Когда трудно простить себя. 3 шага к тому, чтобы стало легче
Мы все ошибаемся. И порой долго не можем простить себя. Сожаления захватывают, мы застреваем в чувстве вины, отказываясь двигаться дальше. Заглянули в книгу клинического психолога Джули Смит «Открой, когда тебе сложно», чтобы узнать, как облегчить это состояние.
Бумажная книга Электронная книга
Слова поддержки
Если, глядя назад, вы сожалеете о поступках, идущих вразрез с вашими ценностями, поздравляем: вы человек. Горькая правда в том, что мы понимаем, какими хотим быть, не только благодаря правильным выборам, но и благодаря ошибках. Вина, сожаления и угрызения совести — сигналы, что вам есть чему научиться.
Но вы забуксуете, если позволите себе думать, будто еще в прошлом должны были знать то, что знаете сейчас. Будто обязаны были извлечь урок еще до того, как столкнулись с ним.
Если вы воспринимаете все повороты не туда как жизненные уроки, то в вашей голове мысленно разворачивается целая карта и вы видите, куда двигаться дальше. И вместо того чтобы скатиться в полную безнадежность, вы разворачиваетесь и продолжаете путь.
В ваших силах превратить сожаления в топливо для прогресса, но для этого важно не воспринимать ошибки как показатель вашей полной бесполезности. Без чувства вины вы стали бы совсем не теми, кем хотите стать, поэтому уважайте его. Признайте его ценность. Вина обладает невероятной способностью: благодаря ей вы можете нажать на паузу и положить конец порочному кругу. Вопреки расхожему мнению, что прислушиваться к голосу вины значит быть слабым, требуется недюжинное мужество признать, что вы свернули не туда, сбившись с пути. Поэтому вина — это лишь эмоция, посылающая сигнал о том, что не все в порядке. Особенно если речь заходит о жизни в соответствии с ценностями.
Шаг 1. Остановите внутренний монолог
Порой все мы делаем то, что вызывает чувство вины и унижения. Если провалиться в бесконечный внутренний монолог, раз за разом обдумывая, за что нам стыдно больше всего, пострадает самооценка, нам сложно будет оправиться и двигаться дальше. Барахтаясь в стыде, мы не способны здраво мыслить, тем более чему-то учиться. Мы так поглощены процессом самонаказания, что не делаем необходимого, чтобы исправить ситуацию или извлечь урок и избежать подобного в будущем.
Внутренний монолог заводит в тупик, поскольку вы хотите изменить то, что уже случилось. Но если вместо этого сфокусироваться на настоящем, вы преобразите будущее. Все ваши ошибки станут катализаторами по-настоящему важных изменений.
Поймав себя на бесконечном обдумывании, поставьте внутренний монолог на паузу. После этого переключитесь на более продуктивный мыслительный процесс и подумайте, как исправить ситуацию. А если вы еще к этому не готовы, займитесь какой-нибудь активностью, требующей внимания, чтобы заземлиться и вернуться в настоящий момент.
Шаг 2. Действуйте, чтобы исправить ситуацию
Если вы уверены, что ваше чувство вины обоснованно и соразмерно ситуации, не пытайтесь переубедить себя, заглушить его или проигнорировать. Чтобы идти дальше, необходимо предпринять усилие и шагнуть в нужном направлении. Часто для этого нужно извиниться. Ученые выявили шесть компонентов, которые делают извинения эффективными.
1. Расскажите, о чем сожалеете
Если вы честно говорите о случившемся и показываете, о чем жалеете, «Прости меня» выходит на новый уровень. Нередко у нас совершенно разные точки зрения на то, что случилось и кто виноват. Но если вы берете на себя ответственность за свое поведение (даже за те поступки, которые казались вам целесообразными в тот момент), это признак искренности. Нередко мы защищаемся, оправдывая себя или перекладывая вину на другого либо на обстоятельства. Нужна смелость, чтобы действовать по-другому.
2. Скажите «Прости меня»
Не игнорируйте этот пункт. Нет ничего плохого в том, чтобы произнести эти слова, если вы обидели кого-то. Это не унижает вас и дает шанс восстановить связь даже после того, как вы совершили ошибку. Хотя в списке шесть пунктов, именно этот по-настоящему важен. Люди хотят слышать эти слова.
