Овсяная каша на воде - описание продукта, как выбирать, как готовить, читайте на Gastronom.ru

Описание и история продукта

В основе овсяной каши на воде — овес, одна из древнейших зерновых культур, известная человечеству еще с бронзового века. В отличие от других зерновых, овес долгое время считался «сорной травой», пока его не начали активно культивировать на территории Европы и Азии. Уже в Древней Греции и Риме овсяная каша подавалась на стол воинам и земледельцам как питательное, быстро приготовляемое блюдо, позволяющее поддерживать силы.

В средневековой Европе овсяная каша долгое время оставалась пищей бедняков, особенно в Шотландии и на севере Англии, где климат был слишком суровым для пшеницы, но идеально подходил для овса. В Шотландии овсяная каша стала настоящим национальным символом и часто фигурирует в старых кулинарных книгах и трактатах.

В XVIII–XIX веках на британских кораблях овсяная каша входила в ежедневный рацион моряков, а в шотландских семьях каша на воде готовилась заранее, чтобы потом нарезать застывшие куски и брать с собой в поле. Такое блюдо упоминается в заметках английского врача и писателя Джеймса Босуэлла, который с удивлением отмечал привычку шотландцев к столь суровой и простой пище.

Сегодня география блюда чрезвычайно широка: от Британии и стран Скандинавии до России и Северной Америки. Если в Шотландии традиционно варят исключительно на воде и подают с солью, то в России любят кашу более жидкой и часто добавляют сахар или ягоды.

Виды и сорта

Для приготовления овсяной каши на воде используют различные виды овсяных хлопьев, от которых напрямую зависят вкус, текстура и время готовности блюда. Основные разновидности включают цельнозерновые овсяные хлопья (так называемые «грубого помола») длительного приготовления, хлопья быстрого приготовления и моментальная овсянка.

Цельнозерновые хлопья, прошедшие минимальную обработку, требуют более долгой варки и дают плотную, слегка зернистую текстуру с насыщенным овсяным вкусом.

Хлопья быстрого приготовления, напротив, распарены и расплющены сильнее — их структура становится нежной и однородной, а вкус мягче и менее выражен.

Моментальная овсянка полностью готова к употреблению после короткого настаивания с горячей водой. Она получается наиболее жидкой и нежной.

Различие между этими вариантами определяется не только технологией обработки, но и итоговой органолептикой блюда — это густота, вязкость, а также выраженность характерного овсяного аромата.

Чем отличается от похожих продуктов

Овсяная каша на воде выгодно отличается от аналогичных блюд из других круп прежде всего своей текстурой и способностью легко подстраиваться под индивидуальные предпочтения: регулируя соотношение воды и хлопьев, можно получить как очень густую, так и практически жидкую кашу. В отличие от каши на молоке, вариант на воде сохраняет легкость и нейтральность вкуса — такую кашу проще сочетать с солеными и сладкими добавками, ягодами, фруктами или овощами. Сравнивая с рисовой, гречневой или пшенной кашей на воде, овсяная обладает более выраженным сливочно-зерновым ароматом, меньшей клейкостью (особенно при использовании хлопьев грубого помола) и быстрее насыщает. Кроме того, овсяная каша на воде не содержит молочного сахара и жира, что делает ее востребованной в рационах с ограничениями по лактозе и калорийности.

Состав, пищевая ценность, КБЖУ и норма потребления

Главный компонент блюда — овсяные хлопья — содержит витамины группы B (B1, B5, фолиевая кислота), а также марганец, фосфор, магний и железо.

В 100 граммах овсяной каши на воде (зависит от хлопьев) содержится:

• Калорийность 68 ккал         
• Белки 2,5 г           
• Жиры 1,3 г           
• Углеводы 11,2 г 

Содержание витаминов и минералов (% от суточной нормы для взрослых):

• Витамин B1 (тиамин) 8%                  
• Витамин B5 (пантотенат) 4%           
• Фолиевая кислота (B9) 2%               
• Железо 7%                   
• Магний 6%                   
• Марганец 20%            
• Фосфор 8%                   

Рекомендуемая суточная норма потребления овсяной каши на воде для взрослых составляет 150–250 граммов, для детей — 100–150 граммов, для пожилых — 100–200 граммов.

