Abnehmen mit "Frontloading"? Was hinter dem Konzept steckt – und wie es wirkt

In den sozialen Medien kursiert gerade der neuste Ernährungstrend: "Frontloading". Doch was genau machen die "Vorher-Auflader"? 

"Frontloading" in der Ernährung bedeutet, den größten Teil der täglichen Kalorienaufnahme in die frühere Tageshälfte zu verlagern, oft auf das Frühstück oder die Mittagszeit. Die "Frontloader" essen also morgens und mittags die größten Mahlzeiten und halten sich abends sehr zurück, teilweise mit einem sehr leichten oder gar keinem Abendessen. Damit ist das "Frontloading" quasi das Gegenteil zum weit verbreiteten Muster der mediterranen Ernährung, sich abends noch eine große Mahlzeit zu gönnen.

Alter Wein in neuen Schläuchen

Der Grundgedanke hinter "Frontloading" ist überraschend alt und hat verschiedene Wurzeln:

1. Alte Volksweisheit: Die Idee folgt dem bekannten Spruch: "Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Prinz und abends wie ein Bettler." Diese Empfehlung existiert seit Jahrhunderten.
2. Sportwissenschaft (Ursprung des Namens): Der Begriff "Frontloading" selbst stammt ursprünglich aus dem Sport, wo Athleten gezielt Kohlenhydrate "vorladen" (Carboloading), um vor einem Wettkampf die Energiespeicher zu füllen.
3. Wissenschaft (Chrononutrition): Die moderne wissenschaftliche Grundlage bildet die "Chrononutrition", die seit den 1980er Jahren erforscht, wie die Körperuhr (circadianer Rhythmus) unsere Verdauung und unseren Stoffwechsel beeinflusst.

Es ist also ein alter Ratschlag in einem neuen, wissenschaftlich untermauerten Gewand.

Welche Effekte werden "Frontloading" zugeschrieben?

"Frontloading"-Fans erhoffen sich von dieser Ernährungsweise vor allem eine bessere Gewichtskontrolle und effektiveres Abnehmen. Die Annahmen – oder besser die Wünsche – sind:

1. Bessere Sättigung: Ein großes Frühstück soll den Hunger für den Rest des Tages besser zügeln.
2. Besserer Stoffwechsel: Tagsüber sei der Stoffwechsel aktiver und könne Kalorien effizienter verarbeiten, bevor sie als Fett gespeichert werden (oft als Chrononutrition diskutiert).
3. Besserer Schlaf: Ein leerer Magen soll eine leichtere Verdauung und damit einen besseren Schlaf fördern.

Was denkt die Wissenschaft über "Frontloading"?

Die wissenschaftliche Evidenz ist so unklar wie die Existenz von Aliens – der Hype ist größer als die Daten.

1. Positive Studien: Einige Studien deuten darauf hin, dass die gleiche Kalorienmenge am Morgen besser zur Gewichtsabnahme beitragen kann als am Abend, möglicherweise wegen der besseren Insulinempfindlichkeit am Tag und einer erhöhten thermischen Wirkung der Nahrung (der Kalorienverbrauch für die Verdauung). Das aber ist und bleibt alles hochspekulativ und in keiner Weise belegt.
2. Andererseits: Viele Studien zeigen, dass für die Gewichtsabnahme letztendlich die Gesamtkalorienbilanz "Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch" und viele andere individuelle Faktoren verantworlich sind. Der entscheidende Faktor ist also nicht wann man isst, sondern wie viel man isst.

Fazit: Der eventuelle positive Effekt des "Frontloadings" ist oft darauf zurückzuführen, dass Menschen, die morgens viel essen, insgesamt weniger Kalorien über den Tag verteilt aufnehmen. Es ist also weniger die Uhrzeit als die Disziplin des kontrollierten Essens, die zum Erfolg führt. 

Man kann sagen: Es ist eine hilfreiche Strategie für manche, aber kein magisches Stoffwechsel-Geheimnis. Wer morgens zum Beispiel überhaupt keinen Hunger hat, für den ist "Frontloading" überhaupt nichts. Grundsätzlich sollte man sich an anderen Faktoren orientieren, wenn man gut und gesund essen möchte.

Worauf soll ich beim Essen achten, um mich gut und gesund zu ernähren?

Richtig, gut und gesund essen ist sehr einfach. Man muss dazu nur für Abwechslung und Vielfalt im Speiseplan sorgen sowie auf seine individuelle Intuition und persönliche Ethik vertrauen – das ist alles. 

Merken Sie sich dazu einfach das Schlagwort der vier Anfangsbuchstaben: l'AVIE, gesprochen wie "das Leben" auf französisch – denn auch die Bedeutung passt perfekt: Erst mit dem richtigen, persönlich perfekt passenden Essensstil wird das Leben wirklich schön. Wie das konkret geht, erfahren Sie hier. In diesem Sinn: Lassen Sie es sich schmecken – mit Körper und Geist!