Тренировка в жару: 3 упражнения умеренной интенсивности для мягкой проработки всего тела

Когда температура за окном поднимается выше +30 °C, желание тренироваться заметно падает. Чтобы поддерживать форму и не перегреваться, достаточно всего 15–20 минут мягкой, но эффективной тренировки, которую можно выполнить дома под кондиционером.

Этот комплекс из 3 упражнений активирует мышцы, улучшит кровообращение и не перегрузит сердце. Делайте движения медленно, не спеша, и следите за дыханием.

1. Присед с подъёмом рук

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела.
• На вдохе выполните медленный присед, отводя таз назад.
• На выдохе поднимитесь на носки, одновременно поднимая руки над головой.
• Повторите 10–12 раз в спокойном темпе.

2. Планка с вращением

• Примите упор лёжа, встаньте в планку на прямых руках, стопы разведите шире плеч.
• Поочерёдно отводите руки вверх, тянитесь ладонью в потолок, поворачивая обе стопы то в одну, то в другую стороны.
• Старайтесь поворачиваться всем корпусом и следите взглядом за поднятой рукой.
• Держите вес на одной руке, не сгибайте локти.
• Сделайте 10–12 касаний на каждую сторону.
• Новичкам можно выполнять это упражнение с колен.

3. Ягодичный мостик со статикой

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу.
• Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
• Чередуйте легкие пульсации в верхней точке и задерживайте таз на верху по 10–15 секунд.
• Медленно опуститесь. Повторите 10–15 раз.

Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки, избегайте активных нагрузок в самый пик жары с 12 до 16 часов.

Этот несложный комплекс прокачает все основные мышечные группы и поддержит тонус всего тела даже в самые жаркие дни.