Арбуз или дыня? Врач рассказал, что полезнее для организма

Арбуз — представитель семейства тыквенных, родом из тропической Африки. Его ярко-красная или розовая мякоть содержит до 92% воды, что делает его одним из самых гидратирующих продуктов. Дыня, в свою очередь, включает множество сортов (канталупа, хонен дью, галья), отличающихся формой, цветом мякоти и ароматом. Она ценится за насыщенный сладкий вкус и высокое содержание витаминов.

О чём расскажем:

• Значение выбора между этими фруктами
• Пищевая ценность
• Польза для здоровья
• Противопоказания и возможный вред
• Использование в кулинарии
• Как выбрать лучший фрукт?
• Подведение итогов о пользе и вреде
• Рекомендации по выбору между арбузом и дыней

Значение выбора между этими фруктами

Выбор между арбузом и дыней — не просто вопрос вкусовых предпочтений. Для людей с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сахарным диабетом, склонностью к метеоризму или нарушениям водно-солевого баланса этот выбор может иметь клиническое значение. Кроме того, сезонное употребление этих фруктов требует осознанного подхода, особенно в условиях риска нитратного загрязнения (арбуз) или аллергических реакций (дыня).

Пищевая ценность

Состав арбуза

Арбуз (на 100 г):

• калорийность: 30 ккал;

• белки: 0,6 г;

• жиры: 0,2 г;

• углеводы: 7,6 г (включая 6,2 г сахаров);

• клетчатка: 0,4 г;

• вода: 91–92 г;

• витамины: витамин C (8,1 мг), витамин A (в форме бета-каротина — 30 мкг), витамины группы B (B1, B6);

• минералы: калий (112 мг), магний (10 мг), кальций (7 мг);

• особое вещество: ликопин — мощный антиоксидант (до 4500 мкг/100 г).

Состав дыни

Дыня (на 100 г, средние показатели для канталупы):

• калорийность: 34 ккал;

• белки: 0,8 г;

• жиры: 0,2 г;

• углеводы: 8,2 г (включая 7,9 г сахаров);

• клетчатка: 0,9 г;

• вода: 89–90 г;

• витамины: витамин C (36,7 мг), витамин A (в форме бета-каротина — 169 мкг), витамин K, фолиевая кислота (B9 — 19 мкг);

• минералы: калий (267 мг), магний (12 мг), железо (0,2 мг).

Сравнение калорийности и питательных веществ

Дыня превосходит арбуз по содержанию витаминов C и A, калия и фолиевой кислоты. Арбуз, в свою очередь, уникален по содержанию ликопина и более высокой гидратационной способности.

Польза для здоровья

Влияние арбуза на организм

Гидратация

Арбуз — один из самых эффективных природных источников жидкости. Его высокое содержание воды (до 92%) и электролитов (калий, магний) способствует поддержанию водно-солевого баланса, особенно в жаркую погоду или после физической нагрузки. Это делает его ценным продуктом для профилактики дегидратации.

Антиоксиданты

Главный антиоксидант арбуза — ликопин, который обладает доказанными кардиопротективными и антиканцерогенными свойствами. Исследования показывают, что ликопин снижает риск развития рака простаты, атеросклероза и воспалительных процессов. Также в продукте содержится цитруллин — аминокислота, которая превращается в аргинин и способствует улучшению кровообращения, снижению артериального давления и уменьшению мышечной усталости.

Влияние дыни на организм

Витамины и минералы

Дыня — настоящий витаминный «бустер». Особенно выделяется содержание витамина C (до 40% от суточной нормы в 200 г) и бета-каротина (провитамин A), необходимых для здоровья кожи, зрения и слизистых оболочек. Калий в дыне способствует нормализации артериального давления и предотвращению отёков.

Укрепление иммунной системы

Высокое содержание витамина C и антиоксидантов делает дыню важным продуктом для поддержания иммунитета. Фолиевая кислота (B9) особенно важна для беременных женщин и людей с повышенной потребностью в витаминах группы B.

Противопоказания и возможный вред

Арбуз: когда стоит быть осторожным

• Нитраты: арбуз может накапливать нитраты при интенсивном использовании азотных удобрений. Избыток нитратов приводит к метгемоглобинемии (состояние, при котором в крови повышается уровень метгемоглобина, формы гемоглобина, неспособной переносить кислород), особенно у детей. Риск выше у арбузов, купленных ранним летом или в сомнительных местах.

