Sie können 20 Jahre lang 40 bleiben – mit fünf einfachen Übungen

Das Credo der heutigen Gesellschaft lautet: Alt werden, aber bloß nicht alt aussehen. Die Haare gefärbt, die Haut gebräunt, Falten und andere Altersmakel kaschiert – so lassen sich locker zehn Jahre rausholen. Die Anti-Aging-Branche boomt und was gibt es für ein schöneres Kompliment als jünger auszusehen als man ist? Doch Optik ist bekanntlich nicht alles. 

Denn was nützt ein aufwändig lackiertes Auto, das nur stotternd vorankommt? Genauso wenig macht es Sinn, viel Zeit und Geld in sein Aussehen zu investieren, wenn Herz, Gelenke oder die Muskeln nicht mehr mitmachen und man sich kaum noch bewegen kann.

20 Jahre lang 40 bleiben – das Geheimnis des Sportmedizin-Pioniers

Das wusste auch schon Prof. Dr. med. Dr. h.c. mult. Wildor Hollmann, einer der Vorreiter der Sportmedizin, von dem folgendes Zitat stammt: 

„Durch ein geeignetes körperliches Training gelingt es, 20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben.“ 

Hollmann hat nicht nur die Sportmedizin durch seine vielfältigen Forschungstätigkeiten und Veröffentlichungen vorangetrieben, sondern auch selbst ein – im wahrsten Sinne des Wortes – bewegtes Leben geführt. Als Mitbegründer der „Trimm-dich-Bewegung“ und leidenschaftlicher Tischtennisspieler hat er sich bis ins hohe Alter fit gehalten und wurde 96 Jahre alt. Zufall? Sicher nicht! 

Sport schützt Ihre Gelenke

Mittlerweile liegen unzählige Studien vor, die belegen, dass Sport gesund ist. Eine der weltweit wohl bekanntesten Beobachtungsstudien, die bereits in den 1940er Jahren startete, ist die sogenannten „Framingham Heart Study“. Hierbei wurden mehr als 5000 gesunde Einwohner der amerikanischen Kleinstadt Framingham alle zwei Jahre untersucht und zu ihren Lebensumständen und -gewohnheiten befragt. Mehr als 25 Jahre später konnten Forscher auf Basis einer riesigen Datenmenge belegen, dass Sport das Herz-Kreislauf-System effektiv schützt. 

Seither zeigten unzählige weitere wissenschaftliche Arbeiten, dass regelmäßige Bewegung einen außerordentlich positiven Nutzen für nahezu alle Organsysteme des Menschen und damit auf die individuelle Lebensqualität hat. 

Um nur einige Beispiele zu nennen: Sport stärkt das Abwehrsystem, senkt das Risiko für Darm-, Lungen- und Brustkrebs, hemmt schädliche Entzündungsprozesse im Körper, verringert das Risiko für Osteoporose, Knochenbrüche, Diabetes-Typ2-Erkrankungen, Schlaganfälle, Arteriosklerose und Thrombosen und hat durch eine vermehrte Ausschüttung der körpereigenen „Glückshormone“ Serotonin und Endorphine auch eine nachgewiesene positive Wirkung auf die psychische Gesundheit. Dadurch kommt es zu weniger Depressionen, Ängsten und Stress und zu mehr Ausgeglichenheit und besserer Belastbarkeit. 

Der Schlüssel zum langen Leben

Wen das immer noch nicht in Bewegung bringt, den überzeugt vielleicht die Tatsache, dass regelmäßig betriebener Sport sogar lebensverlängernd wirkt. So zeigt beispielsweise eine Zusammenfassung mehrerer Fachartikel („Review“) aus dem Jahr 2015, dass Spitzensportler im Durchschnitt fünf Jahre länger leben als Nichtsportler. Aber es muss bei weitem kein Leistungssport sein: Laut einer vielzitierten amerikanischen Studie können bereits 20 Minuten zusätzliche Bewegung pro Tag das Leben deutlich verlängern.

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein, um Krankheiten vorzubeugen. Gemeint sind damit aerobe Aktivitäten von moderater bis hoher Intensität oder alternativ 75 bis 150 Minuten aerober Aktivität von hoher Intensität. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile rät die WHO zu einem „alle wichtige Muskelgruppen umfassenden Krafttraining“ an zwei oder mehr Tagen in der Woche von mindestens moderater Intensität. 

Geschmeidig durch den Alltag 

Von dieser Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining profitieren auch die Gelenke in mehrfacher Hinsicht: Regelmäßige Bewegung sorgt dafür, dass die Gelenkflüssigkeit besser fließt und ständig durchmischt wird. Diese sogenannte Synovia wird dadurch tief ins Gelenkinnere bis zum Gelenkknorpel transportiert und kann diesen somit besser ernähren und die Gelenkflächen schmieren, was letztlich zu einer besseren Stoßdämpfung des Gelenks führt. 

Außerdem passt sich der Gelenkknorpel genau wie Muskeln und Knochen einem wiederkehrenden Trainingsreiz an und wird widerstandsfähiger, kann seine Pufferfunktion besser ausüben und ist weniger anfällig für Verletzungen und Verschleiß. 

Entspannt und schlank

Doch nicht nur der Knorpel profitiert von Sport. Durch die regelmäßige Bewegung lösen sich lästige und schmerzhafte Verspannungen der das Gelenk umgebenden Muskulatur und kräftigen diese zudem. Neben den Muskeln werden auch die Sehnen und Bänder elastisch und stark zugleich. 

Dadurch unterstützen sie das Gelenk bei seinen Aufgaben und stabilisieren die Gelenkkapsel, was wiederrum für eine gleichmäßige Verteilung des Drucks sorgt und das Gelenk vor Überbelastung schützt. Und nicht zu vergessen: In der Regel baut man durch ein regelmäßiges Training ganz nebenbei noch Fettgewebe ab, wodurch auf den Gelenken weniger Gewicht lastet und der Knorpel bei jedem Schritt weniger abpuffern muss. 

Eine Falte? Kein Problem!

Und das Beste an alldem ist: Für mehr Lebensqualität und ein längeres Leben durch Sport ist es nie zu spät, denn wer sich bewegt, profitiert unabhängig vom Alter und Vorerkrankungen! 

Der Schlüssel dafür liegt auch in der Gesundheit und im harmonischen Zusammenspiel der mehr als 120 Gelenke und der dazugehörigen Muskeln unseres Körpers – fangen Sie am besten heute noch mit den folgenden fünf Übungen an, anstelle sich über eine neue Falte im Gesicht zu ärgern.

Mit diesen 5 Übungen bleiben Sie 20 Jahre lang 40

1. Übung: Aktive Außenrotation für die Schultergelenke

2. Übung: Hüftheben in Rückenlage für die Hüftgelenke

3. Übung: Kniebeuge mit Stuhl für die Kniegelenke

4. Übung: Wadenheben an der Wand für die Sprunggelenke

5. Übung: Fußbagger für die Fußgelenke