Одни боятся набрать лишний вес, другие считают, что в хлебе нет никакой пользы. Почему и те и другие не правы

«Поутру, смотря по времени, кто когда встает, пьют чай, кофе, к которому подают что-нибудь хлебенное». Так в XIX веке начиналось утро и дворянина, и крестьянина. Хлебенное — это отдельное блюдо. Тогда хлеб действительно был всему голова. Сегодня, увы, уже не так. Согласно статистике, белорусы с каждым годом употребляют его все меньше. По данным Белстата, еще пять лет назад мы съедали в среднем по 78 кг хлебопродуктов в год, сейчас — 73 кг. Инициатор и сооснователь республиканского проекта «Путь к здоровью» Лилия Савченко считает, что спрос падает во многом потому, что сменилась модель питания. Появилось много других продуктов. А между тем именно хлеб способен дать нам необходимые для здоровья витамины и микроэлементы. Достаточно всего 2 — 3 кусочка в день.

Многих пугает содержание в мучных продуктах простых углеводов, которые моментально усваиваются. Высокий у них и гликемический индекс. Да, ожирение развивается из-за повышенной калорийности рациона. Но не всегда хлеб тому виной, а чаще то, что мы с ним едим, — масло, сыр, ветчина…

Полезная краюха

В 100 г цельнозернового хлеба содержится почти половина дневной нормы витамина B1. В достатке и витамина B9 (фолиевой кислоты). Есть PP (ниацин), отвечающий за работу мозга, и витамин B2, дефицит которого приводит к бессоннице. Также в нем треть суточной нормы магния и витамина E — известного антиоксиданта, укрепляющего иммунитет, участвующего в синтезе ДНК и стабилизации эритроцитов. Есть молибден, железо, кремний, медь, кобальт, а еще важные для сохранения молодости селен, фосфор и цинк. Некоторые из этих элементов лучше усваиваются как раз из хлеба. Наконец, в нем много клетчатки, необходимой для нормализации кишечной микрофлоры. Иммунитет, как известно, живет в кишечнике.

Глютен: за и против

Если и есть ограничения по употреблению хлеба, так только тем, у кого непереносимость глютена, или клейковины. В группе риска — люди с целиакией. Глютен же содержится в пшенице, ржи, ячмене, в небольших количествах в овсе и других злаках. А вот в гречневой и кукурузной крупах, пшене, рисе, амаранте, киноа его нет. Здоровым людям глютен не наносит вреда. Этот белок, как и другие растительные протеины, — источник незаменимых аминокислот. Современные исследования подтверждают, что безглютеновая диета может повышать риск развития сахарного диабета 2‑го типа из-за снижения потребления клетчатки и полезных нутриентов.

Опасные дрожжи?

Многие боятся есть хлеб, считая, что дрожжи могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. В пекарском искусстве брожение — ключевой этап. В тесто их добавляют, чтобы хлеб был пористым. Ведь дрожжевые грибки «питаются» углеводами, содержащимися в муке. В результате этого процесса выделяется углекислый газ, который и делает хлеб воздушным и мягким. Но пекарские дрожжи погибают уже при плюс 60 — 80 градусах. Хлеб же выпекается при намного больших температурах. Поэтому в готовом продукте их нет.

А между тем дрожжи даже полезны. В процессе жизнедеятельности дрожжевых грибков синтезируются некоторые витамины группы B, что и делает хлеб полезным продуктом. Также они содержат ферменты, помогающие в переваривании пищи. Некоторые виды дрожжей стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике.

Хлеб хлебу рознь

Самым полезным считается цельнозерновой. Он сохраняет все части зерна: отруби (клетчатка), эндосперм (углеводы) и зародыш (витамины, минералы). При очистке же все это теряется. Доказано, что цельнозерновой хлеб на 20 процентов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также в нем на 30 процентов больше магния и витаминов группы B, чем в белом хлебе.

Из-за высокой степени очистки муки теряется до 80 процентов клетчатки и микроэлементов. Поэтому и неудивительно, что белый хлеб из-за высокого ГИ вызывает быстрое повышение глюкозы в крови, что провоцирует резкий выброс инсулина. Количество сахара в крови после его роста резко падает, и организм начинает испытывать чувство голода. Отсюда и непомерный аппетит, и лишний вес, и ожирение.

Чем выше сорт муки, тем тщательнее ее очищают от отрубей и частичек зародыша зерна. Белый хлеб показан лишь людям с гастритом или язвой, так как черный может спровоцировать изжогу и боли. При заболеваниях ЖКТ лучше есть батон в подсушенном виде.

Ржаной, или черный, хлеб более полезный, чем белый. В нем минимум углеводов, максимум антиоксидантов. У него низкий гликемический индекс (ГИ 40, у белого — 85), и он не вызывает скачков сахара в крови. Много полезной для кишечника (и фигуры) клетчатки. Богат он и антиоксидантами, снижающими воспаление. Правда, ржаной хлеб противопоказан при гастрите с повышенной кислотностью.

Покупая фитнес-хлеб, обязательно изучите его состав. Если в нем есть семена, орехи, сухофрукты и другие компоненты, то по калорийности он может превосходить пшеничный батон.

Тостовый хлеб изготавливают из муки высшего сорта. В нем мало белка и клетчатки, больше жира и практически нет пищевых волокон. Он содержит до 5 процентов сахара и различных улучшителей вкуса.

ДОКАЗАНО

Лилия АРТЕМЬЕВА, студентка Гомельского государственного медицинского университета:

— Хлебной тематикой интересуюсь давно. Когда стал вопрос выбора исследования для научной работы, предложила изучить содержание углеводов в различных видах хлеба. Мой научный руководитель Анастасия Андреевна Шихалова идею поддержала. Мы проанализировали несколько видов хлеба, изготовленных из белой, ржаной и цельнозерновой муки, а также заварной и сладкий хлеба. Результаты представлены в таблице.

КСТАТИ

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 25 г клетчатки в сутки (в 100 г ржаного хлеба — 6 г). 50 процентов зерновых в рационе должны составлять цельнозерновые продукты.

Вместо пшеницы

Ученые изучают потенциал и продуктивность сортов проса


Просо — любимое многими пшено: неприхотливая и климатоустойчивая культура, изобилующая ценными питательными свойствами. В свое время оно было главным хлебом славян. С распространением других зерновых культур пищевые предпочтения изменились и спрос на просо снизился. Хотя оно активно используется в производстве как продуктов питания, так и кормов. Ученые российского аграрного университета им. К. А. Тимирязева считают, что просо может стать отличной альтернативой пшенице.