Как выбирать

Овсяная каша на воде по-настоящему хороша только из качественных хлопьев. При покупке сухих овсяных хлопьев обратите внимание на цвет — он должен быть светло-бежевым или слегка кремовым, без желтизны, пятен, серого налета и примесей. Хлопья должны быть целыми, без обилия крошки и явно раскрошенных фрагментов. Признак добротного продукта — ровная толщина хлопьев, однородность размера и отсутствие пыли на дне упаковки.

Запах. Свежие хлопья практически не пахнут или имеют едва уловимый тонкий, чистый злаковый аромат.

Вкус. Мягкий, слегка сладковатый вкус без горечи и постороннего послевкусия. Мягкая структура без крупинок указывает на моментальные хлорья, а если хочется более выраженной текстуры, ищите цельнозерновой продукт. Такая овсянка остается немного жевательной даже после варки.

Свежесть овсяных хлопьев — их хрустящая текстура и отсутствии неприятных запахов. Пересушенные, ломкие хлопья, крошащиеся в пыль, а также хлопья с явным масляным или «старым» запахом говорят о том, что продукт лежал на складе или полке слишком долго. 

СОВЕТ: для домашнего способа экспресс-проверки потрите несколько хлопьев между пальцами — они не должны превращаться в пыль, а сохраняют форму и слегка «пружинят».

Как хранить

Готовую кашу оптимально хранить в плотно закрытой стеклянной или пластиковой посуде в холодильнике при температуре от 2 до 4°C. Место хранения — самая холодная полка холодильника, подальше от дверцы: так каша не подвергается частым перепадам температуры и дольше сохраняет однородную текстуру.

Лучше всего держать кашу в том виде, в каком она была сварена, то есть охладив и не перемешивая ее лишний раз. Почему? Дополнительный контакт с воздухом приводит к быстрому высыханию и потере вкуса. Если добавляете фрукты, ягоды или другие ингредиенты, делайте это только перед употреблением: влажные наполнители ускоряют развитие бактерий и портят структуру.

Для продления срока хранения допустима заморозка. Для нее охладите кашу, разложите по пищевым контейнерам, плотно закройте и отправьте в морозилку. После разморозки каша теряет часть текстуры, но сохраняет питательные свойства. Перемешайте и подогрейте на медленном огне с добавлением воды.

Готовая каша в холодильнике хранится до 48 часов. В морозильной камере — до 2 месяцев. Не оставляйте овсяную кашу на воде при комнатной температуре дольше 1–2 часов — это идеальная среда для роста бактерий.

Как готовить

Овсяная каша на воде — одно из немногих блюд, которое сохраняет максимум питательных свойств даже при минимальной обработке. Традиционный способ приготовления включает варку овсяных хлопьев в воде до получения однородной массы. В зависимости от типа хлопьев время термической обработки составляет от 2–3 минут для хлопьев быстрого приготовления до 15–20 минут для цельнозерновых. При варке хлопья набухают, образуя кремовую или более плотную текстуру. Использование большего количества воды позволяет получить кашу жидкой консистенции, а уменьшение объема жидкости — густую, с сохранением частичной зернистости.

Процесс приготовления напрямую влияет на вкус и структуру каши. Медленное томление на слабом огне при постоянном помешивании делает текстуру особенно нежной и однородной. Быстрая варка без предварительного замачивания придает более выраженную зернистость. Для достижения шелковистой структуры, характерной для шотландского варианта, кашу иногда протирают через сито или перемешивают венчиком в финале варки.

ВАЖНО! Соленые или сладкие добавки вводят в овсянку только после снятия с огня, чтобы сохранить вкус основы и не нарушить ее консистенцию.

Овсяная каша на воде особенно хорошо проявляет себя в качестве базы для так называемых «боулов»: рядом с ней можно выкладывать слоями фрукты, орехи, ягоды, семена, дополняя блюдо растительными соусами или йогуртом. В соленой версии каша подходит для подачи с овощными соте, вареными или печеными яйцами, сыром тофу, либо как гарнир к рыбе или птице на пару. В постном меню популярно использовать овсяную кашу с тыквенным пюре или в составе сытных супов-пюре.

