Волгоградский врач дала советы, как улучшить качество сна

Сон – основа здоровья

Здоровый сон – это необходимый период отдыха, в течение которого мозг восстанавливает свою нормальную деятельность, и человек просыпается, чувствуя прилив бодрости, силы и энергии.

Специалисты напоминают – важно научиться быстро засыпать и справляться с бессонницей.

«Хотя потребность во сне у каждого человека индивидуальна, существуют общепринятые критерии оценки его качества, – говорит врач-терапевт волгоградской клинической больницы скорой медицинской помощи № 25 Полина Бирюкова. – Принято считать, что засыпание должно происходить в пределах 10–15 минут, отход ко сну – не позднее 23.00, а общая продолжительность сна – не менее 7–8 часов».

Продолжительность здорового сна варьируется в зависимости от возрастной категории. Новорожденные дети в возрасте от 0 до 3 месяцев должны спать 14–17 часов в сутки, младенцы до года – 12–15 часов, двухлетние дети – 11–14 часов, дошкольники – 10–13 часов, младшие школьники – 9–11 часов, подростки – 8–10 часов.

Средняя норма сна для взрослого человека – от 7 до 9 часов, для пожилых – 7–8 часов.

«Здоровый сон позволяет организму восстановить силы, а разуму отдохнуть, поскольку в это время активизируются процессы клеточного обновления, укрепляется иммунитет, происходит систематизация полученной информации и пережитых эмоций, синтезируются необходимые гормоны, – отмечает доктор. – Полноценный отдых во время сна способствует улучшению эмоционального состояния, повышению работоспособности и улучшению общего состояния здоровья».

Привычки для здорового сна

Формирование полезных привычек для сна – это ключевой элемент для полноценного восстановления. И основа этого – постоянный режим дня. Регулярное засыпание и пробуждение в одинаковое время ежедневно помогает настроить внутренние биологические часы организма. Рекомендуется также создать благоприятную атмосферу, поскольку приглушенный свет, спокойствие и комфортная температура воздуха положительно влияют на качество сна.

«Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется воздержаться от употребления кофеина и алкоголя вечером, сократить время, проводимое перед экраном, чтобы минимизировать воздействие синего света, – рассказала Полина Бирюкова. – Полезно внедрить вечерние ритуалы, способствующие расслаблению: чтение, медитацию или несложные упражнения на растяжку. Физическая активность в течение дня также положительно влияет на сон, но следует избегать тренировок непосредственно перед отходом ко сну».

Если же сон никак не идет, попробуйте следующее: не оставайтесь в кровати, если не можете уснуть; поднимитесь и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не почувствуете сонливость. Используйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или несложная растяжка, чтобы уменьшить напряжение. Избегайте дневного отдыха и употребления калорийной еды в больших количествах непосредственно перед сном.

Если же нарушение сна приобретает затяжной характер, настоятельно рекомендуется обратиться к врачу для определения факторов, провоцирующих его, и подбора оптимальной стратегии лечения.