Фабрика радости: 7 способов повысить уровень серотонина

«Известно, что некоторые антидепрессанты, например Prozac, повышают уровень серотонина, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Когда этот препарат стал доступным для публики, механизм действия серотонина еще не был изучен. Тогда и создалось представление о том, что применение "правильных доз" серотонина может сделать человека счастливым, независимо от его мыслей и действий». Однако воздействовать на уровень серотонина можно и даже нужно без лекарств.

Так как 90-95 % серотонина вырабатывается в кишечнике, для поддержания оптимального уровня этого гормона важно заботиться о балансе микрофлоры кишечника. Исключите или минимизируйте сахар, алкоголь, и лактозу (если есть ее непереносимость). Налегайте на клетчатку — ее много в пище растительного происхождения (свежих овощах, фруктах, ягодах, орехах, некоторых цельных злаках и бобовых). Каждый день употребляйте источники пробиотиков — квашеную капусту, йогурты, соленья, чайный гриб и другие ферментированные продукты. И не забывайте про пребиотики — это виды клетчатки, которыми питаются бактерии кишечника. Особенно полезны для микробиоты зеленые бананы, все виды капусты, цикорий, топинамбур, яблоки, лук и чеснок.

«Серотонин образуется из триптофана, который наш организм не вырабатывает и получить его мы можем только из продуктов, содержащих эту аминокислоту, например, темного шоколада, — говорит Наталия Кирдянкина. — В 100 г продукта содержится примерно 200 мг триптофана. Кроме того, теобромин, содержащийся в какао-бобах, оказывает такое же действие, как и кофеин, повышая энергию и работоспособность. А флавонолы положительно влияют на работу мозга, в том числе улучшают скорость реакции, память и когнитивные функции. Но важно, чтобы шоколад не содержал рафинированных сахаров, соевого лецитина, консервантов и ароматизаторов. Такой в масс-маркете не купишь». Помимо шоколада, большое количество триптофана содержится в яйцах, сырах твердых сортов, красной рыбе, тофу, индейке, ананасе.

Научные исследования, опубликованные в журнале Lancet, подтвердили, что в солнечные дни наш организм вырабатывает больше серотонина. Это одна из причин, почему в погожие дни мы чувствуем себя лучше, а в пасмурные настроение на нуле.

Этот пункт следует из предыдущих. Если наладить пищеварение, есть больше продуктов, богатых триптофаном и чаще бывать на солнце, не получается, можно подменить их биологически активными добавками. L-триптофан и его производная 5-HTP, а также витамин D (заменитель солнечного света), всевозможные пробиотики и пребиотики можно найти в аптеках. Важно предварительно проконсультироваться со специалистом, что определиться с правильной дозировкой.

Тренировки делают наш счастливей. Это тоже научно доказанный факт. Только важно не переборщить! Положительный эффект дает умеренная нагрузка, как говорится, в радость, а не выматывающие тренировки до полусмерти. А еще важно выбрать активность по душе или чередовать разные виды, чтобы занятия не надоедали.

В мозге серотонин вырабатывается ночью и достигает максимальной концентрации с 6 до 8 часов утра. Если гормон мелатонин способствует засыпанию, то серотонин — пробуждению. Для правильной работы двух этих гормонов важно следовать природным биоритмам: ложиться спать не позже полуночи и спать 7-8 часов.

Нет! Да это и не нужно. Снижения уровня гормонов счастья логичны и даже необходимы. «Вы должны принимать их неизбежные спады без того, чтобы считать, что все в мире идет не так, — пишет Лоретта Грациано Бройнинг. — Вы не должны компенсировать эти спады с помощью нездоровых привычек. Вы должны просто воспринимать их как свидетельства того, что ваша внутренняя сущность млекопитающего заботится о вас наилучшим образом, на который только способна».