Flüssiges Gold des Mittelmeerraums: Experten empfehlen diese sieben gesunden Olivenöle
In der mediterranen Küche dreht sich vieles um Olivenöl. Seine positive Wirkung auf die Gesundheit ist schon lange bekannt. Was aber macht es so gesund?
München – Als Herzstück mediterraner Küche ist Olivenöl weltbekannt. Hochwertiges Olivenöl, vor allem solche aus biologischem Anbau, sind heutzutage besonders gefragt. Und das in Griechenland, Italien oder Spanien genauso wie in Georgien oder im arabischen Kulturraum. Geschätzt wird es von Sterneköchen ebenso wie Ernährungsexperten, die es wegen seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile gerne empfehlen.
Für Farbe, Geschmack und Qualität von Olivenöl sind vor allem sein Extraktionsverfahren maßgeblich. Dabei kommt es auf einige feine Unterschiede an. Sie entscheiden, welcher Güteklasse das daraus entstehende Olivenöl letztlich zugerechnet wird und auch, wie gesund es tatsächlich ist.
Wissenschaftlich belegt sind die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Olivenöl seit den Fünfzigerjahren
Olivenöl wird nachgesagt, bei regelmäßigem Genuss seine gesundheitliche Schutzwirkung in vielerlei Hinsicht zu entfalten. So soll es Herzinfarkten und Schlaganfällen vorbeugen, aber auch das Risiko für Demenz, Diabetes und Krebs eindämmen. Daneben kann Olivenöl auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, wie immer mehr medizinische Studien bestätigen.
Eine erste Studie dazu, wie sehr Olivenöl der Herz- und Kreislauf-Gesundheit helfen kann, gab es bereits in den Fünfzigerjahren. Die großangelegte Sieben-Länder-Studie war 1958 die weltweit erste multizentrische epidemiologische Erhebung, die Risikofaktoren für vorzeitige Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht hat. Initiiert worden war sie vom US-Wissenschaftler Ancel Keys. Zuvor war ihm von italienischen Kollegen mitgeteilt worden, wie wenig Todesfälle aufgrund von Herz-Kreislauf-Krankheiten es in ihrem Heimatland gebe.
An ihr nahmen laut Pharmazeutischer Zeitung (PZ) rund 13.000 männliche Teilnehmer aus sieben Staaten (USA, Finnland, Niederlande, Italien, dem damaligen Jugoslawien, Griechenland und Japan) und 16 Altersgruppen teil. Als typisch mediterrane Ernährungsweise ging daraus etwa eine hohe Aufnahme ungesättigter Fettsäuren statt gesättigter, sowie ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung hervor. Fünfzehn Jahre später zeigte sich, dass unter den nordeuropäischen Studienteilnehmern dreimal so viele Menschen an Herz-Kreislauf-Krankheiten starben, wie in der Vergleichsgruppe aus dem Mittelmeerraum.
Hochwertiges Olivenöl enthält viele Polyphenole – im Körper wirken sie antioxidativ
Die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Olivenöls werden seitdem häufig mit seinem hohen Gehalt ungesättigter Fettsäuren, insbesondere der Ölsäure, in Verbindung gebracht. Das allein macht es aber nicht gesund: So konnten neuere Studien zeigen, dass Olivenöl der Art „nativ extra“ besonders viele sogenannte Polyphenole enthält, ganz im Gegenteil zu anderen Speiseölen und Olivenöl-Arten.
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Das sind aromatische Kohlenstoffverbindungen, die im Körper als Antioxidantien wirken und die Zellen vor freien Radikalen schützen. Als solche beugen sie unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und können das Krebs-Risiko und den Blutdruck senken. Wichtigste Vertreter von Polyphenolen in Olivenölen sind Oleuropein und Hydroxytyrosol – sie können in ihnen in einer Konzentration von 50 bis 800 mg pro Kilogramm vorkommen.
Die Qualität von Olivenöl lässt sich an seiner Güteklasse erkennen
Bei Olivenöl gibt es verschiedene Qualitätsstufen. „In Deutschland sind drei verschiedene Olivenöl-Güteklassen für den Handel zugelassen:
Olivenöl in Deutschland nach Güteklassen
- „Natives Olivenöl extra“ („Extra Virgin Olive Oil“, Güteklasse 1) ist kaltgepresstes (natives) Olivenöl, das höchstens 0,8 Gramm freie Fettsäuren pro 100 Gramm Öl enthalten darf. Je weniger freie Fettsäuren enthalten sind, desto weniger Bitterstoffe sind vorhanden. Das Öl muss in Geschmack, Geruch und Farbe einwandfrei sein. Erhitzt werden kann es bis zu 180 Grad Celsius.