3. Искренне попросите прощения
Мы можем рассчитывать на прощение, только если взяли на себя полную ответственность за свои поступки и их последствия. Без этого мы словно хотим побыстрее закрыть вопрос. Это непростой процесс, многим из нас он дается тяжело. Если причиненный вами вред выходит за рамки чего-то повседневного, стоит сказать, что вы понимаете: прощение — это процесс, тут нужно время. При этом ваши извинения искренни, независимо от того, простят вас или нет.
4. Валидируйте чувства другого человека
По инерции мы стараемся не говорить о боли, которую причинили, боясь, что это заденет человека и вызовет еще один всплеск эмоций. Но когда мы показываем, что понимаем его чувства, насколько это возможно, и нам не все равно, это производит ровно обратный эффект. Если людям кажется, что их не слышат, они злятся. Показывая, что вы осознаете потенциальные эмоции, вызванные вашим поступком, вы снижаете их интенсивность. Чувство, что вас видят и слышат, также помогает вернуть доверие. Неважно, согласны ли вы с точкой зрения второго человека или нет: ключ в том, чтобы продемонстрировать, что вы понимаете его чувства.
5. Предложите искупить вину
Если в случившемся была львиная доля несправедливости, то легко предложить то, что исправит ситуацию. Например, если вы одолжили вещь и сломали ее, предложите ее заменить. Далеко не всегда решение настолько очевидно, но, если ущерб возможно возместить, действуйте.
6. Признайте, что не оправдали ожиданий
Доверие можно восстановить лишь при условии, что другой человек видит: больше вы так никогда не поступите. Расскажите, какое правило или норму вы нарушили и как планируете поступать в будущем, чтобы больше такого не допустить. Это очень важно.
Читайте также:
Шаг 3. Самопрощение
Даже если другой человек вас простил и вопрос закрыт, простили ли вы себя? Многие склонны еще долгие годы страдать от чувства вины, даже если остальные уже не помнят о случившемся. Как же нам простить себя по-настоящему?
Одно из главных препятствий на пути — распространенное заблуждение, будто прощение подразумевает, что случившееся было либо оправданно, либо не так уж и важно. Есть и еще одно: это не происходит мгновенно. Самопрощение — длительный процесс: в какой-то момент вы принимаете свою несовершенную человеческую натуру и набираетесь уверенности, что даже если совершите ошибку, то приложите усилия и затем снова вернетесь к жизни, полной счастья и смысла. Вот несколько советов, чтобы все получилось.
- Дайте себе время прожить и выразить эмоции, которые испытываете. Попробуйте назвать разные эмоции, которые ощущаете. Затем задумайтесь, как ваша точка зрения на случившееся их подпитывает. Например, это могут быть нереалистичные ожидания от себя — что вы должны были больше знать, — или уверенность, что конкретный поступок полностью определяет вас как человека и вашу значимость.
- Опишите случившееся на бумаге. Когда мы пишем о проблемах, которые прячем глубоко внутри, даже самые сложные задачи становятся проще — мы четче видим, что нужно сделать и чему нас учит ситуация.
- Перечитайте то, что у вас получилось,вычеркивая любые проявления осуждения и критики. Попробуйте убрать все лишнее и оставить только факты.
- Подумайте об обстоятельствах, которые сделали вас более уязвимыми перед подобными ошибками. Вы не перечисляете оправдания — вы пытаетесь понять, как оказались в такой ситуации. Это важная часть процесса, в ходе которого вы берете на себя ответственность и за прошлое, и за будущее: если вы понимаете, что привело к случившемуся, то можете сделать выводы и избежать схожих ошибок в будущем. А еще это путь к состраданию, которое поможет вам побороть самоосуждение.
- Подробно опишите, какой урок вы извлекли. На какие мысли о том, как вы хотите прожить свою жизнь, вас натолкнул этот опыт? Что вы можете сделать, чтобы избежать подобных ошибок в будущем?
Недостаточно один раз пройти этот процесс, чтобы чувство вины как по волшебству испарилось. Однако теперь у вас есть четкий структурированный план — возвращайтесь к нему каждый раз, когда чувство вины возьмет верх.
По материалам книги «Открой, когда тебе сложно»
Обложка поста — freepik.com
Заказать: