Ходьба под наклоном: простой трюк из TikTok, который заменяет спортзал
В мире, где модные фитнес-направления появляются с завидной регулярностью, лишь немногие получают народное признание и при этом действительно работают. Одной из таких находок стал метод, известный под названием 12-3-30 — о нём впервые заговорила американская блогерша Лорен Хиральдо ещё в 2019 году.
С тех пор простая формула — ходить по дорожке с углом наклона 12%, на скорости 4,8 км/ч, на протяжении получаса — обрела культовый статус. Сегодня по хэштегу #12330 в TikTok можно найти уже сотни миллионов просмотров.
Что же делает эту тренировку столь привлекательной?
По мнению экспертов, с которыми побеседовали журналисты, причина кроется в её универсальности, отсутствии перегрузок и, что особенно важно, доступности: для начала нужно всего лишь включить дорожку и начать идти.
По словам физиотерапевта и директора центра Complete Pilates Хелен О'Лири, тридцатиминутная прогулка каждый день способна укрепить сердце, улучшить осанку, повысить мышечную выносливость и даже повлиять на плотность костей. Она подчеркнула, что многие недооценивают ходьбу, считая её "недотренировкой", хотя на деле это одно из самых безопасных и эффективных движений для поддержания формы, пишет GQ UK.
Её мнение поддерживает и личный тренер Тим Харрис. Он напомнил, что даже короткие прогулки на свежем воздухе благотворно сказываются на психике: снижают уровень тревоги, улучшают эмоциональное состояние и восстанавливают связь между телом и разумом. Однако Харрис уточняет: ожидать чудес только от ходьбы не стоит — для серьёзных перемен нужно дополнительно уделять внимание питанию, сну и другим аспектам жизни.
Метод 12-3-30 выигрывает ещё и за счёт своей структуры. Наклон делает тренировку более насыщенной и даёт дополнительную нагрузку на ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Персональный тренер Джеки Уорд отмечает, что такая программа отлично подойдёт новичкам или тем, кто страдает от болей в суставах и не может заниматься высокоударными видами спорта.
Что касается потенциальных рисков, тренеры советуют быть осторожными тем, у кого есть проблемы с коленями, лодыжками или сердцем. Перед началом программы таким людям лучше проконсультироваться с врачом.
По словам О'Лири, новичкам стоит начинать с меньшего наклона, чтобы привыкнуть к движению без поддержки за поручни. Она настаивает, что правильная техника важна не меньше, чем временной интервал.
Интересно, что 12-3-30 можно легко включить в существующий тренировочный план. По мнению экспертов, два-три подхода в неделю в сочетании с силовыми нагрузками — отличный способ поддерживать форму и разнообразить режим.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.