Как начать заниматься бегом без вреда для здоровья

Бег — это популярный вид физической активности, который помогает поддерживать хорошую форму и положительно влияет на здоровье человека. О том, что важно учесть перед началом тренировок, как их правильно организовать, читайте в материале «Известий».

Чем полезен бег?

Регулярные занятия бегом могут принести большую пользу для здоровья человека. Они способствуют укреплению иммунитета, благотворно действуют на работу мозга (улучшают память, концентрацию внимания) и сердечно-сосудистой системы, так как во время пробежки ткани насыщаются кислородом.

Такие тренировки благотворно действуют на дыхательную систему, повышают выносливость, укрепляют мышцы (бег задействует более 600 мышц, включая спину, пресс и руки), предотвращают такие хронические заболевания, как ожирение, сахарный диабет II типа.

Также они могут снизить раздражительность, избавить от бессонницы, облегчить симптомы депрессии, так как во время пробежки вырабатывается гормон радости эндорфин.

Как начать заниматься бегом — несколько полезных советов

В беге начинать стоит с малого. Важно следить за своим самочувствием и не перегружать организм — не стоит пытаться сразу пробежать марафонскую дистанцию. Оптимально стартовать с ходьбы, постепенно переходя к небольшим пробежкам, со временем увеличивая расстояние и интенсивность тренировок. Например, для первых занятий подойдет протяженность в 1 км, затем ее можно увеличивать до 3–4 км.

Начинать можно с 10–15 минут, каждую неделю увеличивая время пробежки на 10 %. Ее максимальная продолжительность зависит от физической подготовки человека и его целей. Для поддержания здоровья и улучшения самочувствия достаточно бегать 30–45 минут три-четыре раза в неделю. Если цель — участие в марафонах или достижение высоких результатов, то до нескольких часов в день.

Не менее важна правильная экипировка. Кроссовки должны быть удобными и легкими, изготовленными из качественных материалов, с хорошей фиксацией стопы и поддержкой голеностопа. Это поможет снизить нагрузку на суставы и предотвратить травмы. Носки или колготки следует выбирать мягкие и впитывающие влагу, чтобы предотвратить натирание кожи.

Перед пробежкой полезно сделать разминку в течение 5–10 минут. Она поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке и снизит риск травм.

Во время бега важно следить за дыханием, чтобы сохранить энергию и избежать переутомления. Для этого можно использовать простой лайфхак — считать количество вдохов и выдохов за определенное время, например, за минуту. Если это число превышает норму (обычно это 15–20 вдохов и выдохов), нужно замедлить темп бега или перейти на ходьбу.

Чтобы правильно дышать, полезно сосредоточиться на процессе, стараясь делать вдох и выдох равномерно, контролируя глубину и частоту дыхания. Это помогает улучшить кислородный обмен и снизить нагрузку на сердце.

На пробежке организм теряет жидкость, поэтому важно поддерживать водный баланс. Рекомендуется выпивать примерно полстакана чистой воды без газа и добавок каждые 15 минут тренировки, чтобы избежать обезвоживания и других проблем со здоровьем.

Не стоит бегать на голодный желудок, это может привести к головокружению и слабости. Перед тренировкой рекомендуется съесть легкий перекус, например фрукты или йогурт, чтобы получить достаточное количество энергии и поддерживать оптимальный уровень сахара в крови.

Противопоказания для бега

Медики считают, что бег положительно влияет на здоровье человека, улучшая сердечно-сосудистую систему, укрепляя мышцы и кости, а также снижая риск развития некоторых заболеваний. Однако важно помнить о мерах предосторожности и перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

К противопоказаниям относятся:

• сердечно-сосудистые заболевания, такие как врожденный порок сердца, сердечная недостаточность и тромбофлебит ног;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• болезни печени, сопровождающиеся болевыми приступами;
• болезни желудочно-кишечной системы в острой стадии;
• хронические заболевания дыхательной системы, например бронхиальная астма;
• патологии центральной нервной системы, такие как эпилепсия;
• инфекционные заболевания в острой стадии.

Бег — отличный способ поддерживать здоровье и улучшать физическую форму. Следуя советам и лайфхакам, представленным в этой статье, вы сможете начать заниматься бегом без вреда для здоровья и достичь своих целей в области физической активности.

Ранее «Известия» рассказали, как наладить режим сна.