- „Natives Olivenöl“ („Virgin Olive Oil“, Güteklasse 2) ist kaltgepresstes Olivenöl, das höchstens 2 Gramm freie Fettsäuren pro 100 Gramm Öl enthalten darf. Kleine sensorische Mängel wie ein leicht säuerlicher Geschmack sind erlaubt. Es ist kbis 180 Grad Celsius erhitzbar.
- „Olivenöl“ („Olive Oil“, Güteklasse 5) ist eine Mischung aus warmgepresstem (raffiniertem) und kaltgepresstem (nativem) Olivenöl. Der Säuregehalt darf 1,5 Prozent nicht übersteigen. Olivenöl der Güteklasse 5 kann bis 210 Grad Celsius erhitzt werden.
Experten empfehlen sieben italienische Olivenöle erster Güteklasse
Welche Erzeugnisse internationaler Hersteller aber empfehlen Olivenöl-Expertinnen und -Experten aktuell? Hierzu lohnt unter anderem ein Blick in die Zeitschrift Merum, die in einer Spezialausgabe (erschienen am 20. April 2024) die besten Olivenöle Italiens gekürt hat. Insgesamt 307 Kandidatinnen und Produkte wurden von der Zeitschrift per Blindverkostung getestet. Entstanden ist so eine Auswahl 140 italienischer Spitzen-Olivenöle. Viele in deutschen Supermärkten erhältliche Olivenöle zeigen hingegen in puncto Qualität teils erschreckende Ergebnisse.
Unter italienischen Herstellern empfehlen sich wegen ihres Polyphenol-Gehalts besonders folgende sieben Olivenöle:
- Francesco Cillo (Cancellara, Basilikata): Coratino Mono 2023
- Olearia Schiralli (Bitetto, Apulien): Crudo 2023
- Tommaso Masciantonio (Casoli, Abruzzen): Crognale 2023
- Cosmo Di Russo (Gaeta, Latium): Itrana Verde Mare 2023
- Terraliva - Giuseppe Frontino (Syrakus, Sizilien): Nocellara Etnea Cherubino Bio 2023
- Decimi (Bettona, Umbrien): N. 51 2023
- Marfuga (Campello sul Clitunno, Umbrien) : Frontoio Sassente Bio 2023; Moraiolo Láffiorante Bio 2023; Umbria Colli Assisi-Spoleto DOP Riserva Bio 2023
In mediterranen Gerichten kommt Olivenöl am besten zum Ausdruck – wie viel aber ist gesund?
Am besten eignen sich hochwertige Olivenöle für Gerichte der mediterranen Küche. Die einfachste, aber am schwersten umsetzbare Empfehlung der PZ lautet, eigene Ernährungsgewohnheiten den „klassischen“ mediterranen Bedingungen der Sechzigerjahre anzupassen – etwa der traditionellen Ernährungsweise in ländlichen Gegenden auf Kreta.
Diese Ernährung zeichnet sich durch eine sehr hohe Zufuhr pflanzlicher Lebensmittel aus. Fettaufnahme erfolgt vor allem mittels Olivenöl. Bei generell hoher körperlicher Aktivität werden dabei nur wenig tierische Produkte konsumiert. Obwohl diese Empfehlung zwar auf höchster Evidenzstufe belegt werden kann, ist sie in der Praxis in sehr vielen Fällen in ihrer notwendigen Konsequenz kaum umsetzbar. Einfacher sei es da, grundlegende Erkenntnisse aus der Sieben-Länder-Studie in den täglichen Ernährungsplan einzubauen.
Da Öle mit rund 9,3 Kilokalorien pro Gramm Fett sehr kalorienreich sind, sollten sie unter anderem laut herzstiftung.de trotz ihrer gesundheitsfördernden Wirkung in Maßen verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Orientierungswerte deshalb täglich 10 bis 15 Gramm Öl und 15 bis 30 Gramm Fett wie Margarine oder Butter. Zur Orientierung: Ein Esslöffel Öl entspricht etwa zehn Gramm. (fh)