Хотя бы 15 минут: быструю ходьбу назвали ключом к долголетию

В целом, людям рекомендуется уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю, чтобы увидеть достаточную пользу для здоровья, говорит доктор Вэй Чжэн, автор нового исследования. Но если 150 минут - это слишком сложно, быстрая ходьба продолжительностью минимум 15 минут каждый день может принести такую же пользу здоровью, рассказывает CNN/

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Preventive Medicine, с 2002 по 2009 год Чжэн и группа исследователей набирали в основном участников из числа людей с низким доходом и чернокожего населения. Почти 85 000 участников получили исчерпывающую анкету об их привычках к физическим упражнениям, среднем времени, затрачиваемом на тренировки, скорости ходьбы и состоянии здоровья. Затем участники заполнили анкету примерно через 16 лет, а анализ начался в 2023 году.

Мы знаем, что “быстрая ходьба полезна по сравнению с медленной”, но существует не так много исследований о том, сколько минут в среднем вы должны тратить на быструю ходьбу, говорит Чжэн, директор эпидемиологического центра Вандербильта и профессор медицины Энн Поттер Уилсон в Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси.

В среднем у участников исследования, которые быстро ходили пешком не менее 15 минут в день, риск преждевременной смерти снизился почти на 20% по сравнению с 4% среди участников, которые ходили медленно в общей сложности более трех часов в день, отмечает CNN.

“На самом деле мы уже довольно давно знаем, что скорость ходьбы коррелирует с результатами, а это означает, что чем быстрее вы идете, тем лучше у вас получается. И это, безусловно, имеет смысл, потому что вы можете себе представить, что человек, который находится в действительно плохой форме, вероятно, не сможет быстро ходить”, - комментирует доктор Эндрю Фриман, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровлению в Национальном еврейском центре здравоохранения в Денвере. Он не принимал участия в исследовании.

Ходьба полезна для здоровья, например, помогает контролировать вес и потребление сахара, снижает риск развития рака, облегчает боли в суставах и укрепляет иммунитет, напоминает CNN.

Эксперты в области здравоохранения “знают, что, когда люди регулярно занимаются физическими упражнениями, кровеносные сосуды могут немного лучше расслабляться и расширяться. И потом, мы также знаем, что физические упражнения весьма полезны для уровня холестерина, поэтому, по-видимому, они снижают уровень холестерина, а в целом снижают риск развития рака и других заболеваний, которые в противном случае могли бы навредить людям”, - подчеркивает Фримен.

Согласно недавним исследованиям, ежедневная ходьба также может снизить риск развития деменции или когнитивных нарушений у людей, предрасположенных к развитию болезни Альцгеймера.

По данным Медицинского центра Пьемонта в Южной Каролине, ежедневные физические нагрузки, такие как ходьба, способствуют улучшению сна и уменьшают воспаление, что улучшает структуру мозга.

“Я хочу подчеркнуть, что все эти упражнения, независимо от того, медленные они или быстрые, приносят определенную пользу, - говорит доктор Чжэн. – Но мы обнаружили, что быстрая ходьба продолжительностью всего 15 минут в день подтверждает очевидные преимущества”.

Было установлено, что быстрая ходьба обладает определенными преимуществами, такими как снижение риска сердечной недостаточности, аритмий и диабета 2 типа.

“Дело в том, что физические упражнения, как вы, наверное, знаете, оказывают очень большое влияние на кровяное давление, а кровяное давление - это один из наиболее значимых факторов риска, который у нас есть, поскольку примерно каждые 20 пунктов, когда кровяное давление поднимается выше 120 (что считается нормальным), повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний. сердечный приступ примерно удваивается, - констатирует Фримен. – Итак, это очень мощный и экспоненциальный фактор риска, и мы знаем, что регулярные физические упражнения снижают его”.

“Обычно я рекомендую вставать перед работой и совершать быструю прогулку, кататься на велосипеде или плавать, или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, чем бы люди ни увлекались”, - сказал Фриман. Люди могут пойти в “развлекательный центр или выйти на улицу, если это безопасно, или что бы это ни было еще, и просто провести там свой день”.

Соблюдение правильной формы ходьбы, например, выпрямление спины, отведение плеч назад и размахивание руками, может помочь предотвратить боли в спине, облегчить дыхание и сохранить равновесие.

“Ходьба - это движение всего тела. Это касается не только нижней части тела. Это не просто шаг вперед с одной ноги на другую”, - подчеркивает Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовым упражнениям и коуч по физподготовке в профессиональном спорте.

“Движение вашей руки играет огромную роль в механизме ходьбы. Итак, вы хотите, чтобы движение руки координировалось с движением вашей ноги, то есть было противоположным”, - добавила она.

А если есть желание продвинуться на ступеньку выше, то выполняя любые физические упражнения, рекомендуется практиковать осознанное или носовое дыхание, когда человек вдыхает через нос и выдыхает через рот. По словам Даны Сантас, это помогает регулировать кровяное давление и может предотвратить гипертонию.