Меньше соли и больше активности: как предупредить гипертонию
Врач-методист Центра общественного здоровья и медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Александр Горячев рассказал, чем опасна гипертония, как правильно тренировать сердце и какие вредные привычки могут усугубить течение болезни.
Идеальным давлением для человека является 120 на 80 миллиметров ртутного столба. Нормой считается, когда верхнее значение повышается до 140, а нижнее до 90. Гипертонией или артериальной гипертензией называют состояние, при котором показатели давления у человека стабильно выше нормы.
При отсутствии своевременного лечения эта болезнь может серьезно навредить всему организму человека. Например, привести к проблемам с почками, сердечно-сосудистой системы, инсульту или инфаркту.
Коварство гипертонии заключается в том, что человек долгое время может чувствовать себя хорошо и не замечать, что у него повышенное давление, в то время как оно планомерно наносит урон здоровью. Из-за этого болезнь в народе прозвали «тихим убийцей». Чтобы избежать неприятных последствий, необходима профилактика гипертонии.
Сезонная опасность
Высокие температуры летом могут быть вредными для гипертоников. В жаркие дни у них может скакать давление, а также увеличивается риск гипертонического криза.
В это время года людям с повышенным давлением врач рекомендует контролировать водный баланс.
– Необходимо выпивать полтора или два литра воды в сутки. Пусть бутылочка воды будет всегда рядом с вами. Помните, что соки, кофе, чаи и другие напитки не считаются. Также старайтесь не перегреваться. Не выходите на улицу в пик солнечной активности – с 11.00 до 16.00. На прогулку надевайте головной убор и легкую, светлую одежду, – сказал Александр Горячев.
Врач подчеркнул, что основой профилактики гипертонии являются регулярные медицинские осмотры, диспансеризация и личный контроль своего состояния. Измеряйте давление два или три раза в день и записывайте показатели в дневник, чтобы отслеживать изменения. При ухудшении самочувствия необходимо незамедлительно обратиться к врачу.
Исключить и заменить
При гипертонии очень важно соблюдать принципы правильного питания. Сбалансированный рацион помогает контролировать артериальное давление и улучшает самочувствие. Врач рекомендует максимально снизить количество жирной пищи в рационе.
– Фастфуд из рациона лучше убрать. В нем слишком много жира, соли и избыток калорий. Частое потребление высококалорийной еды приводит к набору веса, что является дополнительным фактором риска заболеваний сердца, – объяснил Александр.
Врач рекомендует употреблять в день не больше 5 граммов соли. Учитывайте, что она может изначально содержаться во многих продуктах.
– Соль – это продукт, избыток которого является одним из факторов риска развития гипертонии. Она задерживает воду в организме и способна повысить давление. Старайтесь есть меньше консервированных продуктов, маринованной пищи и полуфабрикатов. Сейчас лето – это отличная возможность обогатить свой рацион сезонными овощами, фруктами и ягодами, которые точно будут полезны для организма, – сказал врач Александр Горячев. – В зелени и зеленых овощах много магния, который помогает стабилизировать давление.
Очень важно, по мнению специалиста, соблюдать регулярность приемов пищи. Есть надо не менее трех раз в день и стараться делать это в одно и то же время.
– Лучше вообще есть пять раз в день. Но последний прием пищи делайте в шесть или семь вечера. Есть люди, которым хочется перекусить перед сном. Им я рекомендую выпивать стакан кефира или съедать маленький кусочек белого мяса. На фигуре это точно никак не скажется, – сказал Александр Горячев.
Спим и поправляемся
Не менее важен для людей с повышенным артериальным давлением качественный и полноценный отдых. Регулярное недосыпание ведет к перегрузке нервной системы и ухудшает течение гипертонии.
– Налаженный режим сна очень важен для каждого человека, но особенно для гипертоников. Им необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Старайтесь каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Наиболее полезные часы для подъема – шесть или семь утра, а для отхода ко сну – до 23.00, – отметил Александр Горячев.
