С виду обе эти сладкие ягодки кажутся безобидным перекусом. Они прячутся в мюсли, десертах и даже в салатах, добавляя сочности и яркого вкуса. Но если копнуть глубже, выясняется, что питательная ценность у них различается довольно заметно. Об этом сообщает издание Prevention.
Натуральная сладость или сахарная ловушка
Многие считают, что любая сушёная ягода — это источник пользы и энергии. Однако всё зависит от способа обработки. Изюм получают путём естественного высушивания винограда — без добавления сахара и ароматизаторов. Сушёная клюква, наоборот, чаще всего проходит обработку сиропом, что увеличивает содержание сахара почти вдвое.
Так, в небольшой упаковке изюма (около 40 граммов) содержится примерно 120 калорий, а в аналогичной порции сушёной клюквы — 123. Разница незначительна, но стоит учитывать, что калории клюквы в основном приходятся на добавленные сахара.
"Не весь сахар одинаков: естественные сахара фруктов организм усваивает иначе, чем рафинированные добавки", — отмечается в данных Национальной базы питания USDA.
Изюм даёт 1,2 грамма белка, тогда как в клюкве его почти нет — лишь следовые количества. Для спортсменов и людей, следящих за балансом макронутриентов, это весомое различие. По содержанию жиров обе ягоды схожи: не более полграмма на порцию.
Сладость и сахар: где кроется подвох
Главная проблема сушёной клюквы — добавленный сахар. Даже если калорийность схожа, источник этих калорий сильно влияет на обмен веществ. В 40-граммовой порции изюма — около 24 граммов сахара, а в клюкве — до 26. На первый взгляд разница небольшая, но почти весь сахар в клюкве добавленный.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не превышать 25 граммов добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов для мужчин. Одна порция клюквы почти полностью исчерпывает дневную норму.
Изюм выигрывает ещё и за счёт естественных сахаров: фруктоза и глюкоза из винограда поступают в кровь постепенно, не вызывая резких скачков уровня инсулина. Это особенно важно для людей, контролирующих уровень сахара.
Витамины, минералы и клетчатка
С точки зрения микроэлементов преимущество снова на стороне изюма. Он содержит больше кальция, железа, магния и калия — элементов, жизненно необходимых для работы сердца, костей и мышц.
Кальций: 2% от дневной нормы в изюме против 0,4% в клюкве.
Железо: 4% против 1%.
Магний: 3% против 0,5%.
Калий: 9% против 0,5%.
Калия в изюме почти столько же, сколько в половине банана — а именно этот элемент помогает поддерживать водно-солевой баланс и регулирует давление.
Клюква немного превосходит изюм по содержанию клетчатки — около 9% суточной нормы против 6%. Это делает её чуть более "сытным" вариантом, особенно в сочетании с орехами или йогуртом. Однако из-за избытка сахара эффект насыщения быстро проходит.
Польза и влияние на организм
Регулярное употребление изюма помогает укреплять сердце и сосуды, улучшает пищеварение и повышает уровень железа в крови. Благодаря наличию антиоксидантов он способствует замедлению старения клеток и поддерживает иммунитет.
Клюква известна своими противомикробными свойствами. Её часто рекомендуют для профилактики инфекций мочевыводящих путей. Однако полезные вещества в сушёной версии частично теряются при термической обработке и добавлении сахара.
"Клюквенные проантоцианидины сохраняют активность лишь при минимальной термической обработке. В сушёных продуктах их концентрация снижается", — говорится в отчёте USDA.
Таким образом, изюм остаётся более питательным и сбалансированным вариантом для повседневного питания, особенно если вы избегаете добавленных сахаров.
Сравнение изюма и сушёной клюквы
Если рассматривать обе ягоды с практической точки зрения, можно выделить несколько ключевых различий.
Состав и происхождение. Изюм — полностью натуральный продукт без добавок. Клюква почти всегда подслащена.
Витаминно-минеральный профиль. Изюм богаче калием, железом и магнием. Клюква содержит больше клетчатки, но теряет часть витаминов при сушке.
Гликемическая нагрузка. У клюквы выше из-за добавленного сахара.
Вкусовой профиль. Клюква кислее, изюм — мягче и слаще.
Области применения. Изюм чаще добавляют в выпечку, каши и салаты, клюква же хорошо сочетается с мясом и кисломолочными продуктами.
При равных условиях изюм можно считать более "чистым" продуктом, а клюкву — скорее десертом.
Плюсы и минусы
| Показатель | Изюм | Сушёная клюква |
| Преимущества | • Натуральная сладость без добавленного сахара. • Богат калием, железом, магнием и антиоксидантами. • Поддерживает работу сердца, сосудов и мышц. • Повышает уровень железа и энергии. |
• Содержит больше клетчатки. • Имеет освежающую кислинку и приятный вкус. • Подходит для добавления в диетические блюда. • Может способствовать профилактике инфекций мочевыводящих путей. |
| Недостатки | • Калорийный продукт, при переедании может повышать уровень сахара в крови. • При неправильном хранении теряет влагу и вкус. • Может вызывать брожение в кишечнике при избытке. |
• Почти всегда содержит добавленный сахар. • Теряет часть витаминов при сушке и обработке. • Может раздражать желудок при частом употреблении. • Высокий гликемический индекс при наличии сиропа. |
Советы по употреблению сушёных ягод
Чтобы извлечь максимум пользы и не навредить фигуре, следуйте нескольким простым рекомендациям:
Не ешьте более 30-40 граммов сушёных ягод за раз.
Добавляйте их в каши, йогурты и салаты вместо сахара или сиропа.
Покупайте продукты без глянцевого покрытия и ароматизаторов.
Проверяйте состав: если в списке ингредиентов только ягоды — это хороший знак.
Храните изюм и клюкву в герметичных контейнерах, чтобы избежать потери влаги и аромата.
Популярные вопросы о сушёных фруктах
Что лучше для диеты — изюм или сушёная клюква?
Изюм предпочтительнее, так как содержит меньше добавленного сахара и больше питательных веществ. Но важно следить за порцией.
Можно ли есть сушёные ягоды каждый день?
Да, но в небольшом количестве — до 30 граммов. Избыток сушёных фруктов может вызвать повышение уровня сахара в крови.
Чем заменить сушёную клюкву, если хочется кислинки?
Попробуйте сушёную вишню без сахара или свежую клюкву с мёдом — это более полезная альтернатива.
Подходит ли изюм для детей?
Да, но только в умеренном количестве и при отсутствии аллергии. Его удобно добавлять в каши, творог и компоты.