Укрепите корпус и забудьте о боли в пояснице — без скручиваний
Если вы не фанат классических скручиваний и ищете способ укрепить корпус без боли в спине — присмотритесь к "медвежьей планке с тягой". Это упражнение недооценено, но способно принести массу пользы.
Почему это работает
В отличие от обычных планок и подъёмов корпуса, "медвежья планка" задействует глубокие мышцы кора — поперечную и косые мышцы живота. Именно они стабилизируют позвоночник и участвуют в каждом вашем движении — от наклонов до резких поворотов тела.
"Крепкий кор помогает не только в спорте, но и в быту — от подъёма тяжёлой коробки до простого надевания носков стоя", — объясняет автор фитнес-гайда Жаклин Хутон.
Как выполнять медвежью планку с тягой
Встаньте в "медвежью" позу: на четвереньках, колени чуть оторваны от пола.
Начинающим — без веса. Просто поочерёдно отрывайте одну руку и тяните локоть назад.
Продвинутым — добавьте утяжелители по 2-3 кг. Главное: не раскачивайтесь, движение только рукой!
Выполняйте по 30 секунд на руку, отдых — 15-20 секунд.
"Сначала вы можете заметить, что с одной стороны стабилизироваться проще — это нормально. Регулярные тренировки выровняют баланс", — говорит Хутон.
Как это помогает при болях в спине
Сидячий образ жизни ослабляет мышцы живота и делает спину менее гибкой. Регулярная проработка кора помогает снять напряжение с позвоночника и вернуть телу поддержку.
"Укреплённые мышцы живота, гибкие подколенные сухожилия и проработанные слабые звенья — всё это важно для устранения и профилактики болей", — подчёркивает тренер.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.