Это встречается где-то у 2% людей после 30 лет, а симптомы даёт лишь в 1–3% случаев.
Если это вас беспокоит и вы хотите сохранить здоровую спину с возрастом, можно превентивно пойти к спортивному врачу и спросить, есть ли у вас риск грыжи и какие упражнения можно делать, чтобы его снизить. Он посмотрит на ваше состояние спины, проверит баланс мышц и даст рекомендации.