Исследование: количество подходов не всегда влияет на рост мышц и силы

Согласно исследованию, проведенному учеными из Атлантического университета Флориды, для достижения реальных результатов в тренировках летом достаточно будет использовать несколько продуманных и целенаправленных подходов. В этом исследовании была проанализирована эффективность тренировочного объема — количества подходов и частоты тренировок — на рост мышц и увеличение силы.

Минимум усилий — максимальный результат

По словам старшего автора исследования Майкла Зурдоса, профессора физической культуры в Университете Флориды, для того чтобы стать сильнее или нарастить мышечную массу, не требуется тратить часы в спортзале. Он также добавил, что существует момент, когда дополнительные нагрузки становятся менее эффективными, а в некоторых случаях могут даже нанести вред из-за усталости, нехватки времени и других факторов. Это опровергает распространённое мнение о том, что чем больше объём тренировок, тем лучше результат.

Оптимальные подходы для роста мышц и силы

Исследования показали, что увеличение количества подходов действительно помогает, но только до определённого момента. Для роста мышечной массы оптимальным количеством является примерно 11 дробных подходов за тренировку. Что касается силы, то для её увеличения достаточно всего двух прямых подходов.

"Важно понимать разницу между прямыми и дробными подходами", — пояснил ведущий автор исследования и кандидат наук в Федеральном университете Австралии Джейкоб Реммерт.

Дробные подходы включают в себя как прямую, так и косвенную нагрузку на группу мышц. Например, упражнения на трицепс могут помочь развивать силу грудных мышц, хотя они не являются основным движением для этой группы. Прямые же подходы нацелены исключительно на проработку одной мышцы, например, жим лёжа для грудных.

Точка неопределяемого превосходства

Исследователи представили концепцию PUOS — точки неопределяемого превосходства результата. Это тот момент, когда дополнительные наборы не дают существенного прогресса. Эта концепция поможет людям лучше планировать свои тренировки и избежать бессмысленных перегрузок.

"Люди, стремящиеся к увеличению силы, могут добиться большего, если будут тренироваться чаще, но с более короткими и интенсивными занятиями", — объяснил Реммерт.

Таким образом, ключевым моментом для роста мышц и силы является не количество подходов, а качество тренировки и её частота.

Для кого это подходит

Реммерт отметил, что для тех, кто хочет добиться максимального роста мышц, экспериментирование с увеличением объема тренировок может быть полезным, но важно тщательно следить за восстановлением после тренировок. Тем, кто нацелен на увеличение силы, лучше делать акцент на интенсивности тренировок, а не на их продолжительности.

Хотя исследование ещё не прошло полноценную экспертную оценку, его результаты предлагают новое понимание тренировочного процесса, опровергая старые мифы о необходимости увеличения объема тренировок для достижения лучших результатов. Главное — это баланс между частотой, интенсивностью и восстановлением.

Уточнения

Секрет (от лат. secretus, secreta, secretum — особый, отдельный, отделённый, изолированный, далёкий, тайный, скрытый, сокровенный).