Vergessen Sie Sit-ups: Einfache Fünf-Minuten-Technik für den Bauch ist bis zu 87 Prozent effektiver
Eine bestimmte Übung für die Bauchmuskeln ist deutlich effektiver als herkömmliche Sit-ups. Experten beschreiben den „Hollow Body Hold“ näher.
Frankfurt – Die Suche nach dem perfekten Bauchmuskeltraining führt viele in die Irre. Während Millionen Menschen täglich Sit-ups absolvieren, haben Sportwissenschaftler eine alternative Übung entdeckt, die in nur fünf Minuten täglich deutlich bessere Ergebnisse liefert: die sogenannte „Hollow Body Hold“ kombiniert mit dynamischen Progressionen.
„Unsere EMG-Messungen zeigen, dass die Hollow-Body-Position eine bis zu 87 Prozent höhere Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur erzeugt als traditionelle Sit-ups“, erklärt Dr. Stuart McGill, einer der weltweit führenden Wirbelsäulenexperten, in seinem Buch „Ultimate Back Fitness and Performance“. Noch wichtiger: Diese Übung vermeidet die schädliche Kompression der Wirbelsäule, die bei herkömmlichen Sit-ups auftritt.
Die Technik stammt ursprünglich aus dem Gymnastiktraining und wurde von Olympia-Athleten jahrzehntelang als Geheimwaffe genutzt. „Gymnastik-Athleten haben die definiertetesten Bauchmuskeln aller Sportler, und sie machen praktisch nie Sit-ups“, betont der ehemalige Olympia-Trainer Christopher Sommer im Interview mit dem Fitness-Portal „Breaking Muscle“.
Die Grundposition ist einfach: Auf dem Rücken liegend werden Arme und Beine gestreckt angehoben, während der untere Rücken aktiv in den Boden gedrückt wird. „Diese Position zwingt die gesamte Bauchmuskulatur in eine konstante Anspannung, was zu einer tiefgreifenden neuromuskulären Aktivierung führt“, erläutert Bewegungswissenschaftler Dr. Andrew Huberman in seinem Podcast „Huberman Lab“.
Hollow Body statt Sit-ups: 32 Prozent höhere Reduktion des Bauchumfangs bei Testgruppe
Eine fünfminütige Routine besteht aus mehreren Halteperioden von zehn bis dreißig Sekunden, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Fortgeschrittene können dynamische Elemente wie Bein- oder Armbewegungen hinzufügen, während die Kernspannung gehalten wird.
Meine News
Eine Studie der Penn State University mit 40 Teilnehmern verglich traditionelle Sit-up-Routinen mit der Hollow-Body-Methode über acht Wochen. Die Hollow-Body-Gruppe verzeichnete eine um 32 Prozent höhere Reduktion des Bauchumfangs und eine signifikant verbesserte Rumpfstabilität.
Experten empfehlen einfache Bauch-Übung: Lieber Haltezeit verlängern als Wiederholungszahl erhöhen
„Die Effektivität dieser Übung liegt in der gleichzeitigen Aktivierung aller vier Bauchmuskelschichten“, erklärt Physiotherapeut Dr. Michael Clark, Gründer des National Academy of Sports Medicine. „Während Sit-ups hauptsächlich den oberflächlichen Rectus Abdominis trainieren, aktiviert die Hollow-Position auch den Transversus Abdominis, den natürlichen Korsettmuskel des Körpers.“
Für optimale Ergebnisse empfehlen Experten, die Übung täglich durchzuführen und schrittweise die Haltezeit zu verlängern, statt die Wiederholungszahl zu erhöhen.