Сочетание с другими продуктами

Классический подход — добавить к овсяной каше на воде свежие или запеченные яблоки, груши, бананы, свежую голубику, малину, чернику, клубнику, а еще курагу, инжир, финики и/или миндаль, грецкие орехи, фундук. Блюдо хорошо сочетается с медом, кленовым сиропом, арахисовой или миндальной пастой, еще с корицей, ванилью, мускатным орехом, гвоздикой. В сезон стоит попробовать добавить к овсянке вишню, персики или абрикосы.

Для несладких вариантов уместны сочетания с тушеной, жареной, запеченной тыквой, морковкой, кабачками, свежей петрушкой, укропом, базиликом, кинзой. Овсянка хорошо работает с нутом, чечевицей, авокадо, семенами тыквы и подсолнечника, оливковым или льняным маслом.

Отдельное направление — сочетание овсяной каши на воде с яйцом-пашот, слабосоленой рыбой, пряными соусами.

Чем можно заменить

Овсяную кашу на воде при необходимости легко заменить похожими по структуре и питательности блюдами: кашей из ячменных, ржаных, пшенных хлопьев, или даже киноа и амарантом, если важна безглютеновая альтернатива. По текстуре близка рисовая или гречневая каша на воде. В веганских и гипоаллергенных диетах используют хлопья из полбы или проса.

Продукт в кухнях мира

В Шотландии овсянка — ежедневный завтрак, часто приправляемый только солью. Знаковыми национальным блюдом считается скотч-порридж (Scottish porridge), который шотландцы чаще всего готовят исключительно на воде.

В Великобритании к овсяным хлопьям и воде добавляют ягоды, орехи, мед или патоку. В Скандинавии овсяная каша фигурирует в качестве базового блюда для сложных завтраков — с добавлением фруктов, ржаных сухариков и кисломолочных продуктов. В Финляндии часто используют овсяные хлопья грубого помола, добиваясь плотной и почти рассыпчатой текстуры.

В русской и восточноевропейской кухнях овсяную кашу традиционно подают с ягодами, яблоками, иногда — с рублеными орехами. 

Польза и вред овсяной каши на воде

Овсяная каша на воде ценится за сбалансированный состав витаминов, минералов и пищевых волокон. Существенным преимуществом овсянки на воде является наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон (бета-глюканов). Бета-глюканы снижают уровень «плохого» холестерина, способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и улучшают пищеварение.

Регулярное включение овсяной каши на воде в рацион положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Пищевые волокна овса, в первую очередь бета-глюканы, обладают свойством уменьшать всасывание холестерина из кишечника, что доказано в ряде клинических исследований (например, обзор в журнале Nutrition Reviews, 2014). Это снижает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Овсянка способствует длительному ощущению сытости благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки — приемлемый вариант для контроля аппетита, профилактики переедания и нормализации веса. Она также обладает мягким обволакивающим действием на слизистую желудка, уменьшает раздражение при гастрите и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.

Тиамин (B1) участвует в энергетическом обмене, поддерживает здоровье нервной системы и помогает организму эффективнее использовать углеводы. Марганец необходим для работы ферментов, фосфор и магний поддерживают здоровье костей и мышц, а железо участвует в процессах кроветворения и поддержании иммунитета.

Железо и магний в составе поддерживают умственную работоспособность, помогают снизить уровень усталости и стресса, а комплекс витаминов группы B поддерживает обмен веществ и здоровье нервной системы.

В чем вред овсянки на воде? Избыточное потребление овсяной каши сопособно привести к дефициту кальция и ряда других микроэлементов — фитиновая кислота в овсе частично снижает усвоение кальция, железа и цинка. Это важно учитывать людям с повышенной потребностью в этих веществах, например, детям, беременным, пожилым или при сопутствующем дефиците минералов.

