Три месяца назад тренировка на ноги стала, как мне тогда казалось, последней.
На приседе я почувствовал стреляющую боль в колене, а после попытки сделать выпады понял, что от ощущения штыка в ноге избавиться невозможно.
Взял перерыв на пару недель, чтобы разобраться в причине. О силе хорошей растяжки давно известно, потому начал копать в эту сторону.
Добавил всего четыре упражнения в разминку, которые полностью избавили от проблем с ногами во время тренировок. Делюсь ниже.
Внимание! Ниже не медицинский совет. Делюсь личным опытом. С любой болью и травмой обращайтесь к профессионалу. За более подробной информацией о технике можно обратиться сюда.
Почему простых круток ногами мало. От боли нужно тянуть колени и ягодицы
Моей стандартной разминкой на ноги было вращение в трёх областях: стопы, колени и бёдра. Дополнял вращением таза и растяжкой наклонами вперёд. Иногда добавлял махи ногами в полную амплитуду вперёд и назад.
Эти упражнения разогревают мышцы, но нам также нужно подготовить стабилизаторы, которые помогут избежать травму. Их четыре.
Для укрепления коленного сустава тренируют особые мышцы квадрицепса, задней поверхности бедра, ягодиц и икр.
1. Растяжка квадрицепса
Первым упражнением делаю изометрическое напряжение квадрицепса..
У него есть три модификации.
Сначала, чтобы почувствовать мышцу, делаю базовое.
- Сажусь на коврик. Руки в пол, ноги вытянуты
- Сокращаю квадрицепс так, чтобы колено пробовало коснуться пола
- Держу от 3 до 5 секунд, расслабляю
- Делаю 10 повторений в 3 подхода.
Вторым упражнением в той же исходной позиции снова напрягаю квадрицепс и, удерживая напряжение, поднимаю ногу вверх, а затем отпускаю. При подъеме нога должна быть прямой, колено не выше стопы. Снова 10 повторений в 3 подхода.
Третьей модификацией подкладываю валик под колени и делаю то же самое напряжение в квадрицепсе. За счёт сокращения квадрицепса голень сама поднимается вверх.
Держу от 3 до 5 секунд и расслабляю квадрицепс, нога опускается. У нас это по своей сути разгибание колена в короткой амплитуде, в английском для упражнения есть конкретное название short arc quad.
2. Активация задней поверхности бедра и таза
Здесь выручает стандартный мостик.
- Ложусь на спину. Колени согнуты, стопы в пол
- Сокращаю ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы поднять таз вверх
- В высшей точке ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены
- Держу 5 секунд в верхней точки
- Делаю 10 повторений в 3 подхода.
В модификации этого упражнения упираюсь в пол только одной ногой и поднимаю таз вместе со второй ногой.
3. Стабилизация через ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы у бёдер отвечают за послушное направление колена в нужную сторону.
Для этого помогает отведение бедра лёжа на боку
- Ложусь на бок. Нога на полу согнута в колене, нога сверху выпрямлена
- Поднимаю прямую ногу пяткой вверх, сокращая боковые мышцы ягодиц
- Ногу отвожу чуть назад за себя, чтобы активировать стабилизаторы бёдра
- Тоже 10 повторений в 3 подхода.
Осталось последнее.
4. Активация икроножной мышцы
Одна из икроножных мышц проходит через коленный сустав.
Её стабильность повысит упражнение подъём на носки с платформы.
- Беру подставку и встаю на неё носками
- Пятки должны быть ниже носков
- Плавно и равномерно встаю на носки
- Держу до 3 секунд и снова опускаю пятки ниже носка
- Так 10 повторений в 3 подхода.
Для стабилизации можно держаться за стену или делать в Смите с пустой штангой.
И теперь разберёмся, как эти упражнения на разогреве помогают в тренировках.
После такого «запуска» всех стабилизаторов следить за техникой выполения проще
Все упражнения выше нужны не только для стартовой активации и разогрева. Такая разминка ног помогает лучше чувствовать мышцы и контролировать корректную технику выполнения.
Как говорил в начале, двумя самыми проблемными упражнениями были лучшие на ноги базовые: присед и выпады.
Вернувшись к ним, я в первую очередь заново отработал технику с лёгкими весами. Например, во время приседа начал выворачивать наружу бёдра, а в выпадах отводить наружу колено. Эти корректировки значительно снижают риск травмы сами по себе и полностью избавили от боли.
Теперь день ног снова мой любимый и недавно взял рекордный для себя вес в приседе.
Мой дневник тренировок за неделю
Как всегда, дополняю пост своими тренировками.
Идеально, когда ходишь в одно время, делаешь одни упражнения и в одном порядке.
У меня такого пока нет, поэтому раскидываю группы мышц в течение недели по обстоятельствам. Моя текущая комплекция позволяет это делать: при росте 180 см я за четыре месяца сбросил с 78 кг до 74 кг благодаря интенсивным тренировкам, а каким – организму пока всё равно.
Мышцы только начали расти, и в данный момент гораздо важнее делать акцент на питании и технике.
