«Лучше отказаться от соленой рыбы»: как питаться в Мурманской области, чтобы не болеть и долго жить

Суровый климат и короткое лето сделали рацион народов Крайнего Севера особенным. В нём традиционно преобладали рыба, оленина, ягоды и квашенные продукты — богатые источники полезных веществ. Но сегодня питание северян всё чаще становится типично российским, и вместе с этим растут дефициты жизненно важных элементов. Что нужно знать об особенностях питания за Полярным кругом — рассказала журналистам 51. RU. преподаватель курсов практической нутрициологии Ирина Глушак.

Коренные народы Севера веками строили питание вокруг продуктов, доступных в их суровых условиях: это морская рыба, оленина, дикорастущие ягоды, солёные и квашеные заготовки. Из-за ограничений климата здесь исторически мало выращивали овощей и фруктов.

Однако сегодня рацион мурманчан всё чаще мало чем отличается от питания в центральных регионах России. Если заглянуть на полки супермаркетов, ассортимент практически одинаков от Мурманска до Сочи.

Независимо от региона проживания, примерно 50% рациона россиян составляют хлебобулочные и кондитерские изделия. При этом дефицит жизненно важных питательных веществ зафиксирован у большинства людей.

По статистике исследовательских центров у россиян есть дефициты по многим питательным веществам, таким как витамины С, А, В, D, Е, минералы: кальций, магний, цинк, железо, йод, медь. У большинства в дефиците белок, а у подавляющего большинства — дефицит или тотальное отсутствие полезных Омега-3 жирных кислот. У 90% жителей в дефиците клетчатка.

При этом в рационе наблюдается избыток сахаров, соли и трансжиров. Подобный перекос питания становится одной из причин роста числа алиментарно-зависимых заболеваний: сердечно-сосудистых, онкологических, аутоиммунных и диабета 2 типа.

У жителей Кольского края есть уникальное преимущество — доступ к дикой морской рыбе, которая богата незаменимыми Омега-3 жирными кислотами. Важный нюанс: речь идёт именно о дикой рыбе, а не о выращенной на фермах.

Оленина — ещё один суперпродукт, о котором часто забывают. Это экологически чистое мясо, содержащее высококачественный белок, витамины и микроэлементы. Однако даже при доступности таких продуктов специалисты рекомендуют дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы круглый год.

Многие считают, что коренные жители Севера всегда питались преимущественно жирной пищей и это было нормой. Отчасти это правда: у них действительно существует генетическая способность усваивать больше жиров.

Важно не просто употреблять жиры, а выбирать правильные полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые укрепляют сердце, регулируют воспаление и поддерживают здоровье клеток.

Зимой, когда солнца почти нет, особенно важно сбалансировать питание. Отличным ориентиром остаётся так называемое «правило тарелки»:

половина тарелки — овощи, ягоды и корнеплоды, четверть — белок, и четверть — сложные углеводы.

Почти каждый северянин знает, что витамин D нужно принимать постоянно, особенно в полярную ночь.

Пища должна быть не только полезной, но и радовать глаз: «Создавайте радугу на тарелке, старайтесь ежедневно употреблять 5 цветов овощей и фруктов», — советуют нутрициологи. Это помогает не только насытить организм фитонутриентами, но и улучшает настроение.

Жителям Кольского края повезло: рыба здесь не дефицит. Специалисты настоятельно рекомендуют включать её в рацион чаще, отдавая предпочтение запеканию и приготовлению на пару.

Маленькие виды рыб, вроде мойвы, особенно ценны: они почти не накапливают тяжёлые металлы, поэтому считаются более безопасными. При этом приём витамина D остаётся актуальным для всех жителей севера, даже при хорошем рыбном рационе.

Северные ягоды не только вкусны, но и полезны. Регулярное употребление брусники, например, помогает нормализовать уровень сахара, улучшает функцию почек и снижает давление.

— Польза брусники для почек бесценна. Она способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшает пищеварение и помогает бороться с гипертонией, — подчеркивает наша собеседница.

В северном климате важно не забывать о правильном питьевом режиме. Специалисты рекомендуют ориентироваться на стандарт: 30 мл воды на 1 кг оптимального веса (где оптимальный вес = рост минус 100).

Лучше всего пить просто чистую воду. Помните, что чай, кофе и алкоголь способствуют выведению жидкости из организма. После них стоит налить себе дополнительный стакан воды.

Из-за суровых погодных условий и короткого светового дня в холодный сезон люди двигаются меньше, что негативно сказывается на здоровье.

Поддерживать активность можно в любом возрасте: прогулки, лыжи, фитнес или скандинавская ходьба.

Не стоит забывать и о сне: полярная ночь и белые ночи сбивают биоритмы. Это влияет на гормональный баланс и ускоряет старение организма.

Самый важный сон — с 22:00 до 2:00. Важно не упустить это время, напоминают эксперты.

Квашеные овощи и ягоды — старинный способ сохранения продуктов, который не утратил актуальности и сегодня. Они содержат не только полезные микроорганизмы (пробиотики), но и больше витаминов за счёт ферментации.

— При норме 30–40 грамм клетчатки в день большинство людей употребляют лишь около 10 грамм. Это недостаточно для нормальной работы кишечника, — подчёркивает Ирина.

Квашеные продукты помогают восполнить дефицит клетчатки и поддерживают микробиом.

Рацион народов Крайнего Севера формировался веками:

• рыба — источник белка, Омега-3 и минералов;

• оленина — экологичное мясо с богатым витаминным составом;

• северные ягоды — кладезь витаминов, клетчатки и фитонутриентов;

• квашенные продукты — пробиотики и витамины.

Раньше люди тратили по 6000 ккал в день, занимаясь физическим трудом. Сейчас большинство не расходует столько энергии, поэтому рацион должен состоять только из действительно полезных продуктов, — подводит итог специалист.

По словам эксперта, на севере есть всё, чтобы питаться правильно и оставаться здоровыми, а продукты, которые здесь растут и живут, по праву можно назвать природным золотом.