Во сне организм человека восстанавливается. Во время полноценного ночного отдыха вырабатывается достаточное количество гормонов, которые регулируют работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
– Чтобы быстрее уснуть и ваш сон был качественным, подготовьте комнату. Ее необходимо проветрить, чтобы поступил свежий воздух. Немаловажно чистое постельное белье. Спать надо в полной темноте – только при таком условии вырабатывается гормон мелатонин. Поэтому зашторьте окна и выключите все источники света, – сказал врач. – В комнате должна быть абсолютная тишина. Поставьте свой телефон на беззвучный режим и отложите в сторону.
Специалист рекомендует минимум за час до сна начать готовить свой организм к отдыху, переводить его в режим спокойствия. К примеру, закрыть все рабочие чаты, убрать подальше телефон и ноутбук.
Не рекомендуется смотреть фильмы или сериалы, которые вызывают яркие эмоции. Отдайте предпочтение спокойной книге, классической музыке, медитации или неспешной прогулке на свежем воздухе.
Движение – жизнь
Регулярные физические нагрузки являются отличным способом профилактики гипертонии, считает специалист. Они способствуют укреплению сердечной мышцы, кровеносных сосудов, а также помогают контролировать вес. Но в этом деле очень важна регулярность и умеренность.
– Если человек будет в свой выходной выкладываться на всю в спортивном зале, но при этом всю неделю вести малоподвижный образ жизни – ни к чему хорошему это не приведет. Наоборот, может только навредить. Лучше проводить три или четыре тренировки в неделю, равномерно распределив нагрузку. Длительность тренировок должна быть около часа, – сказал Александр Горячев.
Отдавать предпочтение врач рекомендует кардиотренировкам.
– Наше сердце – это мышца, которую необходимо тренировать, чтобы она качественно выполняла свои функции. Вы можете попробовать такой вид физической активности, как бег, катание на велосипеде, роликах, а также плавание, танцы и любые спортивные игры. Тем, у кого нет времени на это в течение дня, я рекомендую больше ходить, – сказал Александр Горячев.
Регулярная физическая активность способна избавить вас от апатии и плохого настроения, снизить психоэмоциональное напряжение и бороться со стрессом.
Но помните, если у вас повышенное давление, перед тем как внедрять в свою жизнь физическую активность, лучше проконсультироваться с врачом. Исходя их ваших индивидуальных показателей здоровья, он поможет подобрать оптимальную нагрузку, которая не навредит.
Ложные друзья
Серьезным врагом для гипертоников являются многие вредные привычки. К примеру, одна из наиболее распространенных – курение. Оно провоцирует сужение сосудов и образование холестериновых бляшек. При курении увеличивается нагрузка на сердце. В итоге эта вредная привычка может привести к инфаркту или инсульту. Врач рекомендует полностью отказаться от курения всех видов табачных изделий, а также электронных сигарет. Любителям алкоголя тоже надо быть осторожными. Постарайтесь снизить его потребление, а лучше вообще откажитесь от него.
– Если у выпившего артериальное давление было и без того высокое, то возможен гипертонический криз, кома и летальный исход. Также не забывайте, что люди, страдающие гипертонической болезнью, постоянно принимают специальные лекарства. Сочетание таких препаратов с алкоголем может вызвать серьезные побочные реакции, – предупредил Александр.
Кофеманам с повышенным давлением специалист рекомендует сократить количество чашек в день и прислушиваться к своему организму, поскольку этот напиток по-разному влияет на каждого человека.
Сегодня, по мнению врача, угрозу для здоровья гипертоников представляют новые вредные привычки.
– Обратите внимание на современные зависимости, которые сформировались последние десятилетия, – это игромания, зависимость от интернета и социальных сетей. Все это тоже оказывает разрушительный эффект на здоровье, – убежден Александр Горячев.