Sport-Frust - Kein Knack-Po trotz Workout? An acht Fehlern liegt es

Fitness kann manchmal frustrierend sein. Vor allem dann, wenn sich trotz eifrigen Trainings nicht die gewünschten Erfolge einstellen. Diese Erfahrung machen viele Frauen, wenn es um das Ziel „Knackpo“ geht: Trotz unermüdlicher Kniebeugen will das runde Hinterteil einfach nicht wachsen.

Da Kniebeugen als eine der komplexesten Übungen im Kraftsport gelten, ist es kaum verwunderlich, dass man dabei viel falsch machen kann. In der amerikanischen 'Shape' verraten Experten die häufigsten Fehler beim Po-Training und wie man sie vermeidet.

1. Sie gehen nicht richtig in die Knie

„Kniebeugen sind eine tolle Übung - aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden“, betont die Chiropraktikerin und Fitnessexpertin Chelsea Axe. Wichtig sei es, die Bewegung mit dem Senken der Hüfte zu beginnen und nicht mit dem Beugen der Knie.

„Damit aktiviert man die Oberschenkel statt des Gesäßes und erhöht das Verletzungsrisiko“, so die Expertin. Außerdem sollten die Fersen während der gesamten Ausführung auf dem Boden bleiben, die Knie nicht durchgedrückt und der Rücken gerade gehalten werden.

Am besten lässt man seine Kniebeugen regelmäßig von einem Trainer überprüfen.

2. Sie aktivieren Ihre Po-Muskulatur nicht

Je mehr wir im Alltag sitzen, desto träger werden unsere Gesäßmuskeln und desto schwieriger ist es, sie beim Training gezielt zu aktivieren. Die Folge: Kniebeugen beanspruchen weniger die Gesäßmuskulatur und mehr die anderen an der Übung beteiligten Muskelgruppen.

Abhilfe schaffen po-aktivierende Übungen, die entweder in das Aufwärmprogramm oder in die tägliche Routine integriert werden können. Der Physiotherapeut Grayson Wickahm empfiehlt Übungen, bei denen die Rückenmuskulatur fest angespannt wird.

3. Sie trainieren nicht mit schweren Gewichten

Viele Frauen trauen sich nicht, mehr Hantelscheiben auf die Stange zu legen und verharren deshalb auf einem Gewichtsplateau. Die Folge: keine neuen Trainingsreize, kein Po-Wachstum.

Um sich langsam zu steigern, rät Fitnesstrainer Pete McCall zu 3-4 Sätzen à 6-10 Wiederholungen, bei denen man wirklich an seine Grenzen gehen sollte. Das heißt, das Gewicht sollte so schwer sein, dass die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausgeführt werden kann.

4. Sie vernachlässigen die exzentrische Phase

Die Kniebeuge besteht aus drei Bewegungsabschnitten: der exzentrischen Phase, in der die Hüfte gesenkt wird, der isometrischen Phase, in der eine kurze Pause eingelegt wird, und der konzentrischen Phase, in der die Hüfte wieder angehoben wird.

„In der exzentrischen Phase werden die meisten Muskelfasern beansprucht, weil sie hier am stärksten belastet werden“, erklärt Wickham. Deshalb sollte dieser Teil der Bewegung am längsten dauern.

Der Physiotherapeut empfiehlt drei bis fünf Sekunden dafür, ein bis zwei Sekunden für die Pause, und die konzentrische Phase sollte so explosiv wie möglich ausgeführt werden.

5. Sie haben zu wenig Mobilität

Nicht umsonst heißt das Mantra beim Squatten „Ass to Grass“. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollte die Hüfte mindestens parallel zu den Knien sein, besser noch tiefer. Denn nur wer den gesamten Bewegungsradius nutzt, beansprucht auch den gesamten Muskel.

Wer trotz schulterbreitem Stand mit nach außen gedrehten Zehen nicht weit nach unten kommt, dem fehlt es an Beweglichkeit. Mobilitätsübungen für Hüft-, Knie- und Sprunggelenke können hier Abhilfe schaffen. Wickham empfiehlt Yogaübungen wie die Taube.

6. Sie machen immer die gleichen Übungen

Ihr Po-Workout sollte nicht nur aus Kniebeugen bestehen. Übungen wie Ausfallschritte oder Hip Thrusts bringen Abwechslung ins Training und aktivieren die Gesäßmuskulatur auf vielfältige Weise.

Auch einseitige Bewegungen, bei denen jede Seite einzeln trainiert wird, tragen zum Knackpo bei und können muskuläre Dysbalancen lösen. Baue zum Beispiel Kickbacks, einseitige Ausfallschritte oder einbeiniges Kreuzheben in deinen Trainingsplan ein.

Auch die Kniebeugen selbst sollten variiert werden, um die Gesäßmuskulatur aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Front Squats, Globet Squats oder Dumping Squats.

7. Die Ernährung ist entscheidend

Damit die Muskeln wachsen, müssen sie auch gefüttert werden. „Meist sind 100 bis 300 Kalorien mehr nötig“, sagt Esther Avant, Personal Trainerin und Ernährungscoach.

Kurz vor dem Training sollte man auf schnell verdauliche Kohlenhydrate zurückgreifen. Sind es noch zwei bis drei Stunden bis zum Training, macht eine ausgewogene Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und proteinreichen Lebensmitteln Sinn.

Diese beiden Nährstoffe sollten auch nach dem Training auf dem Speiseplan stehen. Sie füllen die Glykogenspeicher wieder auf und versorgen die Muskeln mit dem nötigen Eiweiß.

8. Zu häufiges Training

Fast jeder Sportler weiß, dass Muskeln Ruhe brauchen, um sich zu regenerieren und zu wachsen. Also auf keinen Fall gleich am nächsten Tag wieder den Po trainieren. Wickham empfiehlt ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche.