Хватит стареть: 5 упражнений вернут телу гибкость и силу после 50
Фитнес-тренер КэролАнн поделилась рекомендациями для женщин старше 50, которые хотят поддерживать здоровье и стройность. С возрастом часто снижается подвижность, ухудшается осанка, а мышцы теряют силу. Однако регулярные тренировки могут помочь справиться с этими изменениями.
КэролАнн подчеркнула, что укрепление мышц пресса помогает предотвратить остеопороз и артрит, улучшает устойчивость, равновесие, осанку и общую подвижность. Для достижения наилучших результатов она рекомендует выполнять пять базовых упражнений, тренируясь три дня в неделю с чередованием упражнений и отдыхом на два дня, сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).
День первый
1. Отжимания от стены (3 подхода по 15 повторений):
- Встаньте у стены, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки вперёд и положите их на стену на уровне груди.
- Согните руки в локтях, приближая грудь к стене, затем выпрямите руки для возврата в исходное положение.
2. Мёртвый жук (1 подход по 10 повторений):
- Лягте на спину на коврик, сохраняя таз в нейтральном положении.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом, и вытяните руки вверх.
- Напрягите мышцы пресса, вытягивая и опуская одну ногу и противоположную руку вниз, затем повторите, меняя стороны.
3. Ягодичный мост (3 подхода по 10 повторений):
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Поднимайте бёдра вверх, напрягая основные мышцы, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
- Плавно опустите бёдра обратно.
День второй
1. Планка на предплечьях (3 подхода по 30-60 секунд):
- Лягте на живот на коврик.
- Разместите предплечья на коврике, чтобы локти оказались под плечами.
- Вытяните тело в прямую линию от головы до стоп, удерживая ровную спину и напряжённый корпус.
2. Рубка дров (3 подхода по 10 повторений):
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и соедините руки перед собой.
- Поднимите обе руки вверх, отводя их по диагонали в сторону, затем присядьте, как будто рубите дрова, делая маховое движение руками вниз к противоположной стороне.
- Встаньте обратно, поднимая руки вверх по диагонали за голову.
3. Супермен (3 подхода по 10 повторений):
- Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки перед собой.
- Одновременно поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли.
- Опустите голову, руку и ногу, затем повторите движение на другой стороне, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
День третий:
1. Боковая планка (3 подхода по 30-60 секунд):
- Лягте на левый бок и поднимите тело на левое предплечье, удерживая плечи, бёдра и колени на одной линии.
- Правую руку положите на бок, следите за ровной спиной.
- Для усложнения поднимитесь на вытянутой руке, оторвав бёдра от пола и вытянув правую руку вверх.
- Повторите с другой стороны.
2. Баланс в четырёх точках (1 подход по 10 повторений):
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните левую ногу назад и правую руку вперёд, удерживая плечи и бёдра на одной линии.
- Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
3. Ягодичный мост (3 подхода по 10 повторений):
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
- Поднимите бёдра вверх, удерживая напряжёнными основные мышцы, затем плавно опустите их обратно.
День четвёртый:
1. Рубка дерева (3 подхода по 10 повторений):
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Поднимите обе руки вверх, отводя их по диагонали в сторону.
- Присядьте, делая маховое движение руками вниз к противоположной стороне, как будто рубите дрова.
- Вернитесь в исходное положение.
2. Мёртвый жук (1 подход по 10 повторений):
- Лягте на спину, поднимите ноги, согнутые в коленях, и вытяните руки вверх.
- Напрягая мышцы пресса, вытягивайте и опускайте одну ногу и противоположную руку, затем повторите, меняя стороны.
3. Планка на предплечьях (3 подхода по 30-60 секунд):
- Лягте на живот, разместите предплечья на коврике.
- Вытяните тело в одну линию, удерживая ровную спину и напряжённый корпус.
День пятый:
1. Боковая планка (3 подхода по 30-60 секунд):
- Лягте на левый бок, поднимите тело на левое предплечье.
- Правую руку положите на бок, удерживая ровную спину.
- Для усложнения поднимите правую руку вверх.
- Повторите с другой стороны.
2. Супермен (3 подхода по 10 повторений):
- Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
- Одновременно поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли.
- Опустите голову, руку и ногу, затем повторите на другой стороне, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
3. Баланс в четырёх точках (1 подход по 10 повторений):
- Встаньте на четвереньки.
- Вытяните левую ногу назад и правую руку вперёд, удерживая плечи и бёдра на одной линии.
- Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать хорошую физическую форму, улучшить здоровье и самочувствие после 50 лет.
Уточнения
Физи́ческие упражне́ния — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы (гимнастический, атлетический), систематизированные в целях физического развития.