Научное исследование показало: сон менее 6 часов ухудшает эффективность тренировок
Полноценный сон важен не только для бодрости и настроения. Он оказывает прямое влияние на физическую форму, выносливость и эффективность тренировок. Даже одна беспокойная ночь может существенно снизить производительность в спортзале — и это подтверждает наука.
Что говорят исследования
Систематический обзор 2022 года, включивший 69 научных работ, показал: даже незначительный дефицит сна снижает результаты тренировок в среднем на 7%. Цифра может показаться небольшой, но для спортсменов и тех, кто стремится к прогрессу, это критично.
В анализ попали только исследования с участием здоровых взрослых, без хронических заболеваний, где дефицит сна определялся как менее 6 часов в сутки.
Как именно сон влияет на эффективность
Исследование выявило три ключевых фактора, от которых зависит влияние недосыпа на тренировку:
Структура сна. Больше всего страдает организм, если сон был сокращён за счёт позднего засыпания или слишком раннего пробуждения.
Время тренировки. Вечерние занятия хуже переносятся после плохого сна — накопившаяся усталость снижает результаты.
Тип нагрузки. Упражнения, требующие координации и точности, страдают сильнее, чем обычные силовые.
Есть и ещё одна важная деталь: каждый час бодрствования после плохой ночи снижает производительность примерно на 0,5%. Поэтому, если не удалось выспаться, лучше тренироваться утром, пока усталость ещё не накопилась.
Почему это важно
Сон помогает организму восстанавливаться: мышцы растут, синтезируется белок, вырабатываются гормоны тестостерон и гормон роста. Нарушения сна сбивают эти процессы и тормозят прогресс.
Хронический недосып может привести к снижению силы, ухудшению координации, потере мышечной массы и замедлению сжигания жира. В долгосрочной перспективе он мешает как любителям, так и профессиональным спортсменам достигать своих целей.
Уточнения
Выно́сливость — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению.