Скумбрия и салака богаты омега-3 жирными кислотами и стоят дешевле лосося
Многие до сих пор уверены: полезной считается только дорогая красная рыба вроде сёмги, форели или лосося. А всё остальное — мол, бесполезная альтернатива. Особенно это мнение укоренилось среди пенсионеров, которые не всегда могут позволить себе дорогие сорта. В результате рыба и вовсе исчезает из рациона.
И это — огромная ошибка.
Скумбрия и салака: бюджетный суперфуд
Не все знают, что привычная и недорогая морская рыба из холодных вод — это настоящая находка для здоровья. Особенно — скумбрия, сельдь, салака.
Почему она так полезна
- Содержит много омега-3 жирных кислот - тех самых, за которые так ценят лосося.
- Помогает снизить уровень холестерина.
- Поддерживает гибкость сосудов и снижает риск тромбов.
- Улучшает работу мозга и память.
- Укрепляет иммунитет и борется с воспалением.
Кроме того, скумбрия и её "бюджетные сёстры" — это ещё и:
- Витамин D, которого часто не хватает.
- Селен: природный антиоксидант.
- Качественный белок, который легко усваивается.
А цена — в разы ниже любой красной рыбы. Так зачем платить больше?
Треска и минтай: белок, йод и никакого жира
Тем, кто следит за фигурой или просто предпочитает нежирные сорта, отлично подойдут треска, минтай, хек. Это не менее полезные варианты — пусть и с меньшим содержанием жиров.
Что дают тресковые
- Белок высокого качества: насыщает, помогает восстанавливать ткани.
- Йод: жизненно важен для щитовидной железы.
- Фосфор: нужен костям, зубам и нервной системе.
- Минимум калорий и максимум пользы.
Такая рыба — отличная основа для лёгкого обеда или ужина, особенно если готовить её правильно.
Как готовить, чтобы сохранить всё полезное
Рыба — продукт капризный: стоит пережарить или пересолить — и пользы ноль. Но с ней легко подружиться, если выбирать простые и щадящие способы приготовления.
Рыбное меню без вреда
- Запекайте в духовке с овощами — вкусно и полезно.
- Тушите в небольшом количестве воды со специями.
- Варите уху - особенно из трески или минтая.
используйте консервы, но только:
- В собственном соку, а не в масле.
- С минимальным количеством соли.
- Без лишних добавок и консервантов.
Обратите внимание: цельные тушки замороженной рыбы обычно дешевле, чем готовое филе, и при этом сохраняют больше питательных веществ.
Дорогая рыба — не обязательна
Погоня за сёмгой — дело затратное, но вовсе не необходимое. Доступная рыба, если есть её регулярно, даёт ничуть не меньший эффект.
Как получить пользу
- Ешьте морскую рыбу 2-3 раза в неделю.
- Чередуйте жирные и нежирные сорта.
- Не забывайте про консервы — это удобно и бюджетно.
- Не бойтесь покупать рыбу в обычных магазинах — главное, чтобы она была свежей или правильно замороженной.
Хорошая новость: всё это не требует больших вложений. Даже при скромном бюджете можно составить вкусное и полезное рыбное меню, которое будет работать на ваше здоровье каждый день.
Уточнения
Ску́мбрии - род рыб семейства скумбриевых отряда скумбриеобразных.