Заминка помогает снизить риск травм и ускорить восстановление — эксперты

Заминка — важная часть любой тренировки, позволяющая организму плавно перейти от активной нагрузки к состоянию покоя. Она помогает нормализовать сердечный ритм и артериальное давление, предотвращает головокружение и обмороки, уменьшает застой крови в мышцах и способствует выведению молочной кислоты. Такой подход снижает риск травм и синдрома отсроченной мышечной боли, а также даёт возможность сухожилиям и связкам адаптироваться после нагрузки.

Основные принципы заминки

Обычно заминка длится 3-10 минут и включает аэробные упражнения низкой интенсивности — например, ходьбу или лёгкий бег трусцой, — за которыми следует статическая растяжка основных мышечных групп. Это не только улучшает гибкость и ускоряет восстановление, но и помогает расслабиться психологически после тренировки.

Пропуск заминки может привести к неприятным последствиям: мышечным спазмам, скованности, головокружению и увеличению времени восстановления между тренировками. Особенно важно выполнять заминку людям с гипертонией и диабетом, чтобы избежать резкого падения давления и других осложнений.

Примеры упражнений для заминки

1. Вытяжение руки
   Встаньте прямо, поднимите правую руку, согните её в локте, направив ладонь к лопаткам. Левой рукой слегка потяните локоть к центру. Задержитесь 30-40 секунд, затем поменяйте сторону.

2. Сведение лопаток
   Встаньте прямо, разведите руки в стороны, согните локти и поднимите предплечья вверх. Максимально сведите лопатки и удерживайте 30-40 секунд.

3. Растяжение ног
   Стоя, согните правую ногу в колене и подтяните пятку к ягодице. Удерживайте 30-40 секунд, затем повторите для другой ноги.

4. "Книжка"
   Сидя на полу с вытянутыми вперёд ногами, наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться до пальцев стоп. Не округляйте спину. Задержитесь 30-40 секунд.

5. "Неваляшка"
   Лягте на спину, согните ноги и прижмите их к груди. Обхватите руками и перекатывайтесь вперёд-назад 30-40 секунд.

Сколько времени уделять заминке

Длительность заминки зависит от интенсивности тренировки:

• для лёгких занятий достаточно 5 минут медленных движений и растяжки;

• после тренировок средней и высокой интенсивности рекомендуется 8-10 минут;

• в отдельных случаях, например, при работе на выносливость, заминка может длиться до 20 минут.

Регулярное выполнение заминки помогает снизить риск травм, улучшает восстановление и повышает эффективность последующих тренировок.

Уточнения

Привы́чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия.