Если хочется подтянуть бёдра и ягодицы, не обязательно тратить часы в зале. Есть простой комплекс упражнений, который можно выполнять дома. Он сжигает жир, укрепляет мышцы и работает без гантелей, тренажёров и инструктора.
Выпады с собственным весом
Стойте прямо, шагните вперед одной ногой, согнув оба колена под прямым углом. Затем толкайтесь пяткой в пол и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз на каждую ногу. Это задействует ягодицы, бёдра и заднюю поверхность ног.
Мостик с подъемом таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и бёдра. Задержитесь на секунду и опустите. Сделайте 15–20 повторений. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и убирает дряблость с бёдер.
Приседания с широкой постановкой ног
Стоя, поставьте ноги шире плеч, носки чуть врозь. Приседайте, как будто садитесь на стул. Спина прямая, колени не выходят за носки. Сделайте 15–20 раз. Это упражнение укрепляет внутреннюю часть бёдер и формирует плотные ягодицы.
Боковые выпады (пистолеты)
Стоя, шагните боком в сторону, слегка приседая. Задержитесь на секунду и вернитесь. Повторите по 10–15 раз на каждую сторону. Это упражнение прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть бедер, улучшает баланс и укрепляет ягодицы.
Подъемы ног в боковой планке
Лягте на бок, поднимите верхнюю ногу вверх-вниз. Сделайте по 15 раз на каждую сторону. Это упражнение убирает "ушек", подтягивает бёдра и делает ягодицы более плотными.
Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю , по 2–3 подхода на каждое упражнение. Сочетайте с правильным питанием, пейте достаточно воды и не забывайте про кардио.
Важно: Данная информация — не замена консультации врача. Реакция организма на изменения может зависеть от индивидуальных физиологических особенностей, генетической предрасположенности и состояния здоровья. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
