Источник фото: freepik.com/free
Осень — это не только золотистые листья и уютные свитера. Для многих это время года приносит с собой непонятную тоску, апатию и упадок сил. Как отличить мимолетную меланхолию от настоящей осенней депрессии, которая требует внимания? Мы поговорили с психологом Юлией Соколовой, чтобы составить чек-лист тревожных признаков
«Главное отличие — в интенсивности, продолжительности и, что самое важное, в способности жить привычной жизнью, — сразу расставляет точки над «i» Юлия Соколова. — Осенняя хандра — это как проходящая туча. Вам может быть грустно, но встреча с друзьями, вкусный десерт или хороший фильм способны вернуть радость. Депрессия — это плотный туман, который окутывает надолго. Он окрашивает в серый все сферы жизни и лишает вас энергии что-либо менять».
Если ваше состояние попадает под большинство из следующих пяти пунктов, это серьезный повод прислушаться к себе.
Чек-лист: 5 признаков, что это не просто плохое настроение
Эмоции. «Ничего не радует. Вообще.»
Речь не о том, что сегодня не хочется идти на прогулку. Речь об ангедонии — ключевом симптоме депрессии. «Это утрата способности получать удовольствие от того, что раньше его приносило, — объясняет психолог. — Хобби, любимая музыка, секс, общение с близкими — всё кажется пресным, бессмысленным и вызывает лишь раздражение или полное безразличие».
Энергия. «Батарейка села» до нуля
Вы просыпаетесь уже уставшим. Даже простейшие действия — принять душ, приготовить завтрак — требуют титанических усилий.
«Это не обычная усталость, которая проходит после отдыха или сна, — комментирует Юлия. — Это хроническое состояние «выжатого лимона», когда сил нет ни на что».
Сон. Бесконечная ночь или вечный сон
Нарушения сна — классический спутник депрессии. Вы либо часами ворочаетесь в кровати, не в силах заснуть, либо просыпаетесь среди ночи или в 4-5 утра с чувством тревоги. Либо, наоборот, спите по 10-12 часов и все равно чувствуете сонливость.
Аппетит. Молчание или бесконечный жор
Организм пытается заесть тоску.
«Чаще всего включается тяга к простым углеводам — сладкому и мучному, так как они дают быстрый, но недолгий выброс серотонина, — говорит эксперт. — Реже, но тоже встречается, полная потеря аппетита и интереса к еде».
Мысли. «Я — неудачник, и все бессмысленно»
Меняется мышление. Появляется устойчивый пессимизм, чувство вины, собственной никчемности. Будущее видится исключительно в мрачных тонах. Это самый опасный симптом, так как он подрывает основу для выздоровления — веру в то, что что-то можно изменить.
Что делать, если вы узнали себя
Не стоит винить себя в слабости. Осенняя депрессия — это не лень и не блажь, а реальное состояние, связанное с нехваткой солнечного света, нарушением выработки мелатонина и серотонина.
Советы психолога для первых шагов:
Добавьте света. Откройте шторы, больше гуляйте в светлое время суток. Рассмотрите вариант специальной лампы для светотерапии.
Подкормите «гормон радости». Включите в рацион продукты-предшественники серотонина: индейку, бананы, жирную рыбу, орехи, сыр и темный шоколад.
Начните с малого. Не заставляйте себя бежать марафон. Достаточно 20-минутной прогулки в парке. Главное — регулярность.
Соблюдайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже на выходных.
«И самый главный совет, — резюмирует Юлия Соколова, — если симптомы сильны и длятся больше двух недель, мешая вам работать, общаться и жить полноценной жизнью, — не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Работа со специалистом — это не стыдно. Это самый эффективный и быстрый способ вернуть себе краски жизни, независимо от времени года за окном».
Осенняя депрессия — не приговор, а сигнал, что вашему психическому здоровью нужно внимание. Позаботьтесь о себе, и пусть каждый сезон будет вам по силам.