Besser als Kalorienzählen: Drei einfache Faustregeln helfen beim Abnehmen
Kalorienzählen ist nicht unbedingt die beste Methode zum Abnehmen. Auch die Qualität der Nahrung und die Uhrzeit spielen eine Rolle.
Wer abnehmen will, kommt – vermeintlich – um Kalorienzählen nicht herum. Denn wer weniger Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, verliert Gewicht. Oder? In der Theorie stimmt der Grundsatz, doch in der Praxis kommt auf mehr an. Zum Beispiel darauf, woher die Kalorien stammen, in welcher Form und zu welcher Tageszeit man sie zu sich nimmt. Auch die Mikrobenbesiedlung des Darms und die Gene spielen beim Körpergewicht eine Rolle, erklärt das Wissensmagazin Geo. Wie viel Energie der Körper schlussendlich aus der Nahrung zieht und ob diese in Körperfett umgewandelt wird, hängt also von einigen Aspekten ab.
Mit drei einfachen Regeln ohne Kalorienzählen abnehmen
Das Zusammenspiel all dieser Faktoren ist viel komplexer, als ihn die bloße Energiemenge angeben kann. Wer stumpf Kalorien zählt, stresst sich nicht nur, sondern läuft auch Gefahr, die Qualität der Nahrung aus dem Blick zu verlieren. Wichtiger als die Kalorienmenge sei nämlich eine frische und vollwertige Ernährung, betont Ernährungswissenschaftlerin Susanne Klaus im Gespräch mit Geo. Wer Gewicht verlieren will, sollte sich nicht nur an der Energiemenge orientieren, sondern lieber an den drei folgenden Faustregeln.
1. Je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto kalorienärmer
Je natürlicher ein Lebensmittel, desto besser: Dass man die Nahrung in möglichst unverarbeiteter Form zu sich nehmen sollte, ist ein Grundsatz, der spätesten seit dem Aufkommen des „Clean Eating“-Trends allgemein bekannt ist. Industriell hoch verarbeitete Lebensmittel sollten einen sehr geringen Teil der Ernährung ausmachen. Zugesetzte Stoffe, darunter vor allem Fett, Zucker und Salz, sind problematisch, sagt Dr. Stefan Kabisch, Ernährungsforscher an der medizinischen Klinik für Endokrinologie und Stoffwechselmedizin an der Charité Berlin, der Krankenkasse DAK.
Während ein Apfel beispielsweise den Magen ausdehnt und bei der Energieverwertung zuerst aufgespalten werden muss, fließt Apfelsaft ungehindert durch den Verdauungstrakt. Durch die Verarbeitung des Lebensmittels ist dem Körper die grobe Vorarbeit bei der Verdauung abgenommen worden, wodurch der Kalorienwert erhöht wird. Das passiert auch beim Kochen. Daher ist es sinnvoll, einen Teil der Nahrung als Rohkost zu verspeisen. Die aufgenommene Energiemenge ist gering, durch das hohe Volumen und den Wassergehalt ist der Sättigungseffekt trotzdem hoch.
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2. Kalorien aus schnell verfügbarem Zucker schüren den Hunger
Schnell verfügbarer Zucker, wie er beispielsweise im Apfelsaft enthalten ist, gelangt rasch ins Blut. Er ist schnell zerlegt und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das bringt kurzfristig Energie, liefert dem Körper aber keine weiteren Nährstoffe, erklärt die Apotheken Umschau. Die Energie ist bald verbraucht, der Blutzuckerspiegel geht dementsprechend schnell wieder nach unten – was wiederum Hunger auslöst.
Zu den Lebensmitteln, die diese sogenannten „leeren Kalorien“ enthalten, zählen Produkte aus Weizenmehl, Trockenfrüchte, Süßigkeiten wie Eiscreme, Fruchtgummis oder Kekse und Müslis. Diese sollten Sie lieber durch Produkte aus langkettigen Kohlenhydraten ersetzen: Haferflocken statt Müsli, Vollkorn- statt Weißmehl.
3. Eher die Stunden als die Kalorien zählen
Intervallfasten hat sich für viele Menschen als bewährte Methode zum Reduzieren der Fettpolster erwiesen. Studien deuten darauf hin, dass die zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme hilft, schlank zu bleiben. „Unser ganzer Organismus ist evolutionsbiologisch eben noch immer auf den Wechsel von Sattessen und Darben ausgelegt – nicht auf Dauermümmelei“, sagt Ernährungsforscherin Susanne Klaus.
Der menschliche Körper ist also darauf eingestellt, dass die Organe auch in Zeiten ohne Nahrung mit Energie versorgt werden. Dabei schaltet er vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um. Heißt: Es geht an die überschüssigen Kilos. Laut der Barmer Krankenkasse verbessert das Intervallfasten zudem die Hormonfunktion und hat Einfluss auf Insulin- und Noradrenalinspiegel, was die Gewichtsabnahme und den Abbau von Körperfett zusätzlich erleichtert.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.