Что мешает спать после 50 лет: главные причины и решения
Расстройства сна широко распространены среди пожилых людей из-за различных факторов, включая изменения в режиме дня и естественные физиологические процессы старения. С возрастом подвижность уменьшается, а многие пенсионеры проводят больше времени дома, что может сбивать привычный график активности и приема пищи. Отсутствие четкого распорядка отрицательно влияет на качество сна.
Кроме того, с возрастом люди чаще становятся "жаворонками" — засыпают и просыпаются раньше. Это зачастую сопровождается прерывистым сном и дневными дремотами. Еще один фактор — снижение выработки мелатонина, гормона, регулирующего сон. Среди пожилых распространены такие нарушения, как бессонница и апноэ сна, последняя может возникнуть из-за ослабления мышц горла.
Как недосып влияет на здоровье пожилых?
Нарушения сна могут иметь серьезные последствия для здоровья. Частые ночные пробуждения активируют симпатическую нервную систему, повышая частоту сердечных сокращений и уровень адреналина. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, аритмии и инфаркт.
Недостаток сна также влияет на глимфатическую систему, которая отвечает за "очистку" мозга. В ночное время из мозга выводятся такие белки, как бета-амилоид и тау-протеин, накопление которых связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Помимо этого, плохой сон может ухудшить когнитивные функции и усугубить депрессию, которая часто встречается среди пожилых людей из-за социальных и семейных изменений.
Как улучшить сон в пожилом возрасте?
Для повышения качества сна важно придерживаться четкого режима — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Перед сном стоит избегать использования гаджетов, так как синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Полезно пересмотреть прием лекарств, поскольку некоторые из них могут ухудшать сон.
Расслабляющие ритуалы перед сном, например, прослушивание спокойной музыки или прием теплой ванны, также способствуют засыпанию. Кроме того, важно избегать обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Регулярная физическая активность и утреннее пребывание на солнце помогают наладить циркадные ритмы и улучшить качество сна.
Какие дополнительные меры можно принять?
Пожилым людям рекомендуется проходить регулярные медицинские обследования для выявления проблем, способных повлиять на сон, например, увеличенной простаты, диабета или гипотиреоза. Поддержание сбалансированного питания и ограничение потребления жидкости перед сном также могут сыграть важную роль.
Создание комфортной обстановки в спальне — темнота, тишина, удобный матрас — поможет обеспечить здоровый сон. В некоторых случаях может потребоваться консультация сомнолога для диагностики и лечения нарушений сна, что позволит значительно повысить качество жизни в пожилом возрасте.
Уточнения
Апно́э во сне — разновидность апноэ, для которого характерно прекращение лёгочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд.