Тренеры: правильная техника снижает риск травм и ускоряет прогресс в спорте

Когда речь заходит о спорте, этот вопрос встает почти у каждого: сосредоточиться на идеальной технике или на числе подходов.
Одни уверены — без правильной техники результат невозможен. Другие считают, что главное — нагрузка, а значит, подходов должно быть больше. На деле всё не так однозначно.

Почему техника — это основа

Правильная техника не просто делает тренировку эффективной — она защищает от травм. Если приседать неправильно, нагрузка ложится не только на ноги, но и на спину, а это уже риск для позвоночника.
Отточенное движение позволяет максимально включить нужные мышцы, работать в полную силу и без вреда для здоровья.

Роль количества подходов

Но и подходы важны. Чтобы техника стала привычкой, нужно повторять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку. Так мышцы развиваются, а выносливость растёт.
Без достаточного объема тренировок даже идеальная техника не даст серьёзного прогресса.

Баланс двух подходов

Техника и количество не конкурируют — они работают вместе. Логично начать с отработки движений, а затем постепенно увеличивать число подходов. При этом качество выполнения всегда должно стоять на первом месте.

Как работать над массой и похудением

Если цель — похудение:

• Не более 12 подходов на каждую группу мышц.
• Оптимально — 3 подхода, чтобы не перегрузить мышцы и не замедлить сжигание жира.

Если цель — увеличить мышцы при сжигании жира:

• Те же 3 подхода для поддержания тонуса и стимуляции роста.

Если цель — набор массы:

• Можно увеличить объём до 12 подходов, чтобы дать мышцам дополнительную нагрузку.

Как планировать силовые тренировки

Максимально эффективный объем на одну группу мышц — 8-10 подходов за тренировку.
Превышение этого уровня чаще даёт не рост мышц, а лишние повреждения.

Для новичков:

• 1 тренировка в неделю на каждую группу.
• 2 упражнения по 3-4 подхода.
• Разные группы мышц — в разные дни.

Причины ограничений:

• Мышцам нужно время для адаптации.
• Недостаток опыта повышает риск травм.
• Вначале важно отточить технику, а не гнаться за объёмом.

Для опытных:

• Объём можно довести до 12-16 подходов.
• Превышать этот уровень не стоит — это уже путь к перетренировке.

Главное правило

Развивайте все группы мышц равномерно, планируйте тренировки с учетом восстановления. Качество движений — ваш приоритет, количество подходов — инструмент для прогресса.

Уточнения

Тра́вма (от др.-греч. τραῦμα "рана") — повреждение, под которым понимают нарушение анатомической целостности или физиологических функций органов и тканей тела человека, возникающее в результате внешнего воздействия.

Трениро́вка (тре́нинг) (англ. training от train — "обучать, воспитывать") — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок.