Массажные ролики и мячи: как правильно использовать и кому нельзя?
Миофасциальный релиз (МФР) — это техника, которая стремительно набирает популярность среди тех, кто заботится о своем теле. По сути, это глубокий самомассаж с помощью специальных роллов и мячей. Он помогает не только расслабить мышцы, но и оздоравливает всё тело за счёт воздействия на фасции — соединительную ткань, которая оплетает мышцы словно сетка.
Миофасциальный релиз
Название техники говорит само за себя: mio — мышца (греч.), fascia — повязка, полоса (лат.), release — освобождение (англ.). Упражнения на МФР направлены на расслабление не только самих мышц, но и фасций — эластичных "оберток", которые удерживают мышцы в нужной форме и обеспечивают их работу.
Когда человек подвергается стрессу, не занимается спортом (или наоборот, перегружает себя), его фасции теряют эластичность. Это ведёт к зажимам, боли и даже хроническому напряжению в теле. В таком состоянии могут появляться так называемые триггерные точки — болезненные узелки, избавиться от которых можно только с помощью рук терапевта... или с помощью МФР.
Польза МФР
Помимо расслабления, эта техника помогает:
- снизить отечность за счёт улучшения лимфооттока;
- ускорить метаболизм;
- улучшить качество сна и общее самочувствие;
- снизить мышечные боли;
- устранить зажимы и повысить подвижность суставов.
Важное условие — техника
Чтобы не навредить себе, первые занятия обязательно нужно проводить с тренером. Только он поможет правильно подобрать нагрузку, научит расслабляться и покажет, как использовать роллы и мячи без вреда для суставов.
Если вы планируете заниматься МФР самостоятельно, то перед практикой обязательно сходите на тренировку к сертифицированному тренеру, который сможет объяснить вам основы и показать правильную технику выполнения.
Противопоказания
Избегать МФР стоит при наличии:
- острых воспалений,
- обострения хронических заболеваний,
- болезней кожи в местах воздействия,
- варикоза в активной стадии,
- тромбоза,
- беременности.
МФР и похудение
Жир не уходит от катания на валике, мяче или от другого массажного воздействия. Снижение количества жира в теле — это его превращение в энергию. Чтобы этого добиться, нужно повысить свою двигательную активность и сделать адекватный дефицит калорий.
Тем не менее, МФР может ускорить другие процессы: убрать отеки, улучшить состояние кожи и усилить эффект от физических тренировок.
Где заниматься и что нужно
Заниматься можно как в фитнес-клубе, так и дома. Главное — наличие специального оборудования и соблюдение техники. Для начала достаточно купить один массажный ролик или цилиндр, а позже добавить другие аппликаторы: мячи, сдвоенные валики и т.п.
- Ролик — ребристый с шипами, подходит для глубокой проработки и продвинутых пользователей.
- Мяч — идеален для стоп, плеч и мелких мышц. Бывает сдвоенным — для спины.
- Цилиндр — гладкий и мягкий, идеален для новичков. Хорошо массирует шею, ягодицы, спину и икры.
Техники и последовательность
Существует три основных техники МФР:
- Мягкое скольжение (подходит для новичков);
- Глубокое прокатывание;
- Удержание в триггерной точке.
Тренировка обычно начинается с задней части тела, затем прорабатывается передняя, затем бока и руки. Отдельно упражнения на определенные участки не делаются, поскольку эффективность МФР при этом снижается. Ведь фасции проходят сквозь все тело и мы не можем быть уверены, что боль в плече связана только с мышцами плеча.
Как прорабатывать тело
- Спина и грудной отдел
- Руки — бицепс, трицепс, грудные мышцы
- Плечи и предплечья
- Ягодицы, бедра, квадрицепс
- Голень и стопы — стопы аккуратно катать вперёд-назад по мячу
- Шея — без прокатки, только повороты головы в стороны, лёжа на ролле
Как часто заниматься
Если нет противопоказаний, заниматься можно каждый день по 10–15 минут или 2–3 раза в неделю для полной проработки тела. Главное — не переусердствовать. Болезненность в начале допустима, но если боль становится острой — это сигнал, что вы делаете что-то не так.
Несколько советов
- Не используйте подручные предметы вместо инвентаря — можно получить травму.
- Не спешите, и не давите на себя — все движения должны быть плавными.
- Следите за дыханием — выдох помогает мышце расслабиться.
- Тренируйтесь регулярно — эффект накопительный.
Уточнения
Масса́ж — одна из мануальных техник, совокупность приёмов механического и рефлекторного воздействия на ткани и органы в виде растирания, давления, вибрации, проводимых непосредственно на поверхности тела человека.