Ягодичные мышцы играют важную роль не только во внешнем виде, но и в здоровье спины и коленей. Укрепить их можно без посещения спортивного зала. Достаточно выполнять несколько упражнений дома 2–3 раза в неделю. Об этом сообщает ИА UlanMedia (УланМедиа).

Эксперты подчеркивают, что важно следить за техникой и осознанно напрягать мышцы.

"Движения должны быть плавными и контролируемыми, а связь между мозгом и мышцами — чёткой", — сообщает бразильское издание correiobraziliense.com.br.

Вот пять упражнений, которые легко адаптировать для домашних условий:

— Приседания. Встаньте, разверните носки наружу. Согните колени, опускаясь до уровня, параллельного полу. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели или мини-ленту.

— Подъём таза. Лягте на спину, согните колени. Поднимайте бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Для усиления — положите утяжеление на таз.

— Выпады. Сделайте шаг вперёд, сгибая ноги под прямым углом. Колено задней ноги почти касается пола. Можно держать гантели для усложнения.

— Подъём ноги на четвереньках. Поднимайте ногу вверх и назад, удерживая прямой. Повторите для другой ноги. Это упражнение помогает "включить" ягодицы перед основной работой.

- Боковые подъёмы ноги. Лягте на бок, поднимайте верхнюю ногу вверх. Удержите на секунду, затем опустите. Работают средняя и малая ягодичные мышцы.

Тренируйте ягодицы регулярно, увеличивайте нагрузку постепенно и включайте упражнения в общую программу. Не забывайте про день отдыха для восстановления мышц.

Можно обойтись без тяжестей — упражнения с собственным весом дают отличный эффект. Чтобы избежать болей в пояснице, соблюдайте правильную технику. При неприятных ощущениях обратитесь к специалисту.

Мини-резинки, утяжелители и фитнес-ленты разнообразят тренировки и усилят нагрузку. Улучшения можно заметить уже через несколько недель. Видимые изменения — через 2–3 месяца, сообщает pravda.ru (18+).