Женщины, которые потребляют большее количество белка, особенно из растительных источников, реже болеют хроническими заболеваниями и с большей вероятностью будут более здоровыми с возрастом. К таким выводам пришли ученые по итогам исследования, участницами которого стали более 48 тыс. женщин, говорится в статье The American Journal of Clinical Nutrition.
Эксперты, изучив их данные, обратили внимание на то, что у тех испытуемых, кто включал в свой рацион больше белка из таких продуктов, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые и макароны, реже (на 46%) страдали от сердечных заболеваний, диабета и рака. Также у них были лучше показатели относительно когнитивных и психических функций.
Те же участницы, которые потребляли больше животного белка из курицы, рыбы, говядины, молока, морепродуктов, чаще — на 6% — страдали от плохого здоровья.
По словам ведущего автора исследования Андреса Ардиссона, потребление белка в среднем возрасте способствует сохранению хорошего здоровья в пожилом возрасте. При этом определенное значение имеет и источник белка. Например, потребление преимущественно белка из растительных источников в среднем возрасте плюс небольшое количество животного белка, судя по всему, способствует также и хорошей доживаемости в более старшем возрасте, указал ученый.
Так, растительные источники демонстрировали дополнительные преимущества: более низкие уровни «плохого» холестерина, давления и лучшую чувствительность к инсулину.
По оценкам экспертов, польза растительного белка, вероятно, связана не столько с белком, сколько с компонентами растительной пищи: более высокая доля пищевых волокон, микроэлементов и полезных соединений.
Что еще советуют специалисты: небелковые продукты
Ягоды
По мнению дипломированного диетолога Нэнси Фаррелл Аллен, пишет AARP, ягоды — это «универсальный продукт» для людей старше 50 лет. Дело в том, что в них содержится много клетчатки, витамина С и противовоспалительных, антиоксидантных флавоноидов. Диетолог указала, что клетчатка помогает поддерживать регулярный режим питания, контролировать вес и защищать от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак.
Так, мужчинам в возрасте 51 года и старше следует употреблять 30 граммов в день, а женщинам в возрасте 50 лет и старше — 21 грамм в день.
Также ягоды полезны и для мозга. Содержащиеся в них антиоксиданты могут улучшить двигательные навыки и кратковременную память.
В свою очередь, Алисия Арбадже, доктор медицинских наук, доцент медицины в Школе медицины Джона Хопкинса в отделении гериатрической медицины и геронтологии, особо выделяет дикую чернику. По ее словам, в этой ягоде в три-четыре раза больше антиоксидантов, чем в обычной чернике. Она посоветовала добавлять их в овсянку или смузи.
Темно-зеленые листовые овощи
С возрастом кости становятся мягче и нуждаются в кальции. Его можно получить из молочных продуктов с низким содержанием жира и темно-зеленых листовых овощей: капуста, руккола, брокколи, шпинат. Эти продукты способствуют улучшению работы мышц и полезны для сердца. Согласно данным исследования, проведенного в Дании, у тех, кто употреблял эти продукты, риск сердечных заболеваний был на 12-26% ниже.
Орехи и семечки
Орехи и семечки являются важными источниками полезных жиров. Например, грецкие орехи, льняная мука и семена чиа содержат омега-3 жиры ALA, которые преобразуются в омега-3 жирные кислоты EPA и DHA, уточнила Нэнси Фаррелл Аллен. По ее словам, регулярное потребление омега-3 жиров поможет защитить, в частности, ваш мозг. В исследовании Мичиганского университета, проведенном в 2021 году, говорилось, что употребление хот-дога может стоить вам 36 минут здоровой жизни, в то время как съеденная порция орехов даст вам дополнительные 26 минут.
Вода
Да, это не совсем еда, но эксперты подчеркивают: с возрастом нужно уделять больше внимания гидратации. Следить за потреблением воды следует особенно того, когда жарко и влажно. Дополнительный прием воды может поддержать нормальную работу кишечника. Также специалисты напоминают, что иногда, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле организм может требовать воды.