Как подготовиться к Уразе. Казахский нутрициолог рассказала секреты поста

Термин «Ураза» пришел к нам с персидского. Рузу – это поклонение в дневное время. А в арабском языке пост звучит как «саум» в единственном числе, или «сиям» - во множественном. В Коране пост обозначается как «саум», повторяется там 11 раз, и означает «воздержание».

Воздержание от воды, еды, интимной близости и сквернословия в месяц Рамадан. Месяц Рамадан – это месяц, который смывает наши грехи и очищает наше здоровье. Это небольшое испытание, и в то же время – очищение. Как провести такой сакральный месяц максимально полезно и для души и тела. Подготовка делится на шесть этапов.

Чекап

Обязательно нужно проверить собственное здоровье. Если есть какие-то острые заболевания и проблемы, то мы обращаемся к врачу, и он решает, можно держать пост или нет. Чекап включает в себя анализы, УЗИ (щитовидной железы, брюшной полости), можно даже сделать биоимпедансметрию (анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы и метаболизма).

Баланс белков, жиров и углеводов

Особенно важно, чтобы было достаточно белков, потому что в Рамадан снижается калораж, и мы будем терять мышечную массу. БЖУ можно отслеживать самостоятельно, скачав различные приложения. В них можно вносить количество съеденной еды, и оно само высчитает БЖУ в процентном соотношении. Обязательно, чтобы в рационе были хорошие качественные жиры, они будут давать нам длительную энергию. А также сложные углеводы (около 30 % от общего калоража). Если сложно подсчитывать, можно использовать «правило тарелки». Тарелку визуально делим на четыре части: одна четвертая часть белок, одна 4 – белок с жирами, а оставшаяся половина-клетчатка.

Оценка своих дефицитов

Если мы заходим в Рамадан с дефицитами минералов и витаминов, мы их можем усугубить. Обязательно проверяем железо, витамины группы В, жирорастворимые витамины D, E, А.

Ввод нутритивно плотных продуктов

Первое, это печень – это настоящий суперфуд. Второе- это костный мозг. Там есть жиры и определенные белки, которые укрепляют и модулируют наш иммунитет. Известно, что Рамадан может влиять на иммунитет – за счет голода у нас происходит аутофагия, активация макрофагов. Так как у некоторых людей могут обостряться хронические воспаления, и, чтобы проблем с иммунитетом не было, то лучше заранее это отработать. Костные бульоны, кисломолочные продукты, ферментативные продукты, хорошая клетчатка – вот к таким нутритивно плотным продуктам привыкаем уже на этапе подготовки.

Дофаминовый детокс

Еда нам приносит много удовольствия. При недостатке снижается мотивация, мы не может работать так, как раньше. Необходимо сейчас убирать дофамин, чтобы потом было легче, чтобы рецепторы уже привыкли к низкому дофамину, и во время Рамадана эффективность не снижалась. Для этого убираем соцсети, музыку для того, чтобы немного привыкнуть к тишине, поразмышлять. Необходимо давать себе другие варианты дофамина: прогулки, чтение Корана, изучение языков. Тогда, в Рамадан, эта привычка уже останется, и вам будет легче заполнять то свободное время, которое осталось.

Сон

Рамадан – это не только недостаток воды и еды, но и сна, потому что мы просыпаемся рано, чтобы рано поесть. И чтобы этот маленький промежуток сна работал на нас, нам нужно глубокую фазу сна улучшать. И один из вариантов -  есть сложные углеводы в последний прием пищи за пару часов до сна. К сложным углеводам относятся пшено, гречка, чечевица.

Советы

Сухур (предрассветный прием пищи в Рамадан) делать легким. Например финики, одно яйцо или кусочек авокадо. А ифтар (прием пищи после окончания светлого времени суток) начинать с воды и фиников, а затем что-то жидкое, либо бульон, либо суп. Затем что-то мясное немного и салатик.

На сухур принимать витамины: В1, В2, В3, С, цинк, йод, омега3.

Для борьбы с сонливостью и усталостью в то время, когда вы не можете пить и есть, можно принимать контрастный душ, либо обливание холодной водой. Когда холодная вода попадает на нас, у нас сжимаются-разжимаются сосуды, мозг обогащается кислородом, появляется дополнительная энергия.

В Рамадан необходимо избегать продуктов, которые забирают у нас воду и приводят к жажде воду: кофе, сладкое, мучное, соленое, жареное, острое.

Для людей, страдающих желудочно-кишечными проблемами, например, с несварением, необходимо принимать ферменты (панкреатин). И на сухур и на ифтар.

Не переедать. Это приводит к тому, что человек становится более ленивым, более агрессивным. Он становится недоволен своей жизнью, появляется чувство вины, зависть. Все это способствует болезням сердца (духовным болезням). Необходимо ограничить сахар, хлеб, рис.