Не хватает воздуха при беге? Как избежать боли в боку и быстрее восстановиться

Большинство людей бегают неправильно: быстро задыхаются, ощущают боль в боку и в конечном итоге бросают тренировки. А ведь дыхание во время бега — это ключевой фактор, влияющий на выносливость, комфорт и эффективность занятий. Разбираемся, как дышать правильно, чтобы бег приносил удовольствие, а не страдания.

Как бег влияет на организм

Во время пробежки тело испытывает сильную нагрузку:

• Сердечно-сосудистая система начинает работать активнее — кровь быстрее разносит кислород к мышцам.
• Печень ускоряет расщепление гликогена, обеспечивая организм энергией.
• Легкие увеличивают свою работу в разы: если в покое человек делает 12-20 вдохов в минуту, то при беге этот показатель возрастает до 40-60.

Если дышать неправильно, организм начнет работать с перебоями: появится одышка, слабость, головокружение, а иногда даже потеря сознания.

Как дышать правильно: нос, рот или оба сразу

• Носовое дыхание: идеально для медленного бега. Оно очищает, согревает и увлажняет воздух, снижая нагрузку на легкие.
• Ротовое дыхание: необходимо при быстром темпе, так как позволяет получить больше кислорода и предотвращает перегрев организма.
• Комбинированное дыхание: лучший вариант при средней интенсивности. Вдох носом, выдох ртом помогают поддерживать стабильный ритм и избежать одышки.

Ритмика дыхания: секрет устойчивости

Чтобы не уставать во время бега, важно синхронизировать дыхание с шагами. Существует четыре основных ритма:

• 4:4 - вдох на четыре шага, выдох на четыре. Используется для легких пробежек и восстановления.
• 3:3 - вдох на три шага, выдох на три. Идеален для длинных дистанций, помогает избежать усталости.
• 2:2 - вдох на два шага, выдох на два. Подходит для бега на средние дистанции.
• 2:1 - вдох на два шага, выдох на один. Используется при спринтах, когда важна максимальная скорость.

Осваиваем дыхание животом

Профессиональные бегуны дышат не грудью, а животом, задействуя диафрагму. Это позволяет максимально использовать объем легких и экономить энергию.

Как научиться

1. Лягте на спину, согните ноги.
2. Одну руку положите на грудь, другую на живот.
3. Глубоко вдохните носом так, чтобы живот поднялся.
4. Медленно выдохните ртом, опустив живот.
5. Повторите 10-15 раз.

Эта техника поможет вам дышать более эффективно во время бега.

Почему во время бега болит бок

Чаще всего боль в боку связана с тремя причинами:

• Плотный перекус перед тренировкой: еда давит на диафрагму. Есть нужно за 1,5-2 часа до пробежки.
• Отсутствие разминки: кровь застаивается в печени и селезенке, вызывая неприятные ощущения.
• Неправильное дыхание: если в организм поступает мало кислорода, накапливается молочная кислота, провоцируя боль.

Если бок заболел, лучше перейти на шаг, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем продолжить бег в медленном темпе.

Итог

Правильное дыхание — ключ к комфортному бегу. Запомните основные правила:

• Дышите носом при низкой скорости, ртом при быстром темпе, комбинированно — на средней интенсивности.
• Следите за ритмом дыхания: 4:4 для легкого бега, 2:2 для скорости.
• Освойте дыхание животом, чтобы увеличить объем кислорода.
• Избегайте плотной еды перед бегом, не пропускайте разминку и не дышите рывками.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.