• Гастроинтестинальные расстройства: из-за высокого содержания воды и сахаров (фруктоза, глюкоза) арбуз может вызывать метеоризм, диарею у людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) или фруктозной непереносимостью.

• Ограничения при почечной недостаточности: из-за высокого содержания калия (особенно при употреблении больших объёмов) арбуз может быть нежелателен при хронической болезни почек.

Дыня: потенциальные риски

• Аллергические реакции: дыня может вызывать перекрёстную аллергию у людей, чувствительных к пыльце деревьев (например, амброзии), — «синдром пыльца-фрукт».

• Высокий гликемический индекс (ГИ): ГИ дыни — около 65, что может вызывать резкие скачки сахара в крови. Людям с диабетом 2-го типа рекомендуется употреблять её умеренно и сочетать с белками или жирами.

• Пищевая непереносимость: у некоторых людей дыня вызывает тяжесть в желудке, особенно при употреблении на голодный желудок или в сочетании с другими продуктами («правило раздельного питания»).

Использование в кулинарии

Рецепты с арбузом

Арбузный мохито (безалкогольный)

Ингредиенты:

• 200 г арбуза;

• 5 листиков мяты;

• сок ½ лайма;

• 1 ч. л. мёда (по желанию);

• лёд.

Приготовление

Смешать в блендере, подавать в бокале со льдом. Отлично утоляет жажду и не перегружает ЖКТ.

Салат «Арбуз с фетой и рукколой»

Ингредиенты:

• 150 г арбуза;

• 50 г феты;

• горсть рукколы;

• 1 ст.л. оливкового масла;

• щепотка чёрного перца.

Польза: сочетание сладкого и солёного стимулирует пищеварение, а клетчатка из рукколы улучшает моторику кишечника.

Рецепты с дыней

Дыня с вялеными томатами и моцареллой

Ингредиенты:

• 150 г дыни;

• 50 г моцареллы;

• 3 вяленых томата;

• 1 ч. л. бальзамического уксуса.

Идея: баланс сладости, кислоты и соли. Подходит как лёгкий десерт или закуска.

Смузи из дыни и йогурта

Ингредиенты:

• 200 г дыни;

• 100 мл натурального йогурта (2–3%);

• 1 ч. л. семян чиа.

Эффект: пробиотики йогурта и клетчатка чиа улучшают микрофлору кишечника.

Как выбрать лучший фрукт?

Арбуз

1. Ищите ровную форму, твёрдую корку, «пожелтевшее пятно» (место соприкосновения с землёй) — признак спелости.
2. Звук при постукивании — глухой, «звонкий» может означать перезревание.
3. Избегайте трещин и вмятин.

Дыня

1. Аромат — насыщенный, сладкий, особенно у основания плода.
2. Мягкость у плодоножки — при лёгком надавливании должна слегка продавливаться.
3. Кожура — без повреждений, матовая (у канталупы) или гладкая (у хонен дью).

Подведение итогов о пользе и вреде

Оба фрукта — арбуз и дыня — являются ценными компонентами здорового питания. Арбуз выделяется высокой гидратационной способностью, содержанием ликопина и цитруллина, что делает его идеальным для летнего сезона, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и восстановления после нагрузок. Дыня превосходит арбуз по витаминному составу, особенно по витаминам C и A, калию и фолиевой кислоте, что важно для иммунитета, кожи и метаболизма.

Однако у обоих есть ограничения: у арбуза — из-за риска нитратов и высокой водности, у дыни — из-за ГИ и аллергенности.

Рекомендации по выбору между арбузом и дыней

• При диабете: отдавать предпочтение арбузу (ниже ГИ), но в умеренных порциях (150–200 г).

• При синдроме раздражённого кишечника (СРК) или метеоризме: пробовать с осторожностью, начиная с малых доз.

• При беременности: дыня — отличный источник фолиевой кислоты, но обязательно тщательно мыть.

• При жажде и жаре: арбуз — лучший выбор для гидратации.

• Для укрепления иммунитета: дыня — более эффективна благодаря высокому содержанию витамина C.