Тренировка на всё тело за 40 минут: 6 упражнений для максимального результата
Тренировки на всё тело иногда имеют плохую репутацию, их часто отвергают как "более лёгкую альтернативу" вертикальным движениям или тяге ног. Но это совершенно не так. Они не только невероятно эффективны по времени — идеально подходят для людей с плотным графиком — но и помогают построить сбалансированное, сильное телосложение.
Эта тренировка из шести упражнений делает именно это; она проработает все ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, руки, плечи, спину и корпус. А если приложить усилия, то можно выжать максимум всего за 40 минут.
Ещё одно заблуждение, связанное с тренировками на всё тело, заключается в том, что они не так эффективно наращивают силу и мышцы, как другие сплит-тренировки. И снова это неправда. Более того, исследование, сравнивающее четыре еженедельных сплит-тренировки на верх и низ с двумя тренировками на всё тело в течение 12 недель, показало схожий прирост мышечной массы и взрывной силы.
Так что, если у вас есть время на традиционный сплит-тренинг на верх и низ — отлично! Но если нет, будьте уверены, тренировки на всё тело всё равно могут дать солидный прирост.
Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей. Если у вас нет пары, поищите что-нибудь подходящее из дома.
Выполняйте упражнения ниже, отдыхая по 60 секунд между ними и не менее двух минут перед следующим упражнением.
Вот схема тренировки:
- Приседания — 12 повторений
- Сгибание рук на бицепс — 12 повторений
- Румынская становая тяга — 12 повторений
- Жим на плечи — 12 повторений
- Обратные выпады — 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
- Разведение рук в стороны — 12 повторений
Не забудьте сделать день отдыха между тренировками на всё тело, чтобы дать организму достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими, энергичными и готовыми к новым нагрузкам.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.