 В рационе людей с целиакией или тяжелой непереносимостью глютена овсяная каша допустима только при полной гарантии отсутствия примесей пшеницы, ржи и ячменя, поскольку промышленная переработка часто сопряжена с перекрестным загрязнением. 

Людям с выраженной склонностью к метеоризму, синдромом раздраженного кишечника или после операций на желудочно-кишечном тракте овсяная каша иногда вызывает неприятные симптомы — газообразование, вздутие. В подобных случаях порции следует регулировать индивидуально.

Диета

Овсяная каша на воде подходит для специального диетического питания, используется в меню для восстановления после заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также часто применяется в разгрузочные дни как продукт с умеренным содержанием калорий.

В спортивном питании овсяная каша на воде используется как легкоусвояемый источник энергии перед тренировкой или как компонент завтрака для восстановления. Оптимально включать блюдо в утренний рацион или в качестве обеда, особенно при необходимости «легкой» пищи — без избыточной жирности и сахара.

5 интересных фактов о продукте

1. На Британских островах есть кулинарная традиция готовить овсяную кашу на воде «по старинке» в чугунном котелке на открытом огне. Именно этот способ позволяет раскрыть глубокий, слегка ореховый вкус овса за счет постепенного выпаривания воды и равномерного нагрева. Приготовленная таким образом каша отлично держит форму, нарезается кусками и используется как гарнир к рыбе или мясу.
2. Шотландцы традиционно готовят овсяную кашу на воде с помощью деревянной мешалки (spurtle). Такая палочка помогает добиться однородной текстуры и предотвращает образование комков. Этот кухонный аксессуар даже имеет собственный день — в Шотландии ежегодно проводят чемпионат по приготовлению овсяной каши, где строго следят за техникой помешивания.
3. Каша из овсяных хлопьев на воде — уникальная база для так называемых «ночных» завтраков: хлопья заливают холодной водой и оставляют в холодильнике на ночь. За это время каша набухает, становится более плотной и сохраняет максимальное количество витаминов. Такой способ особенно популярен у сторонников «ленивых» и сыроедческих завтраков.
4. Известна и техника «послойного» приготовления овсяной каши на воде. Для нее сначала варят овес, а потом выкладывают его в форму слоями, пересыпая каждый слой ягодами, сухофруктами или даже тонко нарезанными овощами. 
5. Овсяная каша на воде якобы обязательно должна быть пресной и однородной. При этом в Турции в готовую овсянку добавляют острые пряности и гранатовые зерна, а в странах Северной Европы подают с кислыми соленьями и пряной зеленью.

Мнение эксперта

По данным нутрициологов России, овсяная каша на воде рекомендуется как часть здорового рациона благодаря высокому содержанию бета-глюканов, растворимых пищевых волокон, которые способствуют снижению уровня холестерина и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Овсянка на воде практически не содержит насыщенных жиров и лактозы, поэтому ее включают в меню при непереносимости молочных продуктов и в гипохолестериновом питании. Продукт отличается низкой калорийностью и умеренным гликемическим индексом, что делает его приемлемым для контроля массы тела и профилактики диабета 2 типа.

По результатам клинических исследований, регулярное употребление овсяных хлопьев улучшает пищеварение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и благоприятно воздействует на микробиоту кишечника. Однако экспертами отмечается, что бета-глюканы максимально сохраняются при щадящей термообработке — предпочтительно варить кашу на медленном огне и избегать длительного кипячения. Не рекомендуется пересаливать кашу или добавлять большое количество сахара — эти добавки снижают полезные свойства блюда. Для улучшения питательного баланса рационально сочетать овсяную кашу с семенами, свежими фруктами, ягодами или орехами.

Для минимизации влияния фитиновой кислоты, которая снижает усвоение минералов, можно предварительно замачивать хлопья на несколько часов в воде. Такой способ подготовки также улучшает пищеварение и делает продукт более мягким для людей с чувствительным ЖКТ.

Во время приготовления важно придерживаться рекомендованного соотношения воды и хлопьев: избыточное количество жидкости ухудшает текстуру, а недостаток воды делает кашу трудноперевариваемой.