Ранний подъем снижает риск депрессии и преждевременной смерти — данные университетов Суррея и Чикаго

Утреннее пробуждение до рассвета стало модным трендом, особенно среди сторонников саморазвития. Метод "Чудесного утра", популяризированный американским автором Хэлом Элродом, обещает улучшение здоровья, настроения и продуктивности. Но что об этом думают специалисты по сну?

Чтобы разобраться, действительно ли ранние подъемы полезны, стоит обратиться не к блогам, а к науке — и понять, как работают наши внутренние биологические часы.

Вставать раньше — не значит автоматически жить лучше

Смысл "утреннего чуда" прост: вставать как можно раньше, чтобы посвятить это время себе. Рекомендуется медитация, йога, лёгкая зарядка и полноценный завтрак в тишине, пока остальной мир ещё спит. Кажется заманчивым? Возможно. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма.

"Не каждый может стать жаворонком по собственному желанию. Наш хронотип, то есть склонность к бодрствованию утром или вечером, определяется генетически", — объясняет психиатр, специалист по сну Сильви Ройан-Парола.

Когда ранние подъемы вредны

Для людей, склонных к позднему засыпанию, ранний подъём может быть настоящим стрессом. Если они продолжают ложиться спать поздно, но при этом будильник ставят всё раньше, накапливается дефицит сна. Это состояние может привести к раздражительности, снижению концентрации, повышенному риску хронических заболеваний.

"Вечерним хронотипам особенно тяжело: они не могут адаптироваться к ранним подъемам без ущерба для здоровья, так как ложатся всё равно позже", — подчёркивает Сильви Ройан-Парола.

Если вы "сова", не стоит насильно перестраивать свой график. Гораздо полезнее — обеспечить себе качественный, регулярный сон.

Кому стоит попробовать ранние утренние ритуалы

Около 60% людей относятся к промежуточному хронотипу — они могут адаптироваться к различным режимам. Для них переход на более раннее пробуждение может оказаться комфортным. Главное — не делать это резко. Начинайте с постепенного сдвига времени подъема на 20-30 минут, сохраняя при этом не менее 7 часов сна.

Переход должен быть мягким, а не насильственным. Только в этом случае утренние ритуалы действительно принесут удовольствие и пользу.

Утро без стресса — лучшее начало дня

Представьте: вы проснулись в тишине, без спешки. Впереди — полчаса на дыхательные практики, растяжку или прогулку, без спешки и внешнего шума. Такое начало дня снижает уровень стресса и помогает сохранить хорошее настроение.

Многие отмечают, что именно утреннее уединение позволяет обрести гармонию. Когда весь дом спит, а вы уже в ресурсе, даже бытовые дела перестают казаться утомительными.

Ранние подъемы и продолжительность жизни

Научные данные подтверждают: утренние хронотипы живут дольше. Исследование, проведенное Университетами Суррея и Чикаго, показало, что у "жаворонков" на 10% ниже риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых, эндокринных и респираторных заболеваний по сравнению с "совами".

"Те, кто рано встаёт, чаще придерживаются режима, уважают свои биологические ритмы, и это благотворно влияет на здоровье", — отметила Сильви Ройан-Парола.

Регулярность сна, а не только его продолжительность, становится важным фактором для долголетия.

Хорошее настроение начинается утром

Хронотип влияет и на психическое здоровье. Исследования в США показывают: у тех, кто просыпается раньше, вероятность развития депрессии на 12-27% ниже. Даже смещение времени пробуждения на один час (при сохранении общей продолжительности сна) снижает риск депрессии на 23%.

Механизм прост: чем раньше вы встаете, тем больше попадаете под воздействие дневного света, который стимулирует выработку серотонина и дофамина — гормонов хорошего настроения.

Утренние ритуалы по-шведски: гекотта

Если вы хотите попробовать радикальный утренний подход, вдохновляйтесь шведской традицией — гекотта. Это ритуал раннего пробуждения (между 4 и 6 утра) ради единения с природой. Шведы используют это время для прогулок, слушают пение птиц и просто дышат — осознанно и спокойно.

Такая практика снижает артериальное давление, способствует ощущению счастья и помогает встретить новый день с ясной головой.

Уточнения

Самообма́н — это процесс внушения себе мыслей, которые не соответствуют действительности; обманчивая, внушённая самому себе уверенность в чём-либо. Этот психологический феномен может быть формой психологической защиты личности.