Польза арбуза для бегунов: 5 ключевых свойств и советы по употреблению — читать на Gastronom.ru

Как арбуз помогает организму при пробежке

Арбуз — идеальный продукт летнего меню. Он утоляет жажду, поддерживает нужный ритм в работе сосудов, насыщает витаминами и минералами. Особую пользу арбуз может принести спортсменам: помогает повысить выносливость и восстановиться после физических нагрузок. Почему арбуз рекомендовано включать в рацион любителям пробежек?

Восстановление водного баланса

Справляться с физическими нагрузками организму помогает баланс жидкости — именно так удается получать питательные вещества и микронутриенты, не допускать перетренированности. Когда спортсмен бежит, то тело теряет жидкость, а вместе с ней натрий. Потери напрямую зависят от времени года и летом обезвоживание наступает гораздо быстрее. Понять, что это произошло можно очень просто: появляется головокружение, слабость, судорожное сокращение мышц. Если вовремя не восполнить водный баланс, нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает до опасного уровня.

Как арбуз поможет справиться с задачей? В составе арбуза — 90% воды. Ускорить всасывание жидкости также помогает фруктоза, содержащаяся в арбузе, а натрий помогает восстанавливать водно-солевой баланс.

Повышение тонуса и выносливости

В состав арбуза входит важная аминокислота: цитруллин. В организме человека она увеличивает образование оксида азота, что для спортсменов особенно ценно — сосуды расширяются и становятся более эластичными. К мышцам поступает больше кислорода, они получают максимум энергии и лучше справляются с предложенной нагрузкой. Поскольку улучшается кровообращение, повышается и общая выносливость организма.  

Уменьшение мышечной боли и воспалительных процессов 

После интенсивных нагрузок в мышцах накапливается молочная кислота (лактат). Именно она — причина мышечной боли в последующие дни после активных физических занятий. Уровень лактата может повыситься и в крови, тогда возникнут другие неприятные ощущения — общее утомление и разбитость. Цитруллин, содержащийся в арбузе, уменьшает накопление молочной кислоты, снижает боль в мышцах и усталость. Способность арбуза улучшать самочувствие  подтвердили  в исследовании. Бегуны полумарафона выпивали арбузный сок за 2 часа до соревнований и после забега практически не обращали внимание на мышечные боли. Анализы крови спортсменов показывали более низкий уровень лактата в крови по сравнению с теми участниками, кто бежал дистанцию без предварительной порции арбузного сока.  

Поставщик сил и энергии

В состав арбуза входят углеводы — глюкоза и фруктоза. Они быстро всасываются, дают энергию, необходимую для работы мышц в процессе тренировки.

После нагрузки в организме открывается так называемое углеводное окно. Это значит, что в этот промежуток глюкоза и фруктоза идут на восстановление сил организма. Арбуз, съеденный после пробежки, восполнит израсходованный мышцами запас энергии и повысит выносливость.  

Источник витаминов и минералов

При выраженных физических нагрузках в организме увеличивается количество вредных свободных радикалов. Чтобы их нейтрализовать, без антиоксидантов не обойтись. Арбуз богат сразу двумя единицами — ликопином и витамином С. Они защищают клетки организма от повреждений — значит, есть еще один весомый повод включить арбуз в меню перед тренировкой.  

Какие еще витамины и минералы содержатся в арбузе и помогают поддерживать хорошую спортивную форму?

• Витамины группы В — борются с мышечной слабостью, помогают работе сердца и нервной системы, улучшают обмен веществ.
• Калий — поддерживает баланс функций клеток мышечной и нервной систем, участвует в синтезе белков.
• Железо — помогает доставке кислорода к клеткам тела.
• Магний — важный союзник калия, участвует в работе мышц, главный помощник многих ферментов энергетического, углеводного, фосфорного обмена.

Как правильно есть арбуз для максимальной пользы

Получить максимум пользы от арбуза поможет соблюдение простых рекомендаций — от выбора и хранения, до количества порции.  

Выбор арбуза

Рекомендуем покупать целый арбуз, а не его часть, завернутую в полиэтилен. Вырезать кусочек на пробу перед покупкой — тоже неудачная идея. При выборе нужно убедиться в отсутствии вмятин и трещин на кожуре, оценить по звуку степень зрелости арбуза. Перед употреблением арбуз нужно вымыть теплой водой с мылом, чтобы снизить риск попадания бактерий в полезную мякоть.  

Когда лучше есть арбуз

Если планируете забег или физическую активность, арбуз лучше съесть за 2 часа до этого или через 15–20 минут после. Это поможет подготовиться к нагрузке и быстрее восстановиться после нее. Если арбузу отведена роль десерта, то после основного приемы пищи должно пройти 30–40 минут.  

Следить за порцией

Разумная порция арбуза — около 300 г. Такое количество позволяет получить достаточное количество жидкости, витаминов и минералов. Если увеличить порцию, то возможен избыток углеводов и польза продукта будет сомнительна. Не забывайте, что в каждых 100 г арбуза — от 6 до 11 г простых сахаров.

Соблюдать сроки хранения

Самый идеальный вариант — свежий, только что поданный к столу арбуз, а не тот, что полежал в холодильнике. Разрезанный арбуз не стоит хранить в холодильнике дольше 2–3 суток, лучше сделать сок или заморозить в формочках для льда. Так срок использования вырастет до 4–6 месяцев.

Арбуз позволяет обогатить организм витаминами и минералами, он одинаково полезен и женщинам, и мужчинам. Арбуз  помогает  в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи, укрепляет иммунитет. А любители спорта с помощью арбуза могут улучшить мышечную силу и выносливость.