Jahrzehntelang galt eine feste Regel für die gesunde tägliche Flüssigkeitszufuhr. Wissenschaftler aus Japan stellen diese nun grundlegend infrage.
Wasser ist für den menschlichen Körper unverzichtbar – dabei trinken viele Leute viel zu wenig. Zwei Liter sollte man trinken, das war Jahrzehnte lang die unumstrittene Faustregel. Zwischen Terminen, Stress und Gewohnheiten gerät die regelmäßige Flüssigkeitszufuhr jedoch oft in den Hintergrund. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass ein chronischer Mangel weitreichendere Folgen haben kann als nur trockene Lippen oder Kopfschmerzen. Wer dauerhaft zu wenig trinkt, setzt Konzentration und Leistungsfähigkeit aufs Spiel und könnte Herz sowie Kreislauf unnötig belasten.
Die pauschale 2-Liter-Regel gerät zunehmend in die Kritik. Der japanische Wissenschaftler Yosuke Yamada stellte gemeinsam mit seinem Team im Fachjournal Science infrage, woher diese Empfehlung ursprünglich stammt. In einer großangelegten Studie mit über 5.600 Teilnehmenden aus 23 Ländern fanden die Forschenden keine universelle wissenschaftliche Grundlage für feste Trinkmengen. Ihr Fazit: Der individuelle Wasserbedarf hängt stark vom Lebensstil ab. Wer sich viel bewegt oder einen hohen Energieumsatz hat, benötigt deutlich mehr Flüssigkeit als andere.
Wie viel sollte man am Tag trinken?
Die Studie zeigt extreme individuelle Unterschiede: Während manche Erwachsene nur 1 bis 1,5 Liter Wasser pro Tag benötigen, liegt der Bedarf bei anderen auch schon mal bei sechs Litern – Ausreißer erreichen sogar zehn Liter täglich. Männer haben mit durchschnittlich 4,3 Litern den höchsten Wasserumsatz im Alter von etwa 30 Jahren, Frauen benötigen mit 3,4 Litern etwas weniger. Ab 70 Jahren sinkt der Bedarf auf 3,1 Liter bei Männern und 2,8 Liter bei Frauen. Diese enorme Bandbreite macht deutlich, dass pauschale Trinkempfehlungen wie die 2-Liter-Regel der Realität nicht gerecht werden.
Entscheidend für den individuellen Wasserbedarf sind vor allem die fettfreie Körpermasse, der Energieverbrauch und das körperliche Aktivitätslevel. Menschen mit höherem Muskelanteil benötigen deutlich mehr Flüssigkeit als solche mit höherem Körperfettanteil, da Fettgewebe weniger Wasser enthält. Auch klimatische Faktoren spielen eine wichtige Rolle: Bei Außentemperaturen über zehn Grad Celsius steigt der Wasserbedarf signifikant. Überraschend zeigte sich, dass Menschen am Äquator den höchsten Bedarf haben, während dieser bei etwa 50 Grad nördlicher oder südlicher Breite am niedrigsten ausfällt. Eine genaue Empfehlung für Ihr Alter und Ihre Lebenssituation finden Sie in der Studie.
Wasserbedarf im Alltag: Wie positiv sich eine Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr auswirken kann
Nach Einschätzung von Natalia Dmitrieva vom „National Heart, Lung, and Blood Institute“ kann regelmäßiges Trinken eine der einfachsten Maßnahmen sein, um langfristig gesund zu bleiben. Bereits etwa fünf zusätzliche Tassen täglich können präventiv wirken. Als praktische Hilfe empfiehlt sie, morgens eine große Wasserflasche mit rund einem Liter bereitzustellen und diese über den Tag hinweg zu leeren. Am Abend lässt sich leicht überprüfen, ob insgesamt vier bis sechs zusätzliche Tassen getrunken wurden. Eine pauschale Litermenge ist leider nicht nennbar.
Studien zeigen positive Effekte ausreichender Flüssigkeitszufuhr auf Blutdruck, Blutzucker, Nierenfunktion, Gelenke, Verdauung, Hautbild und sogar auf die Häufigkeit von Migräneattacken. Dmitrievas Forschungsteam analysierte den Serumnatriumwert im Blut, der steigt, wenn der Körper zu wenig Wasser erhält. Menschen mit Anzeichen vorzeitiger biologischer Alterung zeigen ein höheres Risiko für Herzschwäche, Schlaganfall, Vorhofflimmern, chronische Lungenerkrankungen, Diabetes sowie Demenz. Die Daten legen nahe, Trinkgewohnheiten kritisch zu hinterfragen. Falls Sie doch körperliche Beschwerden haben, gibt es hier Tipps, wie Sie endlich beim Arzt ernst genommen werden.
Was ist jetzt bei Ihrem Trinkverhalten wichtig? Auch wenn individuelle Bedürfnisse stark variieren, zeigen die aktuellen Studien, dass chronischer Flüssigkeitsmangel mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein kann. Wer bewusst auf regelmäßiges Trinken achtet, Wasser fest in den Alltag integriert und nicht erst auf das Durstgefühl wartet, kann einen wichtigen Beitrag zur Prävention leisten. Geeignet sind neben purem Wasser auch ungesüßter Tee, Mineralwasser sowie wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten oder Blattsalate. Gezuckerte Getränke sollten hingegen gemieden werden. So wirkt sich übrigens ein regelmäßiger Cola-Konsum auf ihren